Building Lihakset nostamalla Heavy

Jos etsit yrittää selvittää, miten rakentaa lihas, sinun täytyy nostaa raskaita painoja alemman toistoa. Tulokset saat riippuu siitä, erityisesti jos olet Hardgainer. Lisäksi vastaanottava tiheä lihaksia, oikein nostamasta raskaita taakkoja myös rakentaa kulmakivi voimaa, lisäämällä kovuutta luut, jänne ja nivelside voimaa, ja räjähtävää lihasvoimaa.

Nyt että ymmärrät, että on tärkeää ymmärtää, että on olemassa kaksi muotoja liikakasvua koulutusta. Eli kaksi eri tapaa aiheuttaa lihasten saada isompi: sarcoplasmic liikakasvu ja myofibriili- liikakasvu.

sarcoplasmic liikakasvu käytetään koko ajan kehon rakentajia ja se tapahtuu siirtämällä rautaa korkeampi edustaja-ala ja nostamalla melko raskaita painoja. Kahdeksasta kahteentoista (8-12) toistoja, normaalisti. Sarcoplasmic Hypertrofiaa liittyy kasvun sarcoplasm, joka on nesteen kaltaista ainetta solun sisällä. Tämän tyyppinen kasvu aiheuttaa lihas näkymään suurempana. Vaikka tämä suurempi määrä koulutusta ei juurikaan suurin vahvuus, se tuki ATP (energia) tuotanto ja voimaa kestävyyttä. Monet pitävät tätä toimimaton lihasten kasvua, mutta sarcoplasmic liikakasvu on edelleen tärkeää, kun haluavat saada massaa ja muuttaa lihas näyttää.

Kova, kiinteät lihakset (alias Muscle tiheys) ovat seurausta toisessa muodossa lihaksen kasvua myofibriili- liikakasvu. ainoa tapa saada lihas tiheys sinun on oltava alempi edustaja valikoimia ja pumppaus raskasta rautaa. Yleensä riittää yhden viiteen (1-5) toistoa. Myofibriili- Liikakasvu on tunnettu keskuudessa voimanoston yhteisö ja myös henkilöt, jotka ovat nosto kahdeksankymmentä-yhdeksänkymmentä prosenttia niiden 1 rep max. Tämä muoto kasvu kehittyy edistysaskeleita maksimaalinen voima, räjähtävyys, lisäksi, kasvattamalla lihaksen. Täysin toimiva kehittyneet lihakset saavutetaan raisingthe määrä myosiinin /aktiinifilamenttien (sarkomeerit) solun sisällä.

Jos haluat molempien maailmojen parhaat puolet sinun pitäisi keskittyä rakentamaan säätiö lujuuden tuo huomiota myofibriili- kehitykseen ja tulossa vahvempia kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, rivit, piirtoheitin paina ja vetää leukaa. Haluat työskennellä keskitie työskentelemällä 5-8 reps alueella. Sitten satunnaisesti heittää noin yhden, kahden ja kolmen hengen ajoittain kun tulet taitavia näitä harjoituksia.

Nämä teknistä yhdistettä useita yhteisiä harjoituksia voi olla erittäin tekninen harjoituksia. Kaikissa näissä edellytetään taitoa ja käytännössä tehdä oikein, mutta haluaisin kiinnittää erityistä huomiota kyykky ja deadlifts erityisesti. Muista aloittaa pois valo ja oppia oikeassa muodossa ja toteutus ennen asteittain kasvava paino tai reps viikosta toiseen. Tämä on erittäin tärkeää ymmärtää, voit saada todella satuttaa jos et noudata oikeassa muodossa ja turvallisuutta näitä harjoituksia.

Jos tarvitset apua harjoitukset voit käyttää harjoituksia korkeampi rep vaihtelee kuten lunges, askel-ups, split-kyykky, punnerruksia, käsipaino puristimet, leukaa, laskut, ab pyörän, roikkuu polvi herättää, glute sillat, kiharat jne Tämä auttaa rakentamaan massa lihaksissa, siis parantaa ulkonäkö ja sarcoplasmic kasvua.

