Vauhtia Metabolism

Asiakkaat - ja lähes jokainen Tapaan joka oppii Olen ravitsemusterapeutin - kysy tätä kysymystä kaiken aikaa: Miten voin lisätä minun aineenvaihduntaa?

Aineenvaihdunta on yksinkertaisesti yhteensä kaikki kehon prosessit polttaa kaloreita - sinun perusaineenvaihdunnan plus aktiviteettikertoimen. Kun se tulee parantaa aineenvaihduntaa, siellä on hyviä ja huonoja uutisia.

Ensin huonot uutiset: Useimmat mitä ohjaa metabolia ei ole hallinnassasi. Jotkut ihmiset ovat geneettisesti siunattu korkea-polttava aineenvaihdunta. He eivät pyydä sitä, he ovat syntyneet sen kanssa. (Joten älä vihaa heitä siitä, paitsi tietenkin, he tunkevat sen!) Keskimäärin, miehillä on aineenvaihdunta, joka on 10-15 prosenttia korkeampi kuin naisten, koska niiden suurempi koko ja enemmän lihasmassaa. Olitpa mies tai nainen, aineenvaihdunta luonnollisesti vähenee iän myötä. Tutkijat ovat arvioineet, että aineenvaihdunta hidastuu noin 5 prosenttia vuosikymmenessä, alkaa ikä 40, kun menetämme lihasmassaa ja lisätä rasvaa. Kilpirauhasen vajaatoiminta (kilpirauhasen) alentaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa painonnousua. Onneksi tässä tapauksessa, jos verikoe vahvistaa siellä ongelma, lääkäri määrää lääkkeitä, jotka voivat lisätä sen takaisin jopa lähtötilanteessa.

Nyt hyvä uutinen: Sinun aineenvaihdunta ei tarvitse jäädä pysähtynyt tai ottaa syöksy. Voit polttaa enemmän kaloreita, menettää enemmän painoa, vain muuttamalla niin luulet syömistä ja liikkuvat.

Ruoka Korjauksia Aineenvaihdunta
Muista - meidän perusaineenvaihdunnan sisältää energiaa tarvitaan kehon prosesseissa , mukaan lukien ruoansulatus. Noin 10 prosenttia meidän kaloreita käsittelyyn käytetään ruoka, jota syömme. Koska kaloreita kuluu, kehomme tuottaa lämpöä. Tämä ilmiö, joka tunnetaan terminen vaikutus elintarvikkeiden, vaikuttaa kuinka paljon, kuinka usein ja mitä syömme. Lisäksi ruoka voi suoraan vaikuttaa aineenvaihduntaan muuttamalla miten kehon toimintoja (joka muuttaa energian määrä se tarvitsee). Tässä on minun paras suosituksia maksimoida aineenvaihduntaa:

Syö vähintään 1000 kaloria päivässä. Vaikka se on yleensä totta, että syöminen vähäkalorista ruokavaliota auttaa sinua lentoonlähtöpaino, jos syöt liian vähän kaloreita, aineenvaihdunta saa hitaammin ja hitaammin kun se yrittää säästää energiaa. Kuten aineenvaihduntaa kaatuu, paino otat pois todennäköisesti hiipiä takaisin yli ajan. Plus, saat todennäköisemmin humalahakuinen roskaruokaa, jos voit vähentää kaloreita liikaa.

Syö joka neljäs viiteen tuntia. Säännöllinen ateria aikataulu auttaa pitämään kehon työtä sulattaa ja omaksua elintarvikkeita. Välillä aamiainen ja sänky, tavoitteena on syödä aterian tai välipalan joka neljäs viiteen tuntia. Ja yrittää syödä aamiaista 90 minuutin kuluessa nousee. Ihmiset, jotka säännöllisesti syövät terveellisen aamiaisen todennäköisemmin hallita painoa. Jos odotat syödä kunnes olet todella ahnas, olet todennäköisesti overeat myöhemmin päivällä. Myös aamiainen auttaa tulipalon jopa aineenvaihduntaa jälkeen koko yön hidas kiehua.

