Kirja Ote: Abs Diet: kuuden viikon Plan Tasoita vatsaan ja pysyt Lean Life

muuttaminen Way You Liikunta

Oletko koskaan nähnyt kuntosali ruuhka? Jokaisella on ollut noin juoksumatot, elliptinen kouluttajat, ja paikallaan polkupyörää. Merkkejä varoittaa sinua 20 minuutin maksimit jotta seuraava hiki etsijä voi olla hänen vuoronsa. Tuntuu siltä, ​​jokainen haluaa sydän, aerobinen harjoitus. Mitä enemmän hiki, enemmän kaloreita poltat, sitä enemmän painoa häviät, eikö? Tavallaan, kyllä, kuuloke-ja-Lycra sarja on oikea. Sydän käyttää - vakaan tilan kestävyys harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily, ja uima - polttaa paljon kaloreita. Itse asiassa se usein polttaa enemmän kuin muut liikuntamuodot kuten voimaharjoittelun tai trendier liikuntaa kuten jooga tai Pilates. Mutta kun se tulee painonhallintaan, aerobinen liikunta on enemmän yliarvostettua kuin syksyllä tv Uusimmat. Miksi? Yhdestä syystä: Aerobinen liikunta perustuu vähän (jos on) lihas - ja lihasten on keskeinen osa nopeaa aineenvaihduntaa. Lihas syö rasvaa; uudelleen lisäämällä 1 kiloa lihas, ja elimistö polttaa jopa lisäksi 50 kaloria päivässä vain pitää, että lihas elossa. Lisää 6 kiloa lihas, ja yhtäkkiä poltat enintään 300 enemmän Kaloreita joka päivä vain istuu edelleen.

Tässä on ongelma matalan intensiteetin aerobista liikuntaa. Aivan kuten auto ei voi ajaa ilman kaasua tai leija voi lentää ilman tuulta, elin ei voi toimia ilman ruokaa. Se on polttoaine, jonka avulla voit ajaa, hissi, ja on jalat rakastella koko yön. Yleensä harjoituksen aikana, kehon kehottaa glykogeenin (varastoida muodossa hiilihydraatteja lihaksissa ja maksassa), rasva, ja joissakin tapauksissa proteiinin. Kun teet matalan intensiteetin aerobinen liikunta, kuten lenkkeily, elimistö käyttää ensisijaisena rasvan ja glykogeenin (hiilihydraatit) polttoaineen. Kun se jatkuu pitempään (20 minuuttia tai enemmän), kehon ajautuu ehtyminen: Voit pakokaasujen ensisijainen energialähteiden (sinun glykogeenivarastot), ja kehon metsästää ympäriinsä helpoin energialähde se löytää - proteiini . Elimistösi alkaa syödä lihaskudoksen muuntamalla proteiinin tallennettu lihaksiasi energiaa sinun täytyy pitää käynnissä. Kun elimistö saavuttaa että tasangolla, se polttaa jopa 5-6 grammaa proteiinia jokaista 30 minuuttia käynnissä liikuntaa. (Se on suunnilleen proteiinin määrää löydät in kovaksi keitetty muna.) Polttamalla proteiinia, et ole vain puuttuu mahdollisuuden polttaa rasvaa, mutta myös menettää kaikki tärkeät ja voimakas lihas. Joten aerobinen liikunta jopa laskee lihasmassaa. Laskua lihasmassaa lopulta hidastaa aineenvaihduntaa, mikä helpottaa voit lihoa.

Nyt täällä on vieläkin järkyttävä tosiasia: Kun aikaisin tutkimuksessa verrattiin sydän käyttää voimaharjoittelun, tutkijat tietää, että ne, jotka harjoittavat aerobista toimintaa paloi enemmän kaloreita harjoituksen aikana kuin ne, jotka palloteltu rautaa. Sinun olettaa siis, että aerobinen liikunta on tapa mennä. Mutta se ei ole tarinan loppu.