Työskentely erilaisia ​​rep vaihtelee, voit hyötyä kasvusta sekä sarcoplasmic ja myofibriili- liikakasvu. Mutta haluat varmistaa, että tallennat raskaan työn harjoituksia tärkein ydin oman koulutusohjelman, jotta voit olla varma, että kasvu on funktio lihaksia.

Kaksi tai kolme ( 2-3) raskasta työtä sarjaa pitäisi olla enemmän kuin tarpeeksi. Kuitenkin, kun teet harjoituksen kuten kyykky, deadlifts, penkkipunnerrus tai muita pääsotaharjoitus, aina aloittaa tekemällä lukuisia lämmetä sarjaa. Varsinkin kun olet tavoitteena nostaa että todellinen raskaan ja työskentelevät 5-8 edustaja-ala.

Esimerkiksi sanoa aiot mennä jopa 5 rep max kyykky kanssa 315lbs. Todennäköisimmin turvallinen haluat tehdä missä tahansa 5-10 kärjistymisen verryttely sarjaa. Määrä verryttely asettaa sisällyttää riippuu määrä paino aiot olla nostamiseen. Painavampi pidät nostaa painoa, enemmän pidät heittää ylimääräisiä lämmetä sarjaa.

Käytä seuraavaa mallina ja säädä koko sarjaa ja paino välein mukaan teidän oma vahvuus taso:

Sarja 1: bar 10 edustajaa

Set 2: 95lbs 5 edustajaa

Set 3: 135lbs 5 edustajaa

Sarja 4: 185lbs 5 edustajaa

Aseta 5: 225lbs 3 Reps

Aseta 6: 255lbs 2 edustajaa

Aseta 7: 275lbs 1 rep

Set 8: 295lbs 1 rep

Aseta 9: 315lbs 5 reps < === TYÖ Set # 1.

Set 10: 315lbs 5 reps < === TYÖ Set # 2

Aseta 11: 275lbs 10 reps < === TYÖ Set # 3 (takaisin pois set)

Tämä saattaa tuntua tylsiä, mutta se rakentaa oman hermoston ja täysin lämmetä lihaksia raskaan työn olet lähdössä, ja vähentää mahdollisuuksia vahingon. Jos menet suoraan nosto raskaan ilman asianmukaista verryttely, niin olet todennäköisesti päätyvät pahasti loukkaantunut. Becoming pahasti loukkaantunut voidaan mahdollisesti pitää sinut laiha ja heikko ikuisesti, joten neuvoisin ei ottaa riskejä.

Nyt sanoa aioit tehdä uuden alavartalon harjoituksen jälkeen. Sitten lämpenee ei todellakaan ole tarpeen tässä vaiheessa johtuu siitä, että olet täysin lämmennyt edellisen kyykky harjoituksen. Siirrä suoraan seuraavan harjoituksen, tietenkin, että on kun olet levännyt kunnolla. Kuitenkin, jos aiot suorittaa ylävartalon liikunta, neuvoisin menossa eteenpäin ja tekee muutaman verryttely sarjaa ennen kuin aloitat raskaat nostot.

Yhteenvetona asioita:

Jos haluat rakentaa maksimaalisen tehon ja koko sinun pitäisi keskittyä nostamasta raskaita taakkoja alle kahdeksan edustajaa luoda myofibriili- liikakasvu ja lisätä lihasten tiheys. Yhdiste multi-yhteisiä harjoituksia tulisi olla pääpaino oman koulutusohjelman. Pyöristää ja parantaa lihasten koon ja visuaalisuuden sinun pitäisi myös sisällyttää suurempi määrä koulutusta aina silloin tällöin. Käyttämällä 8-12 edustaja-ala teidän apua ja eristäminen harjoitukset voit aiheuttaa sarcoplasmic Hypertrofiaa sisällä lihas. Näin voit saavuttaa molempia liikakasvua ja saada molempien parhaat.

Puhu myöhemmin!

Brandon Cook
.