Opas luominen Painonnosto pääjoukko Workout

I &'; ve tehnyt painonnostossa pääjoukko liikuntaa vuosia.

Kun aloitin menossa kuntosalille 15-vuotiaana, en Standard “ tehdä yhdet ja Rest &"; rutiini. Vihasin lepää osittain koska sain tylsää. Lisäksi se teki minun liikuntaa kestää kauemmin.

Kun nosto muutaman vuoden, olen oppinut supersets. I &'; ve tehnyt siitä lähtien … eikä vain painonnosto supersets. Teen niitä kaikenlaisia ​​formaatit nopeuttaa minun liikuntaa.

Mitä supersets?

Lyhyesti sanottuna, supersets tekevät harjoituksia back-to-back ilman lepoa. Voitaisiin kohdistuvat samoihin lihas tai eri lihaksia. Se voisi olla yhdistelmä:

vastarintaa koulutusta ja sydän,
vastus koulutus ja venyttely (tai jooga), tai
sydän ja jooga.

Voit luoda duo, tai kolminkertainen yhdistelmiä kuten:

Rinta /Back (duo Combo) B Rinta /hauis /Triceps (kolminkertainen yhdistelmä)
Rinta /Back /Stretch
Rinta /Rinta /Back /Takaisin (tämä neljä-harjoitus pääjoukko on melko voimakas).

Mitkä ovat tärkeimmät hyödyt supersets?

Säästää aikaa treenata. Minusta supersets kaataa minun workout aikaa 40%.

Hit kaikki lihasryhmiä vähemmän liikuntaa aikana tietyllä viikolla. Syömisen sijasta 2 lihasryhmiä, voit helposti kattaa 4 aikana 20-30 minuutin harjoitus.

Lievittää ikävystyminen. Vihaan istumisesta välillä vahvistetaan. Mieluummin pitää käynnissä.

Tarjoaa sekä anaerobista ja aerobista liikuntaa samalla.

Tekee venyttely maukas. Suuri combo on painonnostossa ja venyttely.

Lisää harjoitus lajike. Kun kaikki yhdistelmät käytettävissä, voit keksiä kaikenlaisia ​​liikuntaa (ks yhdistelmä alla). Voit tehdä erilaisia ​​yhdistelmiä saman harjoituksen. Itse asiassa jokainen harjoitus voi olla erilainen.

Kyllä, ymmärrän, loput on hyvä että pystyy nostamaan enimmäismäärät painon ja /tai toistojen määrä. Saan että … mutta I &'; m ole kovin huolissaan maksimointi hyöty jokaisen asetettu. Itse en &'; d paljon mieluummin leikata workout aikaa 40%, saat 80% hyöty ja vähentää tylsyydestä. Että &'; s mitä supersets tehdä minulle.

Onko supersets toimii?

Kyllä, he tekevät minulle. Itse katson, että määrä minä nosta ja toistojen määrä doesnt &'; t kärsivät paljon huolimatta ottaen paljon vähemmän ja lyhyempiä taukoja välillä vahvistetaan. Sitä paitsi, vaikka päivinä olen vain nostella painoja, saan aerobinen harjoitus in samoin.

kahta päätyyppiä painonnostovyö Supersets

1. Sama Lihas yhdistelmät

Jos Käytät uudelleen todella osaksi uuvuttavaa lihaksia, voit tehdä mitä kutsun “ sama lihas komboja &" ;. Tämä on kun teet kaksi eri harjoituksia kohdistuvat samoihin lihas.

Sama lihas komboja Don &'; t välttämättä säästää paljon aikaa. Sen sijaan, he voivat todella vasara lihas.

&'; sa hyvä idea aloittaa yhdisteen harjoitus jatkona eristäminen liikkeen. Kuitenkin, tämä ei ole &'; t ehdottoman välttämätöntä. Itse olen usein koko painonnostossa harjoituksia koneiden vain … jotka ovat eristäminen harjoitukset (koneet myös säästää aikaa).

Esimerkkejä Same Muscle yhdistelmät

Duo Supersets

Penkkipunnerrus /Flat Flies
Kallista painamalla /Pec Deck

Triple Supersets

Penkkipunnerrus /DB Paina /Pec Deck

2. Eri Lihas yhdistelmät

Eri lihasten yhdistelmät ovat mitä teen lähes yksinomaan. En &'; t oikeastaan ​​tehdä sama lihas komboja supersets.

