Syöminen Smart Your Heart

helmikuu on American Heart Kuukausi - ja sepelvaltimotauti edelleen ranking # 1 tappaja amerikkalaiset, on aika, että pysähdymme ja katsomaan, miten voimme estää tätä tappavaa tautia. Vaikka joiden suvussa sydänsairauksia ei lisätä riskiä, ​​on tärkeää karkottaa syyttää ja katsomaan muita riskitekijöitä, jotka ovat meidän hallinnassamme:

1. Syö pienempiä aterioita

Tuoreessa tutkimuksessa American Heart Association totesi, että syöminen suuria aterioita nostaa riskiä sydänkohtaus noin neljä kertaa, jopa kaksi tuntia aterian jälkeen! Osa valvontaa on avain, koska syö liikaa yhdeltä istumalta tuo ylimääräistä stressiä sydämen, erityisesti koska veren virtaus suuntautuu pois sydämestä ja kohti mahan ruoansulatusta, ja niin sydän on työskenneltävä paljon vaikeampi ylläpitää jatkuva veren virtaus muualle kehoon. Lisäksi vähentää stressiä sydämen, määräysvaltaa annoskokojen auttaa sinua pitämään paino kurissa, joka on toinen tärkeä tekijä vähentää sydänsairauksien riskiä.

Tutkimus on myös esittänyt, että syöminen pienempiä aterioita useammin koko päivän, voi vaikuttaa myönteisesti kolesterolia, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Tuoreen tutkimuksen julkaistiin British Medical Journal todettiin, että ihmiset, jotka söivät vähintään 6 pieniä aterioita oli alentaa kolesterolia kuin ihmiset, jotka söivät yhden tai kaksi suurta ateriaa päivässä. Tämä tukee aiemmin tutkimus julkaistiin New England Journal of Medicine, jossa todettiin, että “ nibbling &"; (Eli kuluttaa 17 välipaloja per päivä) osoitti, metabolinen etuja verrattuna “ gorging &"; (Kuluttaa vain 3 ateriaa /päivä), mukaan lukien alentaa kokonais- ja LDL-(&'; viallinen &';) kolesterolia. Molemmat “ nibbling &"; ja “ gorging &"; ruokavalion olivat yhtä yhteensä kaloreita.

osa valvonta on yksinkertainen. Pidä kala ja kana 3 unssia – joka on noin kokoa kämmenellä, tai korttipakan, ja teidän pasta ja riisi kupillinen – eli noin kokoa nyrkki. Myös investoida joihinkin mittalusikallista ja kupit – tämän avulla voit tutustua annoskokoja eri elintarvikkeet, ja te lopulta voi eyeball annosta. Ja muista - välttää sekuntia, elleivät ne &'; uudelleen vihanneksia!

2. Ovat enemmän hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvainen Dairy Foods, ja Rajoita natriumin Diet

Tuoreen tutkimuksen julkaistiin New England Journal of Medicine tunnetaan DASH-Natrium (Dietary Approaches Stop Hypertension) osoitti että seuraavat sydän-terveellistä ruokavaliota rajoitettu määriä natriumia voidaan merkittävästi alentaa verenpainetta, riskitekijä sydänsairaus.

tutkimuksessa seurattiin kahteen ryhmään. Yksi pyydettiin kuluttaa DASH-ruokavalio – ruokavalio sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia, ja vähärasvainen meijeri elintarvikkeet, ja rajoittamalla punaista lihaa, makeisia, ja tyydyttyneitä rasvoja. Aiemmissa tutkimus, tämä ruokavalio on osoitettu alentavan verenpainetta merkittävästi. Toinen sai “ tyypillinen &"; Amerikkalainen ruokavalio. Eri natrium tasoilla, myös 3300, 2400, ja 1500 mg annettiin yksilöille neljän viikon välein. Tutkimuksessa todettiin, että yksilöt seuraavat DASH ruokavalio ja rajoittaa natrium 1500 mg /vrk kokenut suurin vähennys verenpaineen – itse asiassa, verrattuna “ tyypillinen &"; ruokavaliota 3300 mg natriumia, DASH ruokavaliota 1500mg natriumia vähensi 11,5 pistettä (systolinen) yksilöiden joilla on korkea verenpaine, ja 7,1 pisteen vähennys yksilöiden ilman korkea verenpaine. Sekä ruokavalion, kuitenkin, sitä suurempi vähennys natrium-, alempi verenpaine.

