Ehdotuksia tapa saada Paino ja rakentaa Muscle

Vaikka todellisuus että uskomaton määrä aikuisten miesten ja naisten taistelu pudottaa painoa, löydät paljon markkinoilla, jotka kamppailevat löytää erittäin paras tapa saada kehon paino ja rakentaa lihas.

Jos aiot sijoittaa painon ja rakentaa vakaa lihasten, mitä mahdollisesti täytyy kuluttaa kourallinen lisätty kaloria ja joka ikinen päivä. Sinun tulee harjoitus lisätä lihasmassaa, mutta aiot täytyy myös varmistaa, että et treenata ja opetus tapa liikaa, koska aiot olla menettämässä painon sijasta saada se.

Syöminen lisätty kaloria päivittäin ei tarkoita, että sinun pitäisi vain todella syödä roskaruokaa myöskään. Jos haluat ymmärtää vinkkejä siitä, miten saada paino ja lihaksen, miettiä kuluttaa elintarvikkeet täynnä proteiinia ja keskittymällä voimaharjoittelun.

Voit löytää joitakin yhteisiä sääntöjä ja ideoita vinkkejä siitä, miten saada terveen painon ja rakentaa kova lihaksia.

Syö lisätty kaloria seitsemän päivää viikossa

taso ylimääräisiä kaloreita sinun täytyy syödä hankkia paino riippuu siitä, miten yksinkertaisesti olet aineenvaihdunta ruokaa ja kuinka paljon strategia kuntoilla. Löydät melko mutkaton vaiheet tajuta se. Tätä varten sinun täytyy käyttää perus aineenvaihdunta kiihtyy (BMR) laskin. On mahdollista löytää yksi missä tahansa Internetissä. Mutta jos jumaloida matematiikka, tämä voi olla mitä kaava näyttää ja voit tajuta se itse.

Jos et käytä kilogrammaa (kg) ja senttimetriä (cm), sitten 1kg = 2,2 lbs. ja 1 tuuma = 2,54 cm.

aikuisena urokset kaava on: BMR = 66 (13.7 X paino kg) (5 x HT cm) - (6,8 x ikä vuosina) ja naisille se todella on BMR = 655 (9,6 X paino kg) (1,8 x HT cm) - (4,7 x ikä vuosina).

Joten esimerkiksi, olen 32-vuotias mies, 6 ' 5? pitkä (196cm), ja painan 96kg (211 naulaa.). Minun BMR on 2579 kaloria päivässä.

Jos tiedät BMR, voit laskea joka päivä energiankulutusta kertomalla BMR oman toiminnan kerrannaisvaikutuksia. Niille, jotka ovat toimistotyö ja ei ole harjoitus, sitten moninkertaistaa sen 1.2. Jos sinulla liikuntaa 1-3 päivää viikossa, niin kerro se 1,375, ja jos se todella on 3-5 tapauksissa viikossa, sitten 1,55. Kun olet hyvin aktiivinen, sitten 1.725, ja jos olet juosta maratonin tai tehdä äärimmäisen liikuntaa, niin se todella on 1.9 sinulle.

Nyt minun tapauksessani olin moninkertaistaa minun BMR ( 2579) mukaan 1,55 yksinkertaisesti siksi menen kuntoklubi 3-4 kertaa viikossa, ja tämä tulee 3996. Mitä tämä tarkoittaa? Se on uskomattoman helppo; Olen saada vain noin 4000 kaloria päivässä pitää minun painoonsa. Jos halusin laihtua, en haluaisi paljon paljon vähemmän, ja toisaalta, jos halusin saada paino, minun päivittäin kalorimäärää pitäisi mennä ylös.

Mutta kuten mainitsin ennen , on mahdollista törmännyt laskin verkossa. Et saa laskea sen itse, koska se yksinään polttaa useita satoja kaloria.

Syö olennaisesti lisää yleensä

Syö niin paljon kuin viisi 6 ateriaa joka ikinen päivä tehdä positiivisia syöt riittävästi ja on jatkuva virta. Se voi olla hankalaa saada enemmistön kaloreita tarvitset jolla vain yhden aterian joka päivä. Sekä kun teet sen, valmistautua tulemaan työnnetään mereen Greenpeacen sillä ne voivat erehtyä saat valas. Hajottaa ateriat avulla voit lisätä kaloreita päivittäinen saanti tulematta epämiellyttävän täynnä ja rasvaa.