Esimerkkejä eri lihasten yhdistelmiä ovat seuraavat:

Duo Supersets

Penkkipunnerrus (rinnassa) /ylätaljatanko ( takana)
Barbell Curl (bicep) /Triceps Extension (Triceps)

Triple Supersets

Penkkipunnerrus /Bicep DB Curl /Triceps Extension
ylätaljatanko /DB hartiaprässi /Tanko Kohauttaa olkapäitään

Kuinka paljon lepoa sinun tulisi ottaa välillä supersets?

En yleensä kestää 30 sekuntia lepoa. Pidän sitä lyhyt niin että välinen aika treenata lihas ei ole liian pitkä. Lisäksi jos otin 3 minuutissa, se ei lyhentää minun liikuntaa ja wouldn &'; t tarjoavat paljon aerobinen harjoitus.

Jos en venyttely välillä vahvistetaan, otan lepoa.

Se riippuu myös siitä, et “ sama lihas &"; komboja tai “ eri lihasten komboja &" ;. On selvää, jos osut samaa lihaksia back-to-back, Käytät ll tarvitse ottaa enemmän kuin 30 sekuntia lepoa.

Se riippuu myös siitä et duo tai kolminkertainen supersets. Kun teen kolminkertainen supersets, otan 10-15 toinen vettä tauko ja jatka. Olen todella moottori minun kolminkertainen sarja supersets.

Siksi kaikki riippuu tyypistä supersets teet. Toista se korvakuulolta nähdä, mikä toimii sinulle. Jos löydät 30 sekuntia doesnt &'; t riittävästi toipumisaikaa pidentää kyseistä 45 sekuntia.

Myös olla tietoinen sammumisen. Voit liioittele liikuntaa kanssa supersets, varsinkin kun joissa yhdiste harjoitukset kuten kyykky ja deadlifts jotka verottaa ja uuvuttavan.
Miten voit suunnitella liikuntaa kanssa supersets?

Rakastan supersets koska voin joko vasara out 2-lihas harjoitus 12 minuutissa jää enemmän aikaa sydän /jooga (ja tehdä tämän 4-5 kertaa viikossa, joka on 4 tai 5 päivää split) tai osuma 4 lihasryhmiä 20-30 minuuttia. Kanssa 4 lihas pääjoukko suunnitelma, minä nostan 2-3 kertaa viikossa (riippuen halkeaa).

Esimerkkejä pääjoukko harjoituksia

Duo Lihas pääjoukko Harjoitukset

3 päivä Split

Päivä 1: Rinta /Takaisin | Hauis /Triceps
Päivä 2: Lavat /Traps | ABS (pääjoukko abs)
Päivä 3: Neloset /Vasikat | Hamstrings /ABS

4 Päivä Split

Päivä 1: Rinta /Takaisin
Päivä 2: Biceps /Triceps
Päivä 3: Lavat /ABS
Päivä 4: Jalat

huomautus abs. Voit sisällyttää ABS painonnostossa (eli tehdä ab harjoituksia välillä painonnostossa harjoitukset) tai tehdä erillinen ab workout, jossa voit tehdä 2 tai 3 ab harjoituksia back-to-back.

5 päivän Split

Päivä 1: Rinta /hauis
Päivä 4: Neloset /ABS
Päivä 2: Takaisin /Triceps
Päivä 3: Lavat /pyyntivälineet
Päivä 5: Hamstrings /Vasikat /ABS

2 lihas liikuntaa, voit kohdistaa 2 tai 4 lihaksia workout. Itse asiassa, jos sinulla on kiireinen viikko, yksinkertaisesti säätää 4 tai 5 päivää Split 3 päivää split.

Triple Lihas Supersets

minulla on tapana tehdä enemmän duo lihas supersets; mutta kun crunched aikaa, kolminkertainen sarjat ovat upeat. He &'; uudelleen myös hyvä tuottaa aerobinen harjoitus koska lepoaikaa leikataan takaisin 10-15 sekunnin välillä supersets.

1 päivä Split

Rinta /hauis /Triceps | Takaisin /Lavat /Sulkupyydykset | Neloset /Hamstrings /Vasikat | ABS (kolminkertainen sarja abs sekä 3 ab harjoituksia).

2 Päivä Split

Päivä 1: Rinta /Biceps /Triceps | Takaisin /Lavat /pyyntivälineet
Päivä 2: Neloset /Hamstrings /Vasikat | ABS (kolminkertainen sarja abs sekä 3 ab harjoituksia).

