4. päivä Split Harjoitusta voimaa ja lihasten kasvua vaihtelu 3

Ennen kuin aloita harjoitus, anna &'; s hetki selittää “ rinta, selkä, jalat, olkapäät & Arms &"; split. Kun koulutus mahdollisimman lihasten voittoja, haluat lyödä jokainen lihas ryhmä intensiivistä koulutusta 1-2 kertaa viikossa. Kun valitset harjoitus split joka toimii sinulle on tärkeää ensin selvittää päivien olet saatavilla kouluttaa säännöllisesti. Kun tiedät päivien, sitten poiminta ruumiinosia työskennellä jokaisen harjoituksen tulee paljon helpompaa. Ei ole “ oikealta kohdalta. &Rdquo; On sen sijaan lukuisia mahdollisuuksia voit valitsi saavuttaa tavoitteesi. Tämä neljä päivää ruumiinosa split on mahtava lyömällä kaikki suuret lihasryhmän kerran viikossa. Sen avulla henkilö 3-4 tuntia viikossa käytettävissä työtä ulos tehdä uskomattomia voittoja. Usko se! Neljässä 40-55 minuutin treenit, kuten luettelossa, voit luoda rock kova ruumiinrakenne.

Seuraavassa on ohjelma suunniteltu räjähdys koko kehon kuntoon. Tämä on kattava rykmentti suunniteltu rakentaa laihaa massan ja symmetria läpi koko kehon. Useita harjoituksia, asettaa ja toistojen säädetään riippuen kuntotasosi. Jos olet “ aloittelija, &"; noudata “ aloittelija &"; ohjelma. Sama koskee &ldquo keskivälin" ja “ kehittynyt. &"; Kun olet oppinut tietyn tason ja ovat päteviä ja varma teidän etenemistä silloin, ja vasta sitten, siirtyä seuraavalle tasolle. Pitäisi olla itsestään selvää, mutta on suositeltavaa hakea välys lääkäri ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. Tämä ei ole eroa. Kuten aina, jos harjoitusohjelman tuntuu vaarallista tai sattuu tavalla kuin hyvä lihasten polttaa, käyttää vaihtoehtoista harjoitus. Tämä on haastava ohjelma ja kaikki varoitukset ja tarvittaviin varotoimiin on ryhdyttävä. Nyt, että on sanottu ja kaikki oikeusperustat kuuluvat … it &'; aika saada jälkeen!

maanantaihin (Chest)

Aloittelijat: Suorita kolme ensimmäistä harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan käyttää.

välituotteiden: Suorita neljä ensimmäistä harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan käyttää.

Lisäasetukset: Suorita neljä ensimmäistä lueteltujen harjoituksia 5 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoja. Suorita sitten lopullinen harjoituksen (punnerruksia) kaksi sarjaa täydentää väliaikaisia ​​lihasten väsymistä. Seuraa, että 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaista vatsan harjoitukset.

1. Penkkipunnerrus
2. Vinopenkkipunnerrus
3. PEC Flies (Liite)
4. Hylkää Penkkipunnerrus
5. Punnerruksia
6. Vatsa
* Machine rutistus
* Istuva Plate käänteitä
* Leg Nostaa

tiistai (Takaisin)

Aloittelijat: Suorita kolme ensimmäistä harjoituksia 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

välituotteiden: Suorita neljä ensimmäistä harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

Lisäasetukset: suorittaa kaikki lueteltujen harjoituksia 5 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoja. Seuraa, että 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaista vatsan harjoitukset.

1. Bent-Over Row
2. Ylätalja (overhand leveä)
3. Kone Row (hauiskääntöpenkki /rivi Liite)
4. Ylätalja (luihu lähellä käyttäen pieni baari liitetty avattavasta kokoonpano)
5. Altis vinopenkki Rivit
6. Vatsa
* istumaannousuja
* Supermans
* Polkupyörien

torstaina (jalat)

Aloittelijat: Suorita neljä ensimmäistä harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoja. Suorittaa 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

välituotteiden: Suorita viiden ensimmäisen harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Suorittaa 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

Lisäasetukset: Suorita kaikkien lueteltujen harjoituksia 4 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoa per sarja. Suorittaa 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

1. Machine Kyykky
2. Leg Extension
3. Leg Curl
4. Double Leg Calf Nosta
5. Lunges (Machine kyykky laite)
6. Stiff Osuus Maastanosto
7. Yhden jalan Calf Nosta koneellisesti kyykky
8. Vatsa
* Kick-out istuen penkillä
* kääntyvä Plank
* Machine Crunch

perjantaihin (lapa & Arms)

Aloittelijat : Suorita viiden ensimmäisen harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

välituotteiden: Suorita ensimmäisten seitsemän harjoituksia 3 sarjaa 15,12,10 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

Lisäasetukset: suorittaa kaikki luetellut harjoitukset 3-4 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoja. Seuraa että 3 sarjaa 15-30 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

1. Olkapää Paina
2. Tanko Style Upright Row
3. Levy Side Nostaa (pidä yhdestä levystä jokaisen käden)
4. Hauiskääntöpenkki (Liite)
5. Triceps Pushdown (On Lev kokoonpano, pieni baari liitteenä)
6. Pysyvä Barbell Tyyli Curl
7. Dip Machine painamalla alas (liitteenä)
8. Kohauttaa olkapäitään
9. Rintalihakset Liite kumartui Taka Delt Vedä
10. Vatsa
* V-Ups tai Toe koskettaa
* Koira
* Leg Nostaa
* Plank (pidä aikaa sijaan ripsi)

On suositeltavaa käyttää koulutus journal seurata oman painon ja reps jokaisen harjoituksen. Tämä on tapa olla varma etenevät. Tulette huomaamaan, että jos olet ajaa itsesi niin kovaa kuin sinun pitäisi voitit &'; t aina saada kaikki reps. Kun näin tapahtuu, käytä hieman pienempi tai sama painoarvo seuraavan kerran tehdä harjoitus. Kun teet saada kaikki määrätty toistojen, kolahtaa ylös paino hieman seuraavalla harjoituskerralla. (Ylävartalon harjoitukset yrittää 5-10 kiloa lisää ja alavartalon yrittää 10-20 kiloa kasvaa) Practice useita puhdas ja pieniä aterioita päivässä ja tehdä nämä treenata säännöllisesti. Saat tuloksia! Muista aloittaa asianmukaisessa ja edetä seuraavalle kun aika on oikea.
.