8 tapoja parantaa Nälkä Ohjaus ja paino Loss

Nälkä ohjaus ongelmia takana useimmat epäonnistuneita klo laihtuminen.

# 1 laihtuminen ongelma, että voin auttaa ihmisiä on ylivoimaisesti kiinni ruokavaliota .

Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka ovat uusia terveellinen laihtuminen hoito, joka edellyttää, että pysyt kalorien alijäämä monta viikkoa, eikä kaatua ruokavalio, joka kärsit läpi lyhyen ajan.

yleistä kokemusta olemisen kalorien alijäämä vaihtelee dramaattisesti. Joidenkin (onnekas Bastards), se aiheuttaa vähän-to-no epämiellyttäviä oireita – ei nälkää kysymyksiä, ei mielihaluja, ei energiaa alamäet. Toisille (me muut kuolevaiset), se voi saada melko kova, koska nälkää, voimakas mielihalut (yleensä tuoma yksinkertainen nälkä), ja viipyvä uneliaisuus (joka voi olla erityisen huono, kun menet vähähiilihydraattista).

Mikä mättää? Ja mitä voimme tehdä loitolla nälkä ja pysymme ruokavalion?

Tiede Painonpudotus ja nälkä ohjaus

luonnollinen syöminen vaistot säätelee kolme hormonit: insuliini, greliini, ja leptiini.

Kun me Haven &', T syödään useita tunteja ja kehomme lopettanut metaboloivien ja absorboivat ravinteita meidän viimeinen ateria, insuliini tasoja pudota “ lähtötilanteessa &"; tasolla (koska insuliini &'; n tehtävänä on bussikuljetus ruoka &'; s ravinteita verestä soluihin käyttöön). Greliini tasoille nousta, joka stimuloi nälkää. Kun syöt ruokaa leptiini kohoaa, mikä “ sammuu &"; nälkä.

Nyt, kun Käytät uudelleen vuonna kalorien alijäämä, verenkierron leptiini tasot laskevat, ja greliinin taso kasvaa. Ja kun menettää rasvaa, leptiini tasoja laskevan entisestään. Nettovaikutus tämä on ruokavalioon laihtuminen vain yleensä tekee sinusta tuntuu enemmän nälkä, ja tekee aterioita tuntuu vähemmän tyydyttävä.

Ymmärtää, että elimistö &'; tavoitteena on saavuttaa energiatasapainon – se haluaa kuluttaa niin paljon kuin energiaa kuin se käyttää. Se doesnt &'; halua olla alijäämäinen. Kun kuuntelet luonnollisia vaistoja ja syödä enemmän kuin olet suunnitellut, sen ei &'; t vie paljon pysäyttämään laihtuminen. Vain muutama ylimääräinen puremista kalori-tiheä ruokaa jokaisen aterian voi riittää poistamaan alijäämän ja kiinni oman painon.

Se &'; siksi pitämään nälän kurissa on niin tärkeä, kun ruokavalioon laihtuminen. Jos annamme, emme laihtua. Jos yritämme kärsiä sitä, haluamme ajaa ihmisiä pois tieltä. Onneksi kukistamalla nälkä isn &'; t liian kovaa, kun tiedät mitä Käytät tekemässä.

8 yksinkertainen, tehokas ruokavaliostrategiat nälän

Vaikka ruokavalioon laihtuminen ei koskaan niin yleisesti täyttävän kuten syöminen ylläpito kaloreita tai ylijäämäinen, on strategioita voit tehdä sen mahdollisimman miellyttävä. Käytän monet näistä itse ja, koputtaa puuta, löytää laihduttaminen suhteellisen helposti ja kivuttomasti.

# 1 Saat 30-40% päivittäisestä energiasta proteiinia, ja sisältää joitakin jokaisen aterian syöt

Kun Käytät uudelleen ruokavalioon laihtua, proteiini on paras ystäväsi. Se auttaa säilyttämään lihasten ja johtaa periaatteessa mitään rasvan varastointiin, ja tutkimus on osoittanut, että runsaasti proteiinia ruokavalio vähentää yleistä ruokahalua, mahdollisesti lisäämällä leptiini herkkyys (joten tuntuu kattavamman ja tyytyväisempiä mukaan ruoasta).

Hyödynnä tämä saamalla 30-40% päivittäisestä kaloreita proteiinia, ja sisältää joitakin jokaisessa aterian syöt.

# 2 Don &', T voimakkaasti rajoittaa hiilihydraattien saanti

Olen aina vihannut matala-carb dieetti, koska se aiheutti merkittäviä lasku vahvuus (alentuneen glykogeenin taso), mutta myös koska se vain sai minut yleensä nälkäinen. Nyt tiedän miksi.

Ruokavalion rasva vain isn &'; t erittäin tehokas lisäämään leptiini tasolla, ja tutkimus on osoittanut, että alhainen carb, runsaasti rasvaa ruokavalion vähentää 24-h verenkierrossa leptiini tasoja. Runsasrasvainen ruokavalio ovat pohjimmiltaan resepti alennettua kylläisyyden. Se &'; myös mahdollista, että ruokavalion rasvan indusoi leptiini vastus (eli leptiini &'; s signaalit tulevat pyöristettyjä), joka on osoitettu eläinten tutkimukseen.