Vaikka se &todellisten tuloste; SA että kaikki eivät ole natrium herkkä – eli he kokevat verenpaineen kohoamista korkea natrium saannin ja verenpaineen lasku vähäsuolaista saanti – se edelleen voitti &'; T satuttaa leikata suolaa. Muista, että suurin osa natriumia meidän ruokavalioon tulee jalostettujen elintarvikkeiden – kuten purkitettu keitot ja kastikkeet, savustettua lihaa, ja pikaruokaa.

3. Välttää elintarvikkeita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, ja kuluttaa enemmän tyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahapot

tyydyttyneitä rasvoja ruokavalioon kasvu kolesterolitasoa jopa moreso kuin ravinnon kolesterolin! Erityisesti, tyydyttyneitä rasvoja lisätä LDL-, tai "paha" kolesteroli, ja vähentää HDL-tasot, joka tunnetaan myös nimellä "hyvä" kolesteroli. Lähteitä tyydyttyneitä rasvoja ovat: voita, silavaa, kerma, täysi-rasvaa maitotuotteet, punainen liha, palmuöljy, ja kookosöljy. Se &'; s parasta rajoittaa näitä elintarvikkeita paljon kuin mahdollista.

Lisäämällä LDL-kolesteroli samassa määrin kuin tyydyttyneet rasvat, transrasvat (muodostuu kun kasviöljyt tehdään prosessia kutsutaan “ hydraus &";) myös lisätä riskiä sydänsairauksien. Transrasvat löytyy margariini, ranskalaisia, ja kaupallisesti valmistettu elintarvikkeita kuten keksejä ja kakkuja. Juuri nyt transrasvojen ei tarvitse kirjoitettu elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä. (Se toivottavasti muuttuu pian). Joten sillä välin, etsi sanoja "osittain kovetettu kasviöljy" elintarvikkeiden etiketeissä – jos tämä mainittu yhtenä ensimmäisistä ainesosien elintarvikkeiden merkinnöissä, ja jos ruoka on korkea yhteensä rasvaa, voit luottaa ruoka on runsaasti transrasvoja.

Toisaalta, tyydyttymättömiä rasvoja alentaa LDL tasoja ja säilyttää HDL tasoja sama (itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että ne lisäävät HDL-tasoja), ja lähteet näiden rasvojen ovat mantelit, saksanpähkinät, maapähkinät, avokadot, maapähkinävoita, oliiviöljy ja rypsiöljy. Omega-3-rasvahapot, jotka ovat eräänlainen monityydyttymättömiä rasvoja, on myös suojaava vaikutus sydämeen estämällä veren hyytymistä. Omega-3 &'; s ovat rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli, sekä kasviöljyt ja pellavan siemeniä.

(Huomaa: Vaikka katkarapu on korkea kolesteroli, se on vähän tyydyttyneitä rasvoja, ja se on transrasvoja. Siten se voi nauttia myös niiden keskuudessa, joilla on suuri riski sydänsairaus!)

4. Kokeile Soijaproteiini

Tutkimukset ovat osoittaneet, että soijaproteiinia, joka löytyy tofu, tempeh, ja soija-pohjainen lihan vaihtoehdoissa, voi alentaa LDL-kolesterolia. Erityisesti tutkimus on osoittanut, että 25 grammaa soijaproteiinia päivässä voi laskea korkea “ LDL &"; tai “ Bad &"; kolesterolitasoa noin 10%. Tämä tutkimus on perustana nykyisen elintarvikkeiden väite hyväksynyt Food and Drug Administration - väite todetaan, että ruokavalion vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, jotka sisältävät 25 grammaa soijaproteiinia päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä. (Mukaan FDA, elintarvikkeet on oltava vähintään 6,25 grammaa soijaproteiinia annosta kohti saada vaateen).

