Vähentää stressiä ja parantaa terveyttä oppimalla yksinkertainen muoto Meditation

"rentoutumista vastausta" on voimakas meditatiivinen tekniikka, joka tehokkaasti vähentää stressiä. Herbert Benson, kardiologi, tutkija ja apulaisprofessori Harvard Medical School, loi termin kirjassaan, rentoutumista vastausta
, julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 1975. Termillä tarkoitetaan synnynnäinen kyky kehon tehdä erityinen tila ominaista alennetaan sydämen sykettä, Hidastuneen hengitys, verenpaineen lasku ja vähentämiseen nopeuden aineenvaihduntaan. Muutokset tuottamat vastaus torjumaan vahingolliset seuraukset ja epämiellyttäviä tunteita stressiä. Tämä muoto meditaatio on ollut tehokas väline hoidettaessa sairauksia, kuten kohonnut verenpaine, angina, unihäiriöt ja krooninen kipu.

hänen laaja ja vahva tutkimuksen meditaatio, Benson määritteli neljä tärkeitä tekijöitä koostamisen ja rentoutumista vastausta, joista kaksi - toistoa ja passiivisuus - on oltava läsnä, jotta tämä erityinen valtio esiintyy. Neljä komponenttia ovat:

O hiljaisessa ympäristössä
o toistamista sana, ääni, lause, rukous tai kiinteä katse esine
o passiivinen asenne ottamatta jokapäiväistä ajatuksia ja huolet, jotka väistämättä tulevat mieleen, palaat toiston
o mukavassa asennossa

hänen myöhempi kirja, Beyond Rentoutuminen vastaus: Kuinka valjastaa parantava voima Sinun henkilökohtaiset uskomukset
(1984), tohtori Benson esittelee toteamuksia etu käyttää vakaumukseen tai uskoon perustuvan sanat henkistä laitteita. Hän toteaa, että enemmän henkilön uskomukset on integroitu menettely, sitä todennäköisemmin yksi on saada etuja "Usko Factor."

optimaalisen hyödyn, rentoutumista vastausta olisi harjoiteltu 15-20 minuuttia kahdesti päivässä tyhjään vatsaan. Kun olet ollut säännöllisesti tällä lomakkeella meditaation, huomaat, että sinulla on kyky herättää "mini Rentoutuminen Vastaukset" kun päätät tehdä niin. Tämä on erittäin tehokas väline stressiin ja ahdistusta. Yksinkertaisesti käyttää sanaan tai lauseeseen "ulos hengenvetoon" useita kertoja. Ja älä lannistu, jos se vie paljon harjoittelua ennen tätä alkaa tuntua luonnolliselta. Ohjeita Dr. Benson ovat seuraavat:

Vaihe 1.
Pick lyhyt sana, lause tai lyhyt rukous, joka on osa uskomusjärjestelmän. Sana tai lause pitäisi olla helppo lausua ja helppo muistaa. Jos usko-pohjainen sana ei tule mieleen, valita sana, joka herättää neutraali tai myönteinen vastaus, kuten "yksi, rauhaa tai rakkautta." Harjoituksen aikana saat toistamalla sana tai lause kun hengität ulos luonnollisesti.

Vaihe 2.
Valitse mukavassa asennossa, mihin asentoon tahansa, joka ei häiritse ajatuksiasi eikä laittaa nukkumaan. Älä ylitä jalat.

Vaihe 3. Online Sulje silmäsi. Rentouttaa lihaksia. Aloita jalat, sitten pohkeet, reidet, ja vatsa. Rentouttaa pään, niskan ja hartiat. Venyttää ja rentouttaa käsivarret ja kädet ja anna niiden pudota luonnollisesti päälle sylissä.

Vaihe 4.
Tiedosta hengityksesi ja alkaa käyttää sanaa tai lause pois hengenvetoon. Hengitä hitaasti ja luonnollisesti pakottamatta rytmiä. Jatka toistaa hiljaa valitsemasi sana tai lause aina pois hengenvetoon.

Vaihe 5.
ylläpitää passiivinen asenne. Ajatuksia väistämättä anna mielesi kun istut hiljaa toistaa henkilökohtaisia ​​lause. Saatat jopa nähdä mielikuvia tai malleja, jotka häiritä sinua sanasi. Muista, he eivät ole väliä. Nämä raukeaa ovat luonnollisia. Vastata niihin välinpitämättömiä tavalla. Älä yritä pakottaa ne pois mieltäsi. Passiivisesti sanoa itsellesi "no" ja sitten liukua takaisin varovasti toistoa. Vaikka ajatus tai kuva jatkuu alusta loppuun, vain kertoa itse, että on okei. Jos olet hajamielinen kutittaa tai tiukat vaatteet, mennä eteenpäin ja naarmu tai järjestellä vaatteisiin tulee mukavampaa.

Vaihe 6.
Jatka 15-20 minuuttia. Pidä katsella tai kello kätevä ja tarkista se nyt ja sitten. Jos aika ei ole kulunut, sulje silmäsi ja palaa toistoa.

Vaihe 7.
Kun aika on kulunut, istua hiljaa silmät kiinni minuutin tai kaksi. Lakata toistamasta sana tai lause. Anna säännöllisesti ajatuksia syöttää mielesi uudelleen. Avaa silmäsi hitaasti ja istua hiljaa vielä minuutin tai kaksi.

Löydät lisää tekniikoita rentoutumiseen ja opastettuja kuvakieli kirjassani, Se on sinun pieni punainen vaunu ... Kuusi vahvuuksista liikkumisesta Polku Good Life (Embrace Power positiivisen psykologian ja Toteuta unelmasi)
, saatavilla Amazon.com.

Copyright 2009. Sharon S. Esonis, FT
.