Hiilihydraatti, toisaalta, lisää dramaattisesti leptiini tasoja, ja enemmän hiilihydraatteja syöt, sitä korkeampi 24-h kiertävän leptiinin tasot ovat. Runsaasti proteiinia ja kohtalaisen hiilihydraatti ruokavalio tekee kaksinkertaisen vahinko kylläisyyden.

Edellä esitetyn perusteella, se &todellisten tuloste; s ei ole yllättävää, että tutkimus on todennut, että korkea-hiilihydraatti, vähärasvainen ruokavalio ovat erittäin tehokas laihtuminen, vaikka aiheista seuraa mielin määrin ruokavalion (syödä niin paljon kuin he haluavat jokaisen aterian). Tutkijat Royal Veterinary ja maatalousyliopiston Yksinkertaisesti sanottuna:

Lopuksi, vähärasvainen ruokavalio, runsaasti proteiinia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, lähinnä eri vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita, on erittäin satiating varten vähemmän kaloreita kuin rasvaisia ​​ruokia. Tämä ruokavalio koostumus tarjoaa hyviä lähteitä vitamiineja, kivennäisaineita, hivenaineita ja kuituja, ja sillä voi olla eniten suotuisa vaikutus veren rasva- ja verenpaine tasot.

# 3 Kasvata kuidun saanti

Kuitu on sulamaton osa ruokaa, joka imee vettä, koska se liikkuu kautta ruoansulatuskanavan, ja auttaa pitämään Poops (Jep). Tutkimus osoitti myös, että se lisää kylläisyyttä.

Pidä kuidun saanti korkea syömällä runsaasti kuitu- vihanneksia ja hedelmiä (I sisältyy yksi tai toinen jokaisen aterian). Voit jopa käyttää täydentävän kuitu kuten psyllium siemen kuoret, joka nopeasti laajentaa mahassa ja aiheuttaa kylläisyyden tunnetta.

(Jos Käytät uudelleen ihmettelevät, kuinka paljon kuitua syödä, Institute of Medicine suosittelee lasten ja aikuiset kuluttaa 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria he syövät joka päivä.)

# 4 Syö enemmän pähkinöitä

Pähkinät paitsi sisältävät proteiinia ja kuitua lisätä kylläisyyden tunnetta, mutta ne ovat suuri lähde terveellisiä rasvoja samoin. Tutkimukset ovat myös liittyy usein mutteri kulutusta vähäisempi riski painonnousua.

# 5 juoda vettä jokaisen aterian

Tutkimukset ovat osoittaneet, että juominen pari lasillista vettä jokaisen aterian lisää kylläisyyden syödessään.

# 6 Vältä korkean glykeemisen hiilihydraatteja

Glykeeminen indeksi (tai GI) on asteikolla, joka mittaa vaikutus eri hiilihydraatteja yhtä &'; s verensokerin.

Hiilihydraatit, jotka hajoavat hitaasti ja vapauttaa glukoosia vereen hitaasti ovat vähissä glykeeminen indeksi. Hiilihydraatit, jotka hajoavat nopeasti vapauttaa glukoosia vereen nopeasti, mikä aiheuttaa insuliinin tasoa yhtäkkiä piikki, ja ovat korkealla glykeeminen indeksi. Alle 55 GI pidetään pienenä, ja yli 70 pidetään korkeana. Puhdas glukoosi on 100 GI.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nopea imeytyminen glukoosia, joka tapahtuu syömisen jälkeen korkean glykeemisen hiilihydraatti indusoi sekvenssi hormonaalisia ja aineenvaihdunnan muutokset, jotka johtavat halu syödä enemmän. Lisäksi useimmat korkean glykeemisen elintarvikkeet käsitellään roskapostina, joilla on vähän ravintoarvo. Korvata ne käsittelemätön, matalan glykeemisen vaihtoehtoja ja Käytät ll parempi pois ei vain nälkä valvontaosasto, mutta yleistä terveydentilaa samoin.

Jos haluat tietää lisää siitä, missä eri hiilihydraatteja pudota glykeeminen indeksi, täältä ja täältä.

# 7 Syö hitaasti

Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen hitaammin auttaa vähentämään sinun täytyy syödä olla tyytyväinen. Joten vie aikaa, pureskele ruokasi, ja nauttia jokainen purenta.

# 8 Nuku tarpeeksi

Kun rajoittaa nukkua, leptiini vähentyessä ja greliinin nousevat.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka nukkuivat 5 tuntia oli 15% alempi leptiini tasoja ja noin 15% korkeampi greliinin tasoilla kuin ihmiset, jotka nukkuivat 8 tuntia. Yllättävää, tutkijat huomasivat, että vähemmän ihmiset nukkuivat, lihavampia ne yleensä olleet.

Sleep tarpeet vaihtelevat yksilöstä toiseen, mutta mukaan National Sleep Foundation, aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta per yö välttää kielteisiä vaikutuksia unenpuute.

Mitä &'; on sinun ottaa laihtuminen ja nälkä ohjaus? Mitään vinkkejä, jotka ovat auttaneet? Mielelläni kuulla sinusta minun sivusto, www.muscleforlife.com!
.