Lihas Rakennustieto - Yhteenveto siitä, miten Bulk Up

Miten workout

Sinun pitäisi muuttaa raskaus painoja niin, että useimmat voit tehdä on 6-10 reps, tämä edistää lihasmassaa. Jos haluat tehdä enemmän reps kuin tämä, se keskittyy enemmän virkistävä. Harjoitus pitäisi olla yhteensä 15-20 sarjaa noin 4-5 harjoituksia, joissa 1-2 minuutin levätä välillä kutakin.

Älä treenata pidempään kuin tunti. Heti kun se on ollut tunnin lopettaa workout ja juoda proteiinipirtelö estää catabolic hormoni kortisolin nousemasta. Tämä hormoni alentaa testosteronin taso ja estää lihasten kasvua.

Toinen yleinen virhe, että ihmiset voivat tehdä on, että ne eivät irtoa sydän harjoituksen painonnostossa päivää. Yritetään tehdä molemmat samalla harjoitus tarkoittaa, että ei ole riittävästi aikaa keskittyä painonnostossa, siis saat paljon vähemmän lihas parannuksia.

Varmista, että muutat rutiini noin 4-6 viikkoa. Jos olet kiinni samoja harjoituksia koko ajan lopetat saamassa niin paljon lihasta. Sinun tulisi myös joskus muuttaa reps teet. Älä aina kiinni 6-10 reps muuten elimistö päästä comfort zone, sinun pitäisi pitää se yllätti sijaan.

Lihas rakennus ruokavalio

Kun 'uudelleen yrittää rakentaa lihasmassaa painonnostossa on vain osa työtä, loput on alas omaan ruokavalioon. Sinun täytyy keskittyä syömiseen ruokaa, joka on ravintoarvoa, jotta se auttaa kasvamaan ja korjata lihaksia.
Mitä pitäisi syödä:
Vähärasvainen proteiineja, kuten kalkkunaa, kanaa, kalaa, valkuaiset, vähärasvaista naudanlihaa ja Quorn.
Monimutkaiset hiilihydraatit antaa sinulle, pitkäaikaisia ​​energiaa liikuntaa ja bodaus. Esimerkkejä ovat pastaa, ruskea riisi, peruna, mysliä ja kauraa.
Se on oikeastaan ​​tarpeen syödä rasvat liian; voit saada hyödyllisiä rasvoja rasvainen kala, soija, pähkinät ja oliiviöljy.

Kuinka paljon ruokaa tarvitset syödä?

Yksi suurimmista virheistä ihmiset tekevät kun yrittää rakentaa lihas on, että he eivät syö tarpeeksi. Jotta voidaan rakentaa lihasmassaa sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kulutat pois. Sinun pitäisi kuluttaa 3000-3500 kaloria päivittäin, tämä antaa sinulle tarpeeksi kaloreita rakentaa lihasmassaa ja minimoida rasvaa saada. Kaloreita pitäisi tulla 40% proteiinia, 40% hiilihydraatteja ja 20% rasvaa.
Edistää lihasten kasvua määrä grammaa proteiinia sinun pitäisi syödä pitäisi olla noin 1,25-1,5 kertaa kehon paino kiloa. Esimerkiksi, jos painat 152 kiloa sinun pitäisi olla vähintään 190 grammaa proteiinia päivässä.

Haluatko täydentää?

Ne eivät ole välttämättömyys jos syöt tarpeeksi hyvää ruokaa. Kuitenkin, jos olet kamppailee kuluttaa tarpeeksi proteiinia joka päivä, proteiini horjuttaa voi olla erittäin hyödyllinen. On olemassa paljon kalliita täydentää siellä näinä päivinä, mutta sinun ei pitäisi uskoa kaikki uskomattomia asioita kirjoitettu täydentää tarroja.

Standard heravalkuaisjauhe on luultavasti paras täydentää saat lihaksen rakentamiseen. Kreatiini on myös suosittu lisäosa, joka kiihdyttää lihasten kasvua, mutta se myös antaa sinulle vedenpidättäjinä lihaksia. Kun lopetat kreatiinia lihakset koko pienenee.
.