Kehon paino Kasvu ruokavalion Slim Males

Olettaen olet luonnostaan ​​laiha henkilö tai mahdollisesti kova nousija, sitten yksinkertaisesti saada oikea painonnousu ruokavalio on tärkein osa sinun tehtäväsi tuottaa lihaksen ja hankkia terveellistä painoa. Totuus on, ruokavalio on paljon tärkeämpää kuin elimistö talotekniikan, uskokaa tai älkää.

Monet ihmiset tekevät väärä tuomio uskoa ne voivat yksinkertaisesti kuluttaa paljon roskaruokaa kuten makkaraa, leivonnaiset, tai pizza, jonka avulla he voivat lihoa. Absoluetly tietyt ... Jos joskus vain halua olla vain ylipainoisia.

Joten olen täällä antaa sinulle aivan muutaman vankka painonnousu ruokavalio ohjelman sääntöjä noudattaa, jos haluat kehittää kestävä lihasten paino nopeasti.

tärkeimpiä tekijöitä aiomme kattaa ovat:
• Syöminen paljon enemmän kalorien saanti
• Ruokamäärä voit syödä
• Millaisia ​​ruokaa
• Terve proteiineja
• Cabohydrate tarjonta
• Fat
• Ateriat Taajuus
Aloitamme ilmeisin ohjenuorana painonnousua, joka olet ehkä selville ennen ...

kuluttavat huomattavasti enemmän kaloreita kuin todella Burn ylös

Tämä Siksi useimmat ihmiset saavat häpeään. He ymmärtävät he pitäisi syödä enemmän kaloreita, jotta he voivat jopa yrittää syödä ylimääräisiä kaloreita, mutta ei näytä lisäävän paino mitä he tekivät.

Ongelma tässä on he eivät tiedä millaista ruokaa he olisi vievää. Älä huoli; aiomme käsitellä tätä tarkemmin myöhemmin.

Haluan vain joku ymmärtää perustavanlaatuinen avain, joka voisi tehokkaasti lihoa on suositeltavaa syödä enemmän ruokaa johdonmukainen päivittäisen aikataulun verrattuna järjestelmävaatimukset toimittaa itse.

Silti ... Myös linja voi ylittää jossa voit syödä tapa paljon kaloreita tarpeeksi missä olet yhä enemmän rasvaa kuin lihasmassan. Me tutkia miten estää tämä yksinkertaisesti hienosäätö nykyisen kalorien saanti, ja laskemalla tulokset. Se tuo meidät toiseen kysymykseen ...

kuinka paljon ruokaa Onko se paras toteuttaa saada Paino?

On olemassa erilaisia ​​tietoja voit hakea tunnistaa oikea määrä kaloreita ottaa aluksi kasvaa massa. Alla on muutamia mittausten Sinun pitäisi aluksi:

Jos olet erittäin hoikka ja lähes ylimääräistä rasvaa, käyttää tätä kaavaa:

20 kertaa (Paino lbs ) = day-to-day kalorien saanti

Jos olet hoikka jätkä ja sinulla on hieman vatsa seurauksena paljon alkoholia tai roskaruokaa, hyödyntää tässä muodossa:

18 kertaa (Paino naulaa) = Päivä päivältä kalorien saanti

Helppo tarpeeksi, eikö?

Realise että nämä laskelmat käytetään vain toimittaa sinulle lähtökohta kuinka monta päivä-to-day kaloreita sinun pitäisi kuluttaa. Itse asiassa jokaisella ruumis järjestelmä on ainutlaatuinen. Jokainen ihminen on hieman erilainen aineenvaihdunta ja voit vaatia vähemmän tai enemmän kalorinkulutus hankkia paino.

Nyt kun olet saanut aloitussivuksi päivittäin kalorien kulutusta löysi, aloittaa syömällä, että määrä kaloreita joka päivä lähipäivinä. Tarkkaile omia tuloksia arvioimalla itse ennen aloittamista, ja 7 päivää myöhemmin.

Sinun kannattaa painaa itse ensimmäinen asia aikaisin päivällä ennen syömistä aamiaista. Näin voit tietää todellinen paino. Saat myös haluavat punnita itsesi mukaan vaatteita vastakohtana painavat oma itsensä kanssa lisätty 5 kiloa vaatteita. Älä koskaan pettää itse täällä; haluat saada todellinen paino.

Jos, viikon kuluttua olet lihoo, niin erinomainen - sinun ei tarvitse muuttaa jotain. Jos ei, tässä tapauksessa yksinkertaisesti lisätä 4 sata kaloria päivä-to-day kalorien kulutusta ja punnita oma itsensä viikon ajan. Jatka tätä mallia ja pian huomaat tuloksia. Se on noin ja erehdyksen täällä. Ja kuitenkin kun näet että sweet spot joka sai sinut lihoo ja lihasmassaa, niin tiedät tarkalleen kuinka paljon ruokaa tarvitset ruokkia.

(Sinun pitäisi älä unohda, että omaa painonnousu ruokavalio suunnitelma olisi lisäksi luotettava laitoksen rakentaminen suunnitelma jos haluat olla lihasten kasvua.)

