Core Vahvuus: Getting irti sinusta Fitness Routine

Venyttely voidaan yliarvostettua! Nyt Don &'; t ymmärtäkö minua väärin, on tärkeää, mutta vaikka olet? Exible tarpeeksi koskettaa varpaita, ilman ydin voimaa tukea selkärankaan, saatat aiheuttaa loukkaantumisvaaran. Pointtini on yksinkertaisesti tämä; ilman keskeinen vahvuus koulutusta, olet puuttuu arvioe? cant osa fyysistä? tness.

Yksi minun potilaiden esimerkiksi 45-vuotias mies, oli alaselkäkivut 20 vuotta. Hän oli? T ja juoksija. Hän oli tehnyt venyttele monta vuotta, johon hänet oli tehnyt osana hänen? Tness rutiinia. Ehdotin hänelle keskeyttää hänen venyttely. Hän alkoi tehdä ydin harjoitukset osana hänen? Tness rykmentti, ja kun hän teki, hänen selkäkipu lähti pois.

venyttely vahingoitti hänen takaisin, koska hänen keskeinen vahvuus pystynyt &'; t tukea sitä. Kun hän paransi hänen voimansa, hän uudelleen venyttely onnistuneesti hänen rutiinia.

Core vahvuus tarkoittaa pitämällä kaikki nämä lihakset velvollinen pitämään kehon pystyssä, onko istuen tai seisten, terveellinen. Näitä ovat vatsalihasten, alaselän lihakset, lonkan? Exors, pakaralihaksilla, jopa kinnerjänne ja neloset sekä kaikki pienemmät vakauttaa lihaksia tarvitaan hyvä ryhti. Ryhti on ikkuna selkärankaa ja hermoston ja on olennainen osa hyvinvointisi. Ilman vahva ydin, yksinkertainen toimintaa, kuten päästä alas poimia lelun tai kumartuminen purkaa kuivausrumpu saattaa muodostua ongelmalliseksi. Hyvä, vahva ydin lopulta auttaa sinua tekemään dynaaminen tai yksipuolisia liikkeitä ilman vammoja.

Core voimaharjoittelua

Haasteena joitakin keskeisiä tai vatsan harjoitukset on, että ne voi laittaa paljon stressiä /voiman takana. On olemassa tapoja kuitenkin saavuttaa ydin ja vatsan vahvuus vahingoittamatta tai tarpeettomasti korostaa selkää.

Tässä on neljä keskeistä harjoituksia voit tehdä, joka vie sinut? ve minuuttia ja työskentelee aktivoimalla ydin lihaksia.

1) Front Plank

2) Side Plank

3) “ Superperson &";

4) Z – se &'; n että helppoa!

Front Plank

* Aloittelijat: polvistumaan? lattiamatot ja laiha eteenpäin kyynärvarret pitää selkärangan suorassa.
* Välituotteet: noudattaa samaa asemaa mutta varpaille kuin push-up asema.
* Advanced: kokeile väliasentoon samalla vakauttamaan kyynärvarret käyttää pallo tekee sinulle työtä kovemmin pysyä ennallaan tai voit pysyä? lattiamatot ja rock puolelta toiselle päälle kyynärvarret.

Pidä asennossa, kunnes voit &'; t pidä sitä enää – esimerkiksi
kun kädet tai jalat alkavat täristä. Toista kolme kertaa.

Side Plank

* Aloittelijat: makuulle vasemmalla puolella, ja nosta lantio ja reidet vauhtiin pitämällä itsesi ylös vasenta kyynärvarren (polvet ovat ? lattia).
* Välituotteet: ottaa samassa asennossa, mutta varmista, että pidät polvet pois? lattiamatot ja laittaa painoa vasemmalla kyynärvarren ja jalat.
* Advanced: pidä häntä kevyt käsipaino ja liikkuva se ympäri kompensoimaan painopisteen, mikä sinusta työskennellä kovemmin.

Pidä niin kauan kuin voit ja toista kolme kertaa kummallakin puolella. Ota 30-60 sekunnin tauko välillä toistoja.

“ Superperson &";

* Aloittelijat: saada alas kädet ja polvet (kuten jooga &'; TAULUKON PAIKKA &';). Nosta oikea käsi ja vasen jalka ylös: pidä. Varmista, että lantio don &'; t pudota. Pysy tasolla vasemmalta oikealle selkä suorana.
* Välituotteet: käyttää samaa kantaa harjoituksen pallo lisäämiseksi vaikeustason.
* Advanced: käytä pallo välituotteina, mutta lisätä käsin painoja ja liikuta kättäsi puolelta toiselle kun asennossa muuttaa oman painopisteen vieläkin.

Vaihtoehtoiset puolin ja tehdä 12 edustajaa kummallakin puolella.

Z – Se &'; s niin helppoa!

* Aloittelijat: istua käyttää pallo teidän ydin lihaksia täysin sitoutunut ja yksinkertaisesti “ kirjoittaa &"; aakkoset A: sta Z lantion kanssa liikkuvat edestakaisin ja puolelta toiselle.
* Välituotteet: voit lisätä haastetta pitämällä pieni käsipainot edessäsi kun “ kirjallisesti &"; aakkoset lantiolla.
* Advanced: välituotteina, siirrä käsipainot puolelta toiselle, kun teet AZ Tämä on myös hyvä käyttää koordinointia.

Lisää suuri ydin harjoituksia ja muita vinkkejä elää paras, tutustu Dr. Nathalie &'; kirjasta Wellness Go klo www.drnathaliebeauchamp.ca.
.