Tutkijat uskovat, että isoflavones soija (jotka ovat estrogeenin kaltaisia ​​yhdisteitä) rooli soija &'; s kolesterolia alentava vaikutus. Koska isoflavones soija voi todellakin toimia kuten estrogeenin, mutta ne on mahdollista edistää kasvua rintojen kasvaimia. Tutkimuksen isn &'; t selkeä, joten jos sinulla on rintasyöpä tai ovat suuri riski taudin, niin se &todellisten tuloste; s parasta välttää suuria määriä soija.

hyvä tapa saada soijaproteiinia sen isoflavones on kokeilla joitakin soijatuotteet supermarketeissa – kuten kasvissyöjä hampurilaiset ja makkaraa, tai soijamaito kuten silkkiä. Voit myös kokeilla proteiini jauhe, joka voidaan sekoittaa erilaisiin juomiin. Vaikka soija baarit ovat myös hyvä lähde soijaproteiinia, monet sisältävät liikaa kaloreita. Silti kuulostaa unappetizing? Pään yli paikallisesta kirjakaupasta, poimia soija keittokirja, ja kokeile reseptejä!

5. Nauti Suklaa kohtuullisesti

Kyllä, Ystävänpäivä on nurkan takana, ja jos et voi innostua rakkaansa, innostuvat suklaata. Miksi? Koska lisäksi että se maistuu hyvältä, tutkimus on osoittanut, että suklaa tarjoaa meille terveyshyötyjä. Suklaa sisältää antioksidantteja kutsutaan katekiinit, ja nämä aineet voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä vähentämällä haitallisia vaikutuksia LDL, tai “ Bad &"; kolesteroli. Alustava tutkimus (rahoittama Mars, Inc.) ehdotti, että antioksidantit suklaa eivät auttaa estämään hapettumista LDL-hiukkasten, mikä vähentää riskiä sydänkohtaus ja aivohalvaus.

Toinen äskettäin tehdyn tutkimuksen mukaan katekiinin sisältö suklaa on neljä kertaa suurempi kuin teetä! Tutkimuksen mukaan, Tumma suklaa oli korkein koko katekiinin sisältöä (53,5 mg 100 g), maitosuklaata sisälsi 15,9 mg 100 grammaa, ja musta tee sisälsi vain 13,9 mg per 100 ml. Lisäksi uusi tutkimus Pennsylvanian State University tukee lisäksi se, että flavonoidi-rikas suklaa, kohtuullisesti, on hyödyllistä sydämen ja verisuonten terveyttä.

Tutkimus viittaa myös siihen, että toisin kuin muut tyydyttyneet rasvat, steariinihappo suklaa ( tyydyttynyttä rasvaa) ei saa lisätä LDL-kolesterolia.
Mutta älä unohda, kun se tulee rivi, hedelmät ja vihannekset ovat ravitsevia lähteitä antioksidantteja, ja suklaa tarjoaa meille paljon kaloreita ... joten ole varovainen jos olet katsomassa teidän vyötärölinja!

Ja Extra Huom: Muista käyttää! Tutkimus osoittaa, että sydän käyttää lisää HDL kolesterolia, joka alentaa suhde Total /HDL, joista korkea on indikaattori sydäntautien riskiä. Aerobinen liikunta auttaa myös meitä polttaa ylimääräisiä kaloreita ja voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 8 tunnin kuluttua pysähdymme käyttäessään.

Tutustu DietWatch &'; s karkkia laskuri nähdä, kuinka paljon liikuntaa Käytät ll täytyy tehdä polttaa pois kaloreita suosikki Valentine &'; s karkkeja!
.