Joustavuus - Forgotten Fitness Fundamental

Jos lopetat keskimääräinen henkilö kadulla tai ruokakauppaan ja kysyä heiltä “ Mitä se tarkoittaa olla kunnossa? &Rdquo; tai vielä parempaa “ Mitkä ovat viisi komponentteja fyysinen kunto? &"; Käytät ll saada melko erilaisia ​​vastauksia. Jotkut sanovat aerobinen terveys, vahvuus koulutusta tai jopa kestävyyttä ovat avaintekijät fyysistä kuntoa. Ja ne ovat kolme viidestä komponenttien fyysinen kunto, mutta lähes kukaan ei mainita joustavuutta.

Miksi se, että keskimääräinen henkilö ei ajattele joustavuutta avaintekijänä fyysinen kunto? Ja kun kerrot heille, että joustavuutta ja kehon koostumus ovat kaksi muuta kunto perustekijät ne ovat täysin yllättynyt. Osa vastaus löytyy puutteellisesta koulutuksesta noin kunto ja osa korostetaan aerobista ja voimaharjoittelua useimmat kunto-ohjelmia ja tuotteita. Nyt Don &'; t ymmärtäkö minua väärin, en sano, että aerobinen ja vahvuus koulutus ovat tärkeä osa hyvin pyöristetty fyysinen kunto-ohjelma – he ovat. Kuitenkin, kun useimmat ihmiset ajattelevat joustavuutta ja venyttely he vain muistaa sitä jotain, että &'; s suositellaan ennen ja jälkeen aerobinen tai vahvuus koulutus workout. Ja jos kysyt ihmisiä, useimmat sanovat, että he don &'; t noudattaa suositusta.

Miksi on joustavuus tärkeä itsessään? Ennen kuin vastaan ​​tähän kysymykseen, miksi don &'; t me vastata kysymykseen – &Ldquo; Mikä on joustavuus? &Rdquo; Joustavuus on kyky raajan liikkua vapaasti noin yhteinen läpi koko liikerataa. Liikealue on kunkin yhteisiä ja riippuu: (1) Vahvuus ympäröiviä lihaksia yhteinen, (2) yhteiset pinnat ja liikkeen asteesta tarvitaan yhteisiä toimisi, ja (3) lihakset, jänteet, nivelsiteet ja sidekudoksen liittyy raajan liikuttamista ympärillä liitoksen. Lisäksi, genetiikka, sukupuoli ja ruumis tyyppi ovat tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa yksilöiden liikerataa.

On olemassa kahdenlaisia ​​joustavuus – staattinen ja dynaaminen. Staattinen joustavuus on mitä useimmat meistä ajattelevat, kun miettien joustavuutta tai venyttele. Staattinen venyttely kuuluu tilalla lihaksen venytetty kannasta lyhyen aikaa (yleensä 10 ja 60 sekunnin riippuen nykyinen joustavuus ja lihas ryhmä on venytetty). Dynaaminen venyttely viittaa nopeus saavutetaan liikerataa aikana fyysinen suorituskyky. Esimerkkejä ovat keinuvat golfklubin, heittää baseball tai esittävien taistelulajeja maalin.

Anna &'; s kysymykseen – &Ldquo; Miksi joustavuus tärkeää? &Rdquo; Lisääntynyt joustavuus sopivilla venytystekniikat tarjoaa monia etuja, kuten:

(1) Alennettu lihasjännitystä ja rentouttava lihakset
(2) parantaa hapen virtausta ja saanti välttämättömien ravintoaineiden
(3) Parannettu koordinointi
(4) Auttaa hallinnassa stressin
(5) lisää verenkiertoa
(6) Parantaa ryhtiä
(7) Auttaa lievittää alaselän kipuja
(8) Alennettu mahdollisuudet vahinkoa liikunnan
(9) Alennettu lihasten arkuus

Saatat ajatella, että ainoastaan ​​urheilijat tarvitsevat lisätä joustavuutta. Ja jos et, couldn &'; t olla enemmän väärässä. Keskimääräinen henkilö istuu pöytänsä takana koko päivän vähän tai ei lainkaan liikuntaa saavat suurimman hyödyn joustavuuden lisäämistä ohjelman säännöllisen venyttely. Niin olet valmis aloittamaan tavallisella venyttely ohjelma? Fantastic – Tiesin sanoisin kyllä.

