3 Paras Harjoitukset rakentaa yläselän Strength

yläselkään on tyypillisesti yksi ensimmäisiä uhreja "peili koulutus". Peili koulutus on workout järjestelmä, että useimmat kaverit näyttävät olevan seuraavat tänään, ja siihen liittyy harjoitus ainoastaan ​​lihaksia näet peilistä. Tämä tarkoittaa ensisijaisesti käsivarret, rinta, ja abs.

ongelma tämän tyylin koulutus ei ole ainoastaan, että se saa sinut näyttämään huonolta takaapäin, mutta myös, että se voi johtaa ton vammoja. Tämä tyyli koulutus luo vahvan, tiukka lihaksia edessä elin, ja heikko, löysä lihaksia selässä. Tämä tilanne voi laittaa nivelet vaarantunut asemassa, varsinkin olkapää.

Tämän välttämiseksi on tärkeää säilyttää tasapaino kaikkien tyyppisiä työtä teet. Yksi helpoimmista tavoista tehdä tämä on vastata määrä puristimet teet sama määrä rivejä. Joten jos et 4 sarjaa 8 penkkiä ja 3 sarjaa 12 vinopenkki, sinulla on yhteensä 68 edustajaa. Tämä on nyt tavoite äänenvoimakkuutta rivien ja muut yläselän harjoituksia. Sinun ei tarvitse sovittaa tämä numero tarkalleen, vain olla jossain samalla alueella. Tämä tilavuus tavoite voitaisiin toteuttaa eri tavoin, kuten 2 eri harjoituksia 3 sarjaa 12 kukin (72 yhteensä edustajaa), tai yksi harjoitus 5 sarjaa 12 (60 yhteensä toistoa).

Tämä yksinkertainen strategia menee pitkälle estää hartiavammoja ja parantavat yläselän koko suuresti. Joten katsomaan joitakin harjoituksia käyttää tätä strategiaa.

Rinta Tuetut rivit

Vapaa paino, kaapeli, ja paino harjoitukset pitäisi olla niittejä oman ohjelman, mutta jotkut koneita, joita kannattaa samoin. Rinta tuettu rivi on yksi tällainen kone. Harjoitus on melko yksinkertainen: vain laittaa rinnassa pad ja napata kahvat ja aloittaa soutu. Tärkeintä tässä on kiinni rintaa ulos koko harjoituksia ja välttää pyöristäminen hartiat eteenpäin. Sinun pitäisi korostaa vetämällä lapaluiden yhdessä ja alaspäin.

Tee 3 sarjaa 12 toistoa.

Käännetty rivit

Harjoittelijat olisi kehitettävä perustaso voimaa kehon paino harjoitukset ennen siirtymistä Levytankojen liikkeet, joten ylösalaisin rivi sopii laskun täällä. Yksinkertaisin tapa tehdä harjoitus on käyttää baari Smith koneen yläpuolella vyötärön korkeudella. Tulet sitten antaa ylöspäin lattialle palkin alle ja päästä ylös ja napata siihen molemmin käsin käyttäen overhand otteen aivan olkapään leveys. Sieltä, nosta lantiota irti lattiasta siten, että vain kantapäät ovat lattialla. Kehosi pitäisi olla suorassa linjassa päästä kantapäähän. Tästä asennosta purista lapaluiden yhteen ja vedä itsesi kohti baari. Pitää vetää kunnes palkki koskettaa alempi rinnassa tai ylempi abs. Alaselän alkuasentoon ja toista.

Jotta liikunta vaativampi, kokeile laittaa jalat ylös laatikkoon tai yllään painoliivejä. Useimmat nostimet löytävät nämä muutokset tarpeettomia aluksi, sillä liikunta on melko vaikeaa jo.

Aloita ulos 4 sarjaa 6-8 toistoa.

Kaapeli Scarecrows

Tämä on suuri viimeistely liikuntaa yläselän että todella keskittyy-in joitakin pienempiä lihakset yläselän. Set-up edessään kaksinkertainen kaapeli pino asetettu vyötärön korkeudella. Napata vasen kahva oikealla kädellä, ja oikea kahva vasemmalla kädellä. Ottaa askel taaksepäin ja olla kädet ulos edessä teidän kanssa kyynärpäät suoraan. Tästä asennosta vetää lapaluiden yhteen ja avaa kädet ylös mahdollisimman laaja. Palaa alkuasentoon ja toista liike haluamasi toistojen määrä.

Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.

Ja olet valmis! Tämä yksinkertainen harjoitus ei saisi kestää yli 30-40 minuuttia. Voit antaa yläselän oma istunto, tai yhdistää se teidän hauis tai rinnassa koulutusta.

Lisätietoja videoita ja oppaita siitä, miten tehdä käänteinen rivit ja enemmän parhaita harjoituksia yläselän.
.