Kreatiini: Basics

Kreatiini: perusteet

Kreatiinimonohydraatti on yksi suosituimmista ja yleisesti käytetty urheilu täydentää markkinoilla. Kreatiini on tutkimus osoittautunut effecitive on rakentaa lihasmassaa, kun käytetään yhdessä asianmukaisen koulutuksen ja ruokavalio.

Kun lihakset pannaan alle korkea intensiteetti ärsyke adenosiinitrifosfaatista (ATP) jaetaan jätetuote adenosiinidifosfaatti (ADP). Energia vapautuu, kun jakautuminen ATP esiintyy toimivallan lihasten supistumisen.

Kun ATP on tyhjentynyt lihas voi enää sopimuksen ja on koota ATP myymälöissä jatkaa supistuminen. Nopein tapa on käyttää kreatiini fosfaatti (CP). CP hajoaa vapauttaa fosfaatti molekyylin, joka joukkovelkakirjalainoja ADP kääntämällä se takaisin ATP. Tämä mahdollistaa lihaksen jatkamaan rasituksessa.

Miksi täydentää kreatiinia?
Täydennettynä kreatiini lisää määrä CP sisällä lihaskudoksen siis antaa enemmän kyky syntetisoida ATP. Liittyvät kehonrakennus ja urheilu, täydennettynä kreatiini mahdollistaa lihas jatkaa korkea intensiteetti ärsyke pidempään, mikä tarkoittaa enemmän reps ja asettaa suoritettu. Tämä mahdollistaa lisäksi kehonrakentaja ylikuormittaa ja luoda mew lihasten kasvua.

Miten täydentää kreatiinia:
On olemassa monia erilaisia ​​mielipiteitä siitä, paras tapa täydentää kreatiinia.

1 ) Kun kreatiini yksinkertaisia ​​sokereita, kuten dekstroosi /maltodekstriini kasvattaa käyttöönottoa.

Tämä on totta, koska ottaen yksinkertaisia ​​sokereita luo piikki insuliinin tasolle kun sulavaa. Koska kreatiini kulutetaan samalla se kuljetetaan nopeammin lihassoluihin. Kuitenkin on huomattava, kuin lihassolujen voi tallentaa vain rajoitetun määrän kreatiinia ja kerran tyydyttyneistä keho erittää ylijäämää. Siksi ottaen kreatiini kanssa yksinkertaisia ​​sokereita ei ole täysin välttämätöntä. Kun puhdas kreatiinimonohydraattia (ilman sokeria) kyllästää lihassolut, joskin marginaalisesti hitaammin.

Kun kreatiini kanssa yksinkertaisia ​​sokereita on tehokas ennen ja jälkeen workout parantaa suorituskykyä ja hyödyntämistä, koska tämä on, kun lihassoluja ovat niiden herkin nauttimien ravinteita. Kun yksinkertainen hiilihydraatteja avulla kreatiini imeytyy tarvittaessa eniten.

Muina jaksoilta, kuten lepopäiviä ei pitäisi olla tarvetta kuluttaa kreatiini kanssa yksinkertaisia ​​sokereita, kuten jatkuva täydentäminen ohjelma kreatiinia pitäisi pitää myymälöissä huippunsa. Lisäksi se ei ole täysin välttämätöntä ottaa yksinkertaisia ​​sokereita kreatiinia, koska pitkän ajanjakson lisäravinteen luo lihaksen värikylläisyys

2) Kreatiini ja lastaus vaiheet:

Ladataan edellyttää yleensä ottaen suuria annoksia kreatiinia viikon nopeasti kyllästää lihaksia niiden maksiminopeus, tyypillinen lastaus vaiheessa näyttää tältä:

20 g päivässä 7 päivää (jaettu 2 10g annosta tai 4 5g annosta erotettu koko päivän.

5g päivässä jäljellä syklin.

Ei ole täysin välttämätöntä ja '; kuorman &'; kreatiini. Kuten edellä mainittiin, kun kreatiini tasot ovat huipussaan enää voi tallentaa. Kun ei 5g-10g päivittäin tahtoa lyhyessä ajassa kyllästää lihas. &'; Ladataan &'; kreatiini tietenkin kyllästää lihassolujen nopeampaan nopeudella kuitenkin muista valita kreatiini viisaasti kuin lastaus kreatiini sekoitetaan yksinkertaisia ​​sokereita voi antaa sinulle yli 600Kcal päivittäin. Kun tämä määrä yksinkertainen hiilihydraatti ulkopuolella oman koulutuksen ikkunan voi luoda rasvan varastointiin.