3 päivän Split:

Päivä 1: Rinta /Biceps /Triceps | Takaisin /Lavat /pyyntivälineet
Päivä 2: Neloset /Hamstrings /Vasikat
Päivä 3: ABS (vasara niitä)

4 Päivä Split

Päivä 1: Rinta /Biceps /Triceps |
Päivä 2: Takaisin /Lavat /pyyntivälineet
Päivä 3: Neloset /Hamstrings /Vasikat
Päivä 4: ABS (vasara niitä)

enemmän päivää teet, sitä nopeammin liikuntaa tulee menemään. 4 päivää split voidaan tehdä 12 minuuttia helposti. Onhan se &todellisten tuloste; sa yhteensä 6 sarjaa (tai kuitenkin monta sarjaa päätät tehdä per lihas ryhmä. Sinun on myös tekijä perustettu aikaa jokaisen tehtävän).

Kuinka monta harjoitukset /sarjaa per pääjoukko?

Tämäkin riippuu workout tavoitteita.

En yleensä 2 harjoitukset 3 sarjaa per lihas. I &'; en ole voittamassa Mr. Olympia. Pidän oleskelevat ihmisarvoisen kunnossa joidenkin sävy ja määritelmän. Jos Käytät uudelleen ulos rakentaa joitakin vakavia lihas tai taltta ylös, lisätä kolmannen harjoituksen vielä 3 sarjaa.

toistojen määrä per setti sanelee workout tavoite. Supersets toimivat paljon samaa kuin yksien nosto ja niin teoriat toistojen määrä soveltaa samoja.

En yleensä tee 5-10 toistoa. Yleensä I &'; ll tehdä 1-2 sarjaa per harjoitus 5-6 rep alue ja päättyy 8-10 rep joukko.

Jos Käytät uudelleen huolissaan optimaalinen toistojen määrä tehdä jokaiselle sarjan ja haluavat lukea, mitä on luultavasti joitakin parhaista kirjallisuutta rep määrä, tutustu Rusty Moore &'; n visuaalinen vaikutus Fitness. Minulla on hänen opas ja seurauksena lukemisen, laskin minun rep tilavuus 5 tai 6 (I perinteisesti tehnyt 8-12 toistoa per sarja).

Jos sinun pitäisi aloittaa supersets?

Helpoin tehdä, ja jos haluat säästää aikaa, ovat duo eri lihaksen supersets vuonna 4 päivää split. Seuraavat olisi sellainen harjoitus:

4 Päivä Split 1 viikko

Päivä 1: Rinta /Takaisin

pääjoukko 1: Penkkipunnerrus /ylätalja (3 sarjaa &ndash ; 5, 5 ja 8 edustajaa)
pääjoukko 2: Incline DB rintaprässi /Istuva rivit (3 sarjaa – 5, 8 ja 10 edustajaa) B

Päivä 2: Biceps /Triceps

pääjoukko 1: barbell kiharat /Makuulla ojentajatanko laajennukset (3 sarjaa – 5, 5 ja 8 edustajaa)
pääjoukko 2: saarnaaja kiharat /Tricep kaapeli pushdowns (3 sarjaa – 5, 8 ja 10 edustajaa)

Päivä 3: Lavat /ABS

pääjoukko 1: niskan taakse Paina /Polkupyörä Ab Extensions /kiharat (3 sarjaa – 5, 5 ja 8 edustajaa)
pääjoukko 2: Olkapää Flies /Hylkää ab Sit Ups (3 sarjaa – 5, 8 ja 10 edustajaa) B

Päivä 4: Jalat

pääjoukko 1: Smith Machine kyykky /Osuus kiharat (3 sarjaa – 5, 5 ja 8 reps)
pääjoukko 2: jalka painaa /Calf laajennukset Leg Press (3 sarjaa – 5, 8 ja 10 reps (tehdä 12-15 toistoa vasikoita))

taivas on rajana

Tämä painonnostossa supersets workout artikkeli on vasta alkua kanssa erilaisia ​​harjoituksia voit luoda kanssa supersets. Heittää venyttely ja abs, ja yhdistelmät kärjistyä.

Parasta on Käytät ll nauttia voittoja paljon vähemmän investointeja aikaa … ellet halua seurustelua taukojen aikana kuntosali … supersets voi vähentää workout aikaa merkittävästi.
.