Yksi suuri osa venyttely ei ole laitteita ostaa. Lisäksi voit suorittaa venyttele missä tahansa: toimistossa, odottamassa bussia tai kotona. Jos kuulut kuntokeskus selvittää, onko heillä luokat suunniteltu lisäämään joustavuutta – I &'; varma niiden vastaus on kyllä. Pari tunnetuimpia käyttää ohjelmia, jotka lisäävät joustavuutta ovat jooga ja pilates. Mutta et &'; t on kuulua tai liittyä kuntokeskus sisällyttää säännöllinen venyttely ohjelma rutiinia.

Joten &'; s pääset alkuun. Ensinnäkin, sinun pitäisi aina lämmittely ennen liikuntaa ja että myös venyttely. Nyt pitää kiinni, vai mitä &'; t venyttely pidetään lämmittämiseen? Saanen kysyä teiltä tämän kysymyksen – on se tehokkaampaa venyttää kylmä jännittyneitä lihaksia tai lämmin löysä lihaksia? Nyt ymmärrät. Yleisarviosi verryttely tulisi nostaa kehon lämpötilaa – jos alkaa hikoilla, että on hyvä osoitus siitä, että Käytät uudelleen valmiina venyttely rutiinia. Muutamia esimerkkejä ovat hyppääminen liittimet, hyppynaru tai käynnissä paikallaan.

Tärkein neljä lihasryhmiä sinun pitäisi sisällyttää teidän venyttely rutiini ovat: (1) olkapäät ja rintakehän, (2) vatsa ja takaisin, (3 ) lonkat, ja (4) jalat. Tässä muutamia esimerkkejä kunkin ryhmän:

Lapa ja Rinta:

(1) alkaa seisten kädet laajennettu sivulle hartioiden tasolle. Ja pitää peukalot huomautti ylös, laajentaa kädet taaksepäin. Pidä asento 5-10 sekuntia.
(2) istuen lukko kädet yhteen taakse alaselän, kämmenet ylöspäin ja peukalot huomautti alas. Vaikka taivutus yli vyötäröltä, vedä kädet ylhäällä ja kohti päätäsi. Pidä 5-10 sekuntia.
(3) Seiso tai istuen, laajentaa kädet ja lukko kädet yhteen fromt kehon kämmenet ulospäin. Paina eteenpäin kunnes pitäisi ja takaisin on pyöristetty. Pidä 5-10 sekuntia.

vatsa ja takaisin:

(1) Vaikka makaa selällään, tuo molemmat polvet ylös ja kohti rinnassa. Laita kädet selän polvet ja vedä molemmat jalat kohti rinnassa, venyttely selkälihaksia. Pidä kunnes voit tuntea lihakset rentoutuvat ja tiiviys laantua. Voi olla niin kauan kuin minuutti.
(2) Vuodesta seisoma-asennossa kädet pään yläpuolella, käsitys ranteen käsivarren puolella on venytetty, ja hitaasti taivuta vartalon vastakkaiselle puolelle, joka on venytetty. Palaa alkuasentoon ja venytys vastakkaisella puolella.

Lonkat:

(1) Makaa selälläsi jalat laajennettu. Tuo toinen polvi kohti rinnassa 90 asteen kulmassa. Käyttämällä päinvastainen käsi, vedä jalka yli toinen jalka ja kohti lattiaa.
(2) Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat litteänä maahan. Cross yksi jalka siten, että nilkka lepää polven toisella osuudella.
(3) Polvistu maahan varpaat osoittaa suoraan taaksepäin. Siirrä yksi jalka eteenpäin, kunnes polven eteenpäin jalka on suoraan yli nilkan eteenpäin jalka. Muuttamatta kantoja joko jalan, alempi edessä lantion alaspäin.

Housut:

(1) Istu maahan jalat laajennettu. Taivutus vyötäröllä hitaasti tavoittaa kätesi ja napata jalat.
(2) Makaa maahan jalat laajennettu. Tuo yksi jalka kohti rinnassa ahne takaisin jalka ja vedä jalka kohti rinnassa.

parantaminen joustavuutta vie aikaa. Saadaksesi parhaan hyödyn sinun venyttely rutiini tulee tehdä päivittäin. Kuitenkin alkaa hitaasti (3-4 kertaa viikossa) ja koskaan venyttää pisteen tunne kipua.
.