3) Saanko paisunut jos otan kreatiini?

Kehon pitää enemmän vettä, kun kreatiini on Nykyisin mutta tämä on yksi tärkeimmistä eduista kreatiinia. Varmista lihakset ovat erittäin sammutettua johtaa niistä ovat tehokkaampia käyttämällä ravintoaineita, kuten glykogeenin (lihaksen energia) toipua ja rakentaa uusia lihasmassaa.

4) Onko kreatiini sopiva minulle?

On osoitettu, että kreatiini vaikuttaa elvyttämiseen ATP, energialähde nopeasti nykiä lihassyiden. Siksi Kestävyysurheilijoille jotka ensisijaisesti käytettävä hitaasti lihassoluja ja käyttää aerobinen energiajärjestelmä voi hyötyä kreatiini täydentämistä. Siksi kreatiini on suosituin on urheilu kuten kehonrakennus, rugby, jalkapallo jne jossa lyhyt voimakas murtuu energiaa tarvitaan.

5) Onko kreatiini sopii kasvissyöjille?

Kyllä! Itse kasvissyöjät voi olla merkittävämpi vastaus kreatiinitäydennys kuin kreatiini sisältyy luonnollisesti punaista lihaa (muun liha ja kala) B

6) Onko kreatiini turvallinen & onko olemassa mitään haittavaikutuksia?

Monet tutkimukset ovat osoittaneet kreatiini olevan mitään haitallisia sivuvaikutuksia jopa jatkuessa lisäravinteena enintään 5 vuotta. Huono laatu kreatiini täydentää voi olla korkeammat tiettyjen vieraiden aineiden, kuten kreatiniini, disyaanidiamidi ja dihydrotriazines. Kun nämä pitkiä aikoja voi olla haitallinen vaikutus terveyteen (pääasiassa munuaisten toiminta). Kun valitset kreatiini täydentää muista ostaa hyvämaineinen brändi ja yrittää etsiä todistus analyysi.

6 viikkoa kreatiinia voimaa ja massaa suunnitelma (muut lisät sisältyvät optimaalisen kasvun)

Viikko 1:
Post harjoitus horjuttaa 10g kreatiini sekoitetaan sokereita, 30g proteiinia jauhe. Tai 10g puhdasta kreatiinia ja noin 80g hiilihydraattia päässä lyhytvaikutteinen lähteistä, kuten hedelmät, perunat, valkoinen riisi, hunaja.
10g kreatiinia ennen nukkumaanmenoa (puhdas kreatiini)

Viikko 2:
10g kreatiini post workout yksinkertaisia ​​sokereita (tai 80 g hiilihydraatteja, kuten edellä) ja 1 kauha proteiinia (noin 30 g)

Viikko 3-8:
Kuten edellä

8 viikkoa harjoitus järjestelmä:

Maanantai: ylävartalon
Rinta 3 x 5-8
Virta puhdas hissi 3 x 5-8
Row (muutos välillä barbell käsipaino ja t-bar riviä) 3 x 5-8
hauis (muutos välillä barbell, käsipaino) 2 x 5-8
Triceps (muutos välillä kallo murskaimet, pushdowns, lähellä ote penkkipunnerrus) 2 x 5-8

Tiistai: alavartalon
kyykky 3 x 5-8
Stiff jalka kuollut hissin 3 x 5-8
Hack kyykky 2 x 5-8
Calf nostaa 2 x 5-8

keskiviikko:
Rest

torstaina: (liikakasvu)
Back (rivi, vedä ylös /alasvetovalikosta, takaisin laajennukset) 3 x 12-15
Rinta (rinne paina, tasainen paina, kaapeli crossover) 3 x 12-15

Perjantai:
HIIT

Lauantai: (liikakasvu)
Olkapäät (edessä nostaa, Arnold paina, takana korotusta) 3 x 12-15
Arms (bicep 2 harjoitukset tricep 3 harjoitukset) 3 x 12-15

Sunnuntai:
Rest

Ota 4-7 päivää pois ennen uuden järjestelmän.
.