Suunnittelu Recovery voimaharjoitteluun Workouts

On enemmän kirjoitettu siitä, miten tehdä voimaharjoittelua liikuntaa kuin noin elpymistä. Lähes kaiken, mitä lukea paino koulutus on, miten saada hyvä harjoitus, mikä on paras tapa työskennellä tietty lihas ryhmä, miten saada hyvä pumppu, jne. Vaikka on totta, että tarkoituksena vahvuus koulutus workout on turvallisesti hajottaa kudosta mahdollisimman nopeasti, on myös totta, että jos tämä tapahtuu liian pitkälle, saatat lopulta kärsiä ylirasituksen. Lihaskudos ei rakennetaan aikana harjoitus, se on murtunut. Elpyminen vaihe on osa lihaksen rakennuksen prosessi, joka tekee lihasten vahvempi, ei harjoitus, ja on usein unohdetaan.

Recovery Oppitunti # 1: Vältä Ylikunto

Jotta liikaharjoittelua sinun täytyy oppia, miten lihakset toipua ja kasvaa. Ennen kuin aloitat vahvuus koulutus workout, lämmetä kunnolla. Suorita harjoitukset tiukasti. Älä liioittele harjoituksen. Tietää, milloin lopettaa tekemässä toistoja ja kun ei tehdä että ylimääräistä asetettu. Muista harjoituksen aikana, että vaikka olet ehkä tarkoitus tehdä neljä varten erityisesti käyttää, kolme sarjaa voi olla vain sakko – tai jopa kaksi. Se voi olla hyvä idea mennä viikko tai kaksi puoleen tilavuuteen. Tätä kutsutaan huokoisuutta vähentävää.

Tässä muutamia vinkkejä:

• Kun harjoitus, venyttää lihaksia, että olet työskennellyt ulos niin kovasti.
&Bull; Jäähdytä ja sitten kävellä korttelin ympäri.
&Bull; Varmista, että olet oikein sammutettua. Juoda vähintään gallona vettä päivässä. Jos harjoitus kestää yli tunnin, harkitse kuluttaa urheilujuoma, joka korvaa elektrolyyttejä hävinneitä hikoilu. Muista, että voimaharjoittelu on anaerobinen eikä sen ole tarkoitus olla kestävyyttä kilpailu. Jotkut kehonrakennus liikuntaa kysyntä voit pakokaasujen glykogeenivarastot mutta tämä ei ole keskeinen periaate voimaharjoittelun.
&Bull; Jos sinulla on krooninen ongelma-alueita tai nivelissä, vie aikaa harjoittelun jälkeen käyttää kylmää pakkaa. Haven &'; Etkö nähnyt baseball syöttäjä &'; käsivarren ja olkapään kääritty kylmä pakkauksissa jälkeen peli? Et &'; t olla niin dramaattinen; ehkä kaikki mitä tarvitset on jään olalla tai alaselässä tai missä tahansa muualla noin 5 minuuttia (kun jotkut kevyt venyttely). Jos se todella häiritsee sinua, mene lääkäriin.
&Bull; Välillä liikuntaa kannattaa kokeilla kävelyä. Voit needn &'; t kävellä niin nopeasti kuin jos Käytät uudelleen lyhyen vs. aika turisti lomalla innokas kiirehtiä ja nähdä kaikki nähtävyydet. Ajatuksena on saada ravinteikasta veri virtaa paremmin läpi nivelet, pumppu ylimääräistä happea aivoihin ja lihaksia ja myös saada ulkopuolella annos D-vitamiinia auringosta. Hyvä vauhti olisi jossain välissä kävelylle ja voittajana. Kävele vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa; tahansa välillä 30-45 minuuttia pitäisi tehdä se. Jos päätät kävellä enemmän, kuten joka päivä, tämä voi olla hyvä, mutta jos sitten väsyttää toisinaan koska kävely liikaa, taukoa kävely 2 tai kolme päivää.
&Bull; Nukkua riittävä määrä tuntia. Jos voit &'; t nukkua, sitten mennä nukkumaan aikaisemmin. Kuinka paljon unta tarvitset? Vain sinä voit vastata siihen. Useimmat ihmiset eivät ole tietoisia on nukkua riistetty. Jos luulet et saa tarpeeksi unta, yritä saada nukkumaan tuntia aikaisemmin joka ilta alkaa tällä viikolla. Sitten, kun pari viikkoa, katso jos olet suorittamassa paremmin painoja.
&Bull; Syö hyvin tasapainoinen ruokavalio runsaasti laadukasta proteiinia. Syö post workout aterian hyvä hiilihydraatteja täydentäminen lihasten glykogeenivarastot.
&Bull; Ota lämmin kylpy kerran tai kahdesti viikossa välillä voimaharjoittelun liikuntaa. Uppoutua täysin, että lämmintä vettä. Tämä auttaa rauhoittaa lihaksia ja anna niiden kellumaan hieman. Jos sinulla on pääsy kylpytynnyri, uima-allas, sauna tai kuten sitten kaikki keinot käyttää niitä myös. Et &'; t kuinka onnekas olet.
&Bull; Hieronta hoito on suuri. Jos et pysty ohittamaan ammattitaitoisella hieronnalla sitten seuraavaksi paras asia on ostaa sähköinen hieromalaite joko huumeiden tai tavaratalo. Jotkut ovat lämmityselementin sisällä, joten voit hakea lämmin tärinästä kipeä olkapäät, alaselkä, jne. Jälleen, jos sinulla on paljon epämukavuutta (kipu), sitten mennä lääkäriin.
&Bull; Eri lihassyiden vaativat eri määriä aikaa toipua. Suurempi lihas (moottori) järjestelmä, pidempi toipumisaika. Esimerkiksi, se kestää kauemmin toipua joukko takaisin kyykky kuin joukko kiharat. Tämä seikka on yleensä vastoin monet workout menetelmiä julkaistu siellä. Jos annat yhtä paljon toipumisaikaa kunkin lihas ryhmä ja te luonnonlaatu &'; t kiristynyt entisestään niin sinun pitäisi tutkia tätä.