Syö ihanteellinen elintarvikkeet rakentaa lihas. Foods runsaasti hiilihydraatteja ja epäterveellisiä rasvoja, esimerkiksi jälkiruoat, perunalastut tai ranskalaisia, auttaa sinua sijoittaa painoa, mutta ne eivät parantaa lihasmassaa. Stick kanssa proteiinipitoista ruokaa, kuten vähärasvaista kanaa, kalaa, papuja ja pähkinöitä. Pähkinät ja erityiset kala, joka kuuluu lohi, tarjoaa sinulle jokaisen proteiinia ja terveellistä rasvaa. Jos et voi saada sitä tai ei ole aikaa, voit pystyä yleensä proteiinipitoista patukka. Se parantaa huomattavasti valinta kuin Snickers.

Workout!

Anteeksi teille pettymystä, mutta se todella on hyvin vaikea kehittää lihasmassaa pitäisi et tee ulos. Ja niille, jotka jo tekevät liikuntaa, niin muista, että olet menossa saada painon ja lihasmassan nopeammin, jos nostat raskaampia painoja vähemmän otteeseen kuin niille, jotka nosta kevyempiä painoja paljon tapauksia. Pyri harjoitus täydellisen fysiikka luoda lihasmassaa. Tämän tehokkain harjoitukset ovat jalka kyykky ja kuollut hissit. Yritä suorittaa niille olennaisesti kun mahdollista. Niille, jotka haluavat liiketoiminnan tai paljon sydän, sitten Lopeta! Oletko koskaan nähnyt maratoonari valtava lihasryhmiä? Tuskin, ja siellä on syy. Sydän polttaa kuormien kaloreita, ja se on tarkka päinvastainen mitä tarvitset.

Rest

saa riittävästi unta siitä syystä, että laitos haluaa elpymisen aikaa lihaksia kasvamaan. Yritä olla noin 7 tuntia unta joka ikinen ilta. Liikunta noin neljässä tapauksessa viikossa saada lihasmassaa pois päästä satuttaa. Se voi olla todella hankalaa, jos et voi selvittää siitä syystä, että olet ehkä loukkaantunut itse työntämällä sitä aivan liian paljon.

Säilytä hymyilee!

Yritä pysyä stressitön kuin paljon kuin voit saada terveellistä painoa. Siivilöi aiheuttaa kehon vapauttamaan hormoni, kortisoli, joka voi johtaa tallentamiseen rasvaa. Niin hymyilevät!

Myös yksi melko huomattava ongelma minun täytyy puuttua. Kaikki nämä hyödyllisiä ideoita tehdä laajassa mielessä, mutta saavuttaa parempia tuloksia, saatat joutua muokkaamaan ohjeesi hallinnon ja vievää ja nukkuminen rutiini ympärillä somatotype, joka on vain ruumiilla lajitella. Löydät 3 lajittelee: ectomorph (pitkä, ohut runko), endomorph (pyöristetty kehon muoto) plus mesomorph (lihaksikas ja tanakka ruumiinrakenne keskikorkea). Vain noin joka fysiikka tyyppi on erityispiirteitä, ja mikä toimii yhdellä ei välttämättä toimi kahden muun. Joten niille, jotka ovat taistelleet saadakseen painon, tämä voisi olla syy.

Kun aloitat uuden harjoituksen järjestelmä, olet menossa erittäin yleisesti saada äärimmäinen lihaskipua, kutsutaan DOMS (hitauden Muscle Arkuus). Tämä kipu on täysin vakio ja sen ei pitäisi lopettaa sinua pitää painosi opetusta suunnitelma. Se katoaa pari päivää. Ja sinun pitäisi saada DOMS, se merkitsee sinulle koulutettu haastava ja sinun ehdottomasti pitäisi olla ylpeä itsestään.

Kun olet tosissaan saamassa jonkin verran painoa ja pakkaus joitakin lihasmassaa sitten saada tämä ohjelma on vakavasti ei brainer . Et missään tapauksessa katsoa taaksepäin kuin tämä todellakin on varmasti yksi melko pari ohjelmia, joissa käsitellään somatotype. Älä olla yksi ihmisiä, jotka eivät pääse niiden tavoitteisiin. Käy tällä sivustolla heti: lihoa ja rakentaa lihas.
.