Syö proteiinia joka aterialla. Kaikki elintarvikkeet edistää terminen vaikutus, mikä tarkoittaa, että kaikki elintarvikkeet - hiilihydraatit, rasvat, ja proteiinit - auttaa antaa aineenvaihdunta lempeä tökätä suurempi kun syömme niitä. Mutta proteiini on suurin terminen vaikutus kaikista. Lisäksi proteiini voi lisätä aineenvaihduntaa auttamalla säilyttämään ja rakentaa lihasmassaa.

Liikunta Korjauksia Aineenvaihdunta
suuri prosenttiosuus kunnossapito kaloreita - määrä polttaa aikana savi - tulee oman toiminnan tasolla. Jos menet saamasta keskimääräinen aktiivisuus tasoilla on erittäin aktiivinen, voit kaksinkertainen määrä poltetut kalorit (se aktiviteettikertoimen kaloreita, ei BMR kaloreita). Tästä syystä kaikki toiminta - jokainen ylimääräinen askel otat - auttaa tehostaa aineenvaihduntaa. Osa minun suositus on siirtää mahdollisimman paljon: kiivetä portaat sijaan että liukuportaiden, puisto vastakkaisessa päässä Mall ja kävele suosikki myymälä, puutarha sijaan television katselun. . . mitään, kunhan se on liikettä.

Lisäksi Kehotankin kaikkia käyttämään säännöllisesti. Optimaalinen painonlasku liikunta ohjelma koostuu sekä aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu. Säännöllinen liikunta voi lisätä aktiivisuutta tekijä ja aineenvaihduntaa. Kun vanhenet ja aineenvaihdunta hidastuu, voit tasapainottaa energiantarpeesi lisäämällä kesto tai intensiteetti liikuntaa.

Aerobinen liikunta. Aerobisia harjoituksia käyttää energiaa ja lisätä monia eri metabolisia prosesseja (kuten sykkeen), jotka kaikki polttaa kaloreita. Kaikki aerobista toimintaa - mukaan lukien käynnissä, reipas kävely, uinti, luistelu, hiihto, ja pyöräily - lisätä aineenvaihduntaa, kun olet käyttäessään, ja myös pitää aineenvaihduntaa polttaminen korkeampi tuntikausia jälkeenpäin. Suosittelen tekemään jonkinlaista aerobista toimintaa neljä tai viisi päivää viikossa, vähintään 30 minuuttia päivässä.

Voimaharjoittelu. Harjoituksia, jotka toimivat lihakset ilman välttämättä nostaa syke pidetään voimaharjoittelua. Näitä ovat nostamalla painoja, kanssa vastus bändejä, jooga, pilates, kuntopiiri, ja calisthenics (myös punnerruksia, leukaa, ja vatsan rutistus). Nämä toimet suoraan lisätä BMR rakentamalla lihas, joten voit polttaa enemmän kaloreita minuutin välein joka päivä. Suosittelen tekemään jonkinlaista voimaharjoittelua kaksi tai kolme päivää viikossa. Suunnittele voimaharjoittelun kuuri, joka on realistinen sekä oman aikataulun ja persoonallisuus. Joillekin ihmisille se voi tarkoittaa 15 minuuttia calisthenics yksityisyyden oma makuuhuone, ja toisille se voi liittyä laajempaan paino-harjoitusohjelma kuntosalilla.

Uusintapainos: Joy Bauer elintarvike- Kovettuu: Kohtele yhteisen terveyteen liittyviä ongelmia, näyttää nuoremmalta & Elävät pidempään Joy Bauer, MS, RD, CDN Carol Svec. Copyright © 2007 Joy Bauer, MS, RD, CDN. (Julkaisija Rodale, huhtikuu 2007; $ 18.95US /$ 22.95CAN; 978-1-59486-466-7) luvalla Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Käytettävissä missä kirjoja myydään tai suoraan kustantajan mukaan käyvät (800) 848-4735.
.