3 päivä Split Harjoitusta voimaa ja lihasten Growth

Ennen kuin aloita harjoitus, anna &'; s hetki selittää “ Push, Leg, Pull &"; Split. Kun koulutus mahdollisimman lihasten voittoja, haluat lyödä jokainen lihas ryhmä intensiivistä koulutusta 1-2 kertaa viikossa. Vähintään 2 päivää lepoa suositellaan välillä liikuntaa lyömällä sama lihas ryhmä. Kun valitset harjoitus split joka toimii sinulle on tärkeää ensin selvittää päivien olet saatavilla kouluttaa säännöllisesti. Kun tiedät, kuinka monta päivää sitten poiminta ruumiinosia työskennellä jokaisen harjoituksen tulee paljon helpompaa. Ei ole “ oikealta kohdalta. &Rdquo; On sen sijaan lukuisia mahdollisuuksia voit valitsi saavuttaa tavoitteesi. Push, Leg, Pull Split on mahtava lyömällä kaikki suuret lihasryhmän kerran viikossa. Sen avulla henkilö vain muutaman tunnin viikossa käytettävissä työtä ulos tehdä huomattavia voittoja. Usko se! Kolmessa 40-55 minuutin treenit, kuten luettelossa, voit luoda rock solid ruumiinrakenne.

ProNOTE:
Vaikka Push, Pull, ja Leg Days on merkitty maanantai, keskiviikko, ja perjantaina, ne voidaan tehdä eri päivinä niin kauan kuin sinulla on vähintään yksi päivä vapaata välillä Push ja Pull päivä.

Toisin sanoen jaettu voisi olla M, T, F tai T, W, S. jne

Seuraavassa on ohjelma suunniteltu vasara koko kehon kuntoon. Tämä on kattava rykmentti suunniteltu rakentaa laihaa massan ja symmetria koko ruumiinrakenne. Useita harjoituksia, asettaa ja toistojen säädetään riippuen kuntotasosi. Jos olet “ aloittelija, &"; noudata “ aloittelija &"; ohjelma. Sama koskee &ldquo keskivälin" ja “ kehittynyt. &"; Kun olet oppinut tietyn tason ja ovat päteviä ja varma teidän etenemistä silloin, ja vasta sitten, siirtyä seuraavalle tasolle. Pitäisi olla itsestään selvää, mutta on suositeltavaa hakea välys lääkäri ennen kuin aloitat harjoitusohjelman. Tämä ei ole eroa. Ja kuten aina, jos jokin harjoitus tuntuu vaarallista tai sattuu tavalla muuta kuin hyvä lihaksen polttaa, käyttää vaihtoehtoista harjoitus. Tämä on haastava ohjelma ja kaikki varoitukset ja tarvittaviin varotoimiin on ryhdyttävä. Nyt, että on sanottu ja kaikki oikeusperustat kuuluvat … it &'; aika saada vakavia! Lue tämä harjoitus. Varmista, että se on järkevää sinulle.

maanantaihin (Push päivä)

Aloittelijat: Suorita viiden ensimmäisen harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan käyttää.

välituotteiden: Suorita ensimmäiset kuusi harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan käyttää.

Lisäasetukset: suorittaa kaikki luetellut harjoitukset 3-4 sarjaa vaihtelevat asfrom 5-20 toistoja. Seuraa, että 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaista vatsan harjoitukset.

1. Penkkipunnerrus
2. Olkapää Paina
3. Vinopenkkipunnerrus
4. Kaapeli Etu Nosta (käyttämällä vähän vipunosto)
5. Triceps Pushdown
6. PEC Flies (liitteenä)
7. Hylkää Penkkipunnerrus
8. Sulje Grip Penkki
9. Vatsa
* rutistus
* Supermans
* Istuva Venäjän käänteitä kanssa Plate

keskiviikkona (Leg Day)

Aloittelijat: Suorita neljä ensimmäistä harjoitukset 3 sarjaa 10-12 toistoa. Suorittaa 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

välituotteiden: Suorita viiden ensimmäisen harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10, 8 toistoja. Suorittaa 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

Lisäasetukset: Suorita ensimmäinen seitsemän luetelluista harjoituksia 3-4 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoa per sarja. Suorita yhdet painokiloa Lunges kunnes jalka polttaa on sietämätön. Sitten suorittaa 4 sarjaa 15-30 toistoa jokaiselle vatsan harjoituksia. (Toisto varten kiertämällä lankku on kun jokainen hip on koskettanut maahan.)

1. Kyykky
2. Jalka laajennuksia (lisävaruste)
3. Leg Curls (lisävaruste)
4. Double Leg Calf Nosta (käyttämällä kyykky bar liite)
5. Leg Press (lisävaruste)
6. Stiff Leg deadlifts
7. Yhden jalan Calf Nostaa
8. Paino Vaihtuva Lunges kunnes Osuus Burn on sietämätön
9. Vatsa
* istumaannousuja
* Kick-out istuen penkillä
* kääntyvä Plank

perjantaihin (Vedä päivä)

Aloittelijat: Suorita ensimmäiset viisi harjoituksia 3 sarjaa 10-12 toistoa. Seuraa että 3 sarjaa 10-15 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

välituotteiden: Suorita ensimmäiset kuusi harjoituksia 4 sarjaa 15,12,10,8 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 10-20 toistoa jokaisen vatsan harjoitukset.

Lisäasetukset: suorittaa kaikki luetellut harjoitukset 3-4 sarjaa vaihtelevat 5-20 toistoja. Seuraa että 4 sarjaa 15-30 toistoa vatsan harjoitukset.

1. Ylätalja (overhand)
2. Bent-Over Row tai Maastanosto
3. Upright Row
4. Ylätalja (luihu)
5. Pysyvä Kaapeli Curl
6. Kaapeli Side Nosta
7. Matala Kaapeli Rivi
8. Hauiskääntöpenkki (liitteenä)
9. Vatsa
* V-Ups tai Toe koskettaa
* Polkupyörien
* Plank

Suosittelen käytät koulutus lehden ja seurata oman painon ja reps jokaisen harjoituksen. Tämä on tapa olla varma etenevät. Tulette huomaamaan, että jos olet ajaa itsesi niin kovaa kuin sinun pitäisi voitit &'; t aina saada kaikki reps. Kun näin tapahtuu, käytä samaa painoa seuraavan kerran tehdä harjoitus. Kun löydät saat kaikki määrätty toistojen, kolahtaa ylös paino hieman seuraavalla harjoituskerralla. Harjoittele puhdas syöminen ja tehdä tätä työtä-out ja saat tuloksia! Muista aloittaa oikealla tasolla ja edetä seuraavalle kun aika on oikea.
.