Mikä ruoka voit syödä lihoa

Tällä hetkellä puhuneet lyhyesti, että sinun ei pitäisi vain tavaraa vatsasi roskaruokaa, ellet halua olla rasvaa. Okei, niin mitä erilaisia ​​elintarvikkeita sinun pitäisi ruokinta jos haluat saada repäisi?

Löydät kolmea erityistä lajikkeiden luokkien (makro) että tiettyihin elintarvikkeisiin voi tulla: Proteiinit, cabohydrate tarjonta, ja rasvaa. Tarvitset kaikki nämä lisätä kehon painoa. Tämän kohdan Aion esitellä teille erityisiä näytekappaleita elintarvikkeet sinun täytyy kuluttaa.

Terve proteiineja

Kehosi tarvitsee proteiineja jotta voit kehittää ja pitää lihasmassaa. Keskimääräinen henkilö, usein Advised päiväraha proteiinin saanti on 0,36 grammaa yhden kiloa paino. Siksi satakolmekymmentä lb henkilö on otettava noin 47 grammaa proteiineja jokainen päivä. Kyse on tasavertainen kuusi oz. kananrintaa.

Kuitenkin, jos aiot lihoa ja rakentaa lihaksia sinun täytyy syödä välillä 1.5-2.0grams. proteiinia per pound. painokiloa.

Siksi miksi valtava määrä proteiineja? Jos tavoitteena on lisätä painon, sinun on nostaa raskaita painoja kuntosalilla, joka herättää oman kehon vaatimus aminohappoja (ja sitähän proteiineja muodostuu.) Kehosi luultavasti jakautuminen nykyisten lihaskudoksiin jos se ei saa tarpeeksi proteiineja teidän ruokavalio suunnitelma. Luonnollisesti puuttuu proteiini teidän ruokavalio ei voi lihoa.

Tässä on muutamia erinomaisia ​​proteiinin resursseja, jotka sinun täytyy olla ruokinta:
• Siipikarja
• Lean punaista lihaa
• Munat
• Paljon kalaa /Sea ruoka
• Juusto
• Proteiini

Hiilihydraatit

Joka painonnousu ruokavalio vaatii paljon puhdistamattomien hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja yleensä vaihdetaan sokeriksi ja glykogeenin kehossa, joka antaa kehollesi energiaa - joka on varmasti tarvitaan joko raskaan koulutus, ja vain pitää kehon tuettu normaali päivä.

Tässä muutama suuri hiilihydraattilähteitä sinun täytyy olla ruokinta saada kiloa:
• Ruskea riisi
• Kaura ateria
• Perunat
• Täysjyvä Leivät
• Fruit
• Pavut

Fat

Monet uskovat myytti, että jokainen rasvojen huono ja vain tekee meistä ... no ... rasvaa. Tämä ei voisi olla väärässä. Sisältävät rasvat teidän painonnousu ruokavalio on elintärkeää paljon tekijöitä aiomme keskustella nyt.

Rasva on jaettu ainutlaatuinen luokkiin. Huonoja sinun täytyy rajoittaa saanti ovat tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.

Tällä hetkellä aiomme vain keskustella loistava tapa rasvaa: tyydyttymättömiä rasvoja ... Ja se on mitä haluat, jotta lihoa.

tyydyttymättömiä rasvoja ovat usein merkitty "tärkeä rasvahappoja." He auttavat sinua monia tapoja, kuten nousu testosteronia.

Alla on muutamia suuria rasvaa tarvikkeet, että sinun täytyy kuluttaa:
• Pellavansiemenöljy
• Sea ruoka Oil
• Olive Eteerinen öljy
• Lohi
• Nuts
• Avokadot

Ateria Säännöllisyys

Useimmat amerikkalaiset kuluttavat "kolme ateriaa päivässä." No tiedätkö mitä? Monet amerikkalaiset ovat saaneet keskimääräinen tai keskimääräistä alhaisempi elin.

Jotta voitaisiin kehittää lihas ja lihoa sinun pitäisi syödä 5-6 pientä ateriaa koko päivä. Yritä saada huono idea ... Kaikki nämä ei tarvitse olla suuri koko elintarvikkeita. Ajatuksena on, että voit säännöllisesti antaa ruokaa kehon kaikki vitamiineja ja kivennäisaineita se tarvitsee rakentaa ja pitää lihakset paino.

ottaa vain 3 ateriaa päivässä mahdollistaa järjestelmän mennä kataboliseen tilaan, mikä tarkoittaa et voi lisätä brändin uusien lihasten paino ja koko kehon sulatella lihaksia voimaa. Periaatteessa koko kehon nälkää pari tuntia koko jokaisen aterian.

Syöminen kuusi ateriaa päivässä voi pitää koko kehon anabolisia kunnossa joka stimuloi lihasten voitot ja rajoitusten rasvan varastointiin.

Joten nyt sinulla on vakaa järjestelmä seurata mukana oman painonnousua ruokavalio suunnitelma. Jos olet kiinni vinkkejä olen määritellyt ja pysyä sopusoinnussa teidän ruokavalio voit varmasti alkaa kasvaa massan.
.