On käynyt ilmi, että vaikka nostimet ei palanut yhtä paljon kaloreita aikana liikuntaa ihmiset joka juoksi tai biked, he polttivat paljon enemmän kaloreita aikana seuraavan useita tunteja. Tämä ilmiö tunnetaan afterburn - ylimääräisiä kaloreita elimistö polttaa pois tuntia ja päivän jälkeen workout. Kun tutkijat tarkastelivat metabolisen lisääntyy harjoituksen jälkeen, he huomasivat, että lisääntynyt metabolinen vaikutus aerobic kesti vain 30-60 minuuttia. Vaikutukset voimaharjoittelun kesti niin kauan kuin 48 tuntia. Se on 48 tuntia, jonka aikana ruumis paloi ylimääräistä rasvaa. Pitkällä aikavälillä, molemmat ryhmät laihtunut, mutta ne, jotka harjoittivat voimaharjoittelua menetetään vain rasvaa, kun taas juoksijat ja pyöräilijät menetti lihasmassaa sekä. Viesti: Aerobinen liikunta olennaisesti polttaa vain aikaan harjoitus. Voimaharjoittelu polttaa kaloreita kauan jälkeen lähdet kuntosali, nukkuessa, ja ehkä aina kunnes seuraavalla harjoituskerralla. Plus, ylimääräistä lihas voit rakentaa läpi voimaharjoittelun tarkoittaa, että pitkällä aikavälillä, kehon pitää polttaa kaloreita levossa vain pitää, että uusien lihasten elossa.

Tämä herättää kysymyksen. Mitä osa voimaharjoittelua luo pitkä afterburn? Todennäköisesti se on prosessi lihaksen korjaus. Painonnosto aiheuttaa lihaskudoksiin murtaa ja rakentaa itse nopeammin kuin normaalisti. (Lihakset ovat aina hajottaa ja uudelleenrakentaminen; voimaharjoittelu yksinkertaisesti nopeuttaa prosessia.) Tämä erittely ja uudelleenrakentaminen vie paljon energiaa ja voi olla mitä selittää pitkään kalorien palamista. Itse asiassa, 2001 Suomen tutkimuksessa todettiin, että proteiinisynteesiä (prosessi, joka rakentaa isompi lihaksia) kasvaa 21 prosenttia 3 tunnin jälkeen workout.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse nostaa kuin Tukimies nähdä tuloksia. Viime Ohio yliopiston tutkimuksessa todettiin, että lyhyt mutta kova harjoitus oli sama vaikutus kuin pidempään liikuntaa. Käyttämällä piiri kolme harjoitusta peräkkäin 31 minuuttia, koehenkilöt vielä polttavat enemmän kaloreita kuin normaali 38 tunnin harjoittelun jälkeen. (Abs ruokavalio Harjoitus on suunniteltu vastaavanlaisia ​​periaatteita, matkia nämä tulokset.)

Kuten aiemmin sanoin, lihasten lisää aineenvaihduntaa niin paljon, että voit polttaa jopa 50 kaloria päivässä per kiloa lihas olet . Enemmän lihas olet, sitä helpompaa se on sinulle menettää rasvaa. Siksi yksi komponenteista suunnitelma sisältää harjoituksen ohjelma, joka auttaa sinua lisätä lihas sinun täytyy polttaa rasvaa ja muokata kehoa. Ja se viittaa myös yksi syy, miksi sinun pitäisi deemphasize sydän, aerobinen liikunta jos haluat menettää rasvaa: koska se kuluttaa kehon tallentaa rasvaa polttava lihas.

Nyt, ennen kuin luulet olen jonkinlainen anti-aerobic fanaatikko, haluan selventää muutamia asioita: juoksen lähes päivittäin, ja olen jopa valmis New Yorkin maraton. Aerobinen liikunta polttaa kaloreita, se auttaa hallitsemaan stressiä, ja se parantaa sydän kuntoa. Se auttaa myös alentaa verenpainetta ja parantaa kolesteroli profiilia. Jos valinta on aerobista liikuntaa tai yhtään harjoitusta, sillä Pete tähden saada siellä ja ajaa. Mutta kun se tulee pitkän aikavälin painonhallintaan, otan kuntosali rauta yli tie kumi tahansa päivä.

Uusintapainos: Abs Diet: kuuden viikon Plan Tasoita vatsaan ja pysyt Lean for Life David Zinczenko Ted Spiker © 2004 Rodale Inc. luvalla Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Käytettävissä missä kirjoja myydään tai suoraan julkaisijan soittamalla (800) 848-4735 tai käy heidän verkkosivuilta osoitteesta www.rodalestore.com

Copyright © 2004 Rodale Inc.
.