Recovery Oppitunti # 2: Ole lomautuksen

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, jos on epävarma, ota palautumisviikko pois koulutuksesta. Puuttuu tietty määrä toistoja, väsymys ja vammat ovat joitakin oireita osoittavat saatat olla yli-koulutettu. Toinen vähemmän tunnettu oire overtaining on jos olet lakkaamatta ajatellut koulutusta koko ajan ja samalla kokemus jatkuva väsymys ja erehtyä tämän psyko-fyysinen kunto kuin jotkut ylevä urheilullinen saavuttamista. Don &'; t treenata lukemattomia päivää peräkkäin ilman taukoa. Sinun pitäisi olla enemmän tai vähemmän tuoreita ja kipu ilmaiseksi ennen jokaisen treenin. Jos olet kroonisesti väsynyt sitten viisainta on kestää jonkin aikaa pois. Niin saat kokemusta voimaharjoittelun, voit kehittää tietää, milloin ottaa lomautuksen. Tämä tietäen mikä erottaa miehet pojista. On monia tilejä voimaa urheilijoita ottaen kolmen viikon lepoa ja sitten palaan kouluttaa rikkoa uusia ennätyksiä.

Recovery Oppitunti # 3: Se &'; s aina kaksi askelta eteenpäin ja yksi askel taaksepäin

Toisaalta, et voi tulla takaisin vahvempi jälkeen kolmen viikon lomautus. Saatat joutua työskentelemään jopa missä olit ennen, mutta ainakin useimmat jos ei kaikki rajalinjan vammoja joissa jänteet ja nivelsiteet on täysin toipunut aikana lomautuksen. Hitauden lihasten arkuus (DOMS) on normaali seuraavana päivänä harjoitus mutta teräviä kipuja nivelet eivät ole. Tapa edistymisestä voimaharjoittelua liikuntaa ja elpyminen on aina kaksi askelta eteenpäin ja yksi askel taaksepäin.
.