*** KAUPPAKESKUS GUIDE

Kenno

ETSIMISTOIMINTA

keksejä ja EVÄSTEET

ETSIMISTOIMINTA

FRUITS
< h2> tuoreita ja kuivattuja

ETSIMISTOIMINTA

FRUITS

Säilykkeet, jäädytetyt, jäähdytetyt, ja Mehut

ETSIMISTOIMINTA

hyytelöt ja hedelmälevitteet

ETSIMISTOIMINTA

KASVIKSET

tuoretta ja pakastettua

ETSIMISTOIMINTA

etsiä keinoja lisätä vihanneksia ateriat. Valitse paljon tuoreita vihanneksia ja tavallinen pakastevihannekset ilman kastikkeet.

vitamiini: in voikukka, sinappi, nauris, ja Collard kasviksia, pinaatti, parsakaali, punajuurta, petsay, porkkanat, Kale, punainen paprikaa, talvi   ; squash, bataattia, lehtimangoldit, tomaatit ja kurpitsa.

C-vitamiini: vihreä, punainen, keltainen paprikaa, tomaattia, ruusukaali, parsa, parsakaali, kaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, nauriit, perunat , punajuuret, sinappi ja Collard kasviksia, kyssäkaali, lumi herneitä, lantut ja bataattia.

Foolihapon: in parsa, parsakaali, okra, punajuuret, artisokat, herneitä, ja kaikki vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti , ruusukaali, romaine, ja nauris.

ETSIMISTOIMINTA

Kuitu: kaikissa vihannekset erityisesti maissi artisokat, limapavut, kiinankaali, okra, herneet, Talvikurpitsa, jamssit palsternakat ja jauhobanaaneja.

syötävät siemenet ja /tai nahat enemmän kuitua: perunaa, kesäkurpitsaa, tomaattia ja munakoisoa

cruciferous vihannekset: Collard, sinappi, ja nauris, ruusukaali , parsakaali, parsakaali Rab, kyssäkaali, kaali, kukkakaali, lehtikaali ja lanttu; voi vähentää syöpäriskiä.

SÄILYKE VEGETBLES ja keittoja

ETSIMISTOIMINTA

Säilykevihannekset – nopea ja kätevä lähteet monia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua.

Yhden lautasen, nopea pääruokia:
Minestrone ja muut rempseä papu, herne, pasta ja vihannesten keitot, chili, patoihin ja paistettuja papuja.

Huom
: Jos natrium on rajoitettu valita “ ei suolaa lisätty, &"; alhainen natrium tai alennetulla natrium keitot ja vihanneksia
Cream keitot ovat usein runsaasti rasvaa ja natriumia. Lue tarrat huolellisesti

LEGUMES

{herneet, linssit, ja pavut}
kuivattu, purkitettu ja pakastettu

ETSIMISTOIMINTA

Split herneet, Black Eyed Peas, Munuainen Bens, tummansininen pavut, mustia papuja, Great Northern pavut, linssit, garbanzo (kikherneet), lima Bens, Pinto pavut, ja paistetaan papuja proteiinin, kuitu, rautaa, foolihappoa ja mineraalit

Tofu (soija rahka); korkea-proteiinia, kolesteroli-free lihan korvike; jotkut tofu on lisätty kalsiumia.

alennetulla rasvaa tai kasvissyöjä paistetaan ja refried papuja.

Huom:
Fiber linssit ja pavut voi auttaa alentamaan veren kolesterolia ja vähentää joidenkin syöpien.
Keitetyt kuivaa pavut ovat edullisia lihan korvaavaa tai ulos.
säilyke- ja pakastevihannekset Bens säästää aikaa. Huuhtele purkitettu pavut jos haluat katsella natriumin saanti.

pähkinät ja pähkinä Butters

ETSIMISTOIMINTA

pähkinä Butters, varsinkin kevyempi varieties- enemmän ravitseva korvikkeena voita tai margariinia kuin leviäminen

vähärasvainen ja säännöllinen maapähkinävoita – 2 rkl sisältää 120-150 mg natriumia, ei liiallista ellei natrium on rajoitettu. Jos niin haluavat suolatonta maapähkinävoita.

Öljy-päälle tai “ luonnollinen &"; pähkinä Butters vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.

kala ja äyriäiset

ETSIMISTOIMINTA

tuore kala, joka on kostea ja yritys, ei ole hämärä haju, ja on kirkkaat silmät ja punainen kidukset.

Jäädytetyt, unbreaded kalafileet, kappaletta tai pihvejä

Kalasäilykkeet pehmeä syötävä luita, kuten sardiineja ja lohi, kalsium.

Tuore kala, jäädytetty kala ilman Leivityksen ja veden pakattu kalasäilykkeiden ovat alhaisimmat rasvaa ja kaloreita

lohi, tonnikala, makrilli, kirjolohi, meritaimen, sininen kala, silli, Bonito, Pompano, ja anjovis kaikki sisältävät suojaava, sydän-terveellistä omega-3 rasvahappoja

tuore ja suola- vapaa purkitettu kala: parhaita valintoja natrium dieetit.

Huom
:
Simpukat kuten katkarapu, rapu, ja hummeri ovat korkeammat kolesteroli kuin muut kalat, mutta hyvin vähän tyydyttyneitä rasvoja.

savustettua lohta (Lox) ja muut savustetut kalat ovat runsaasti natriumia.

Leivityksen ja paistamiseen herättää rasva, kalori, ja natriumtasot.

Cocktail kastike on rasvaton mauste mereneläviä, kun taas tartarkastiketta voi olla runsaasti rasvaa. Molemmat ovat yleensä korkea natriumpitoisuus.

SIIPIKARJA

ETSIMISTOIMINTA

Kaikenlaiset siipikarjan, myös kana, kalkkuna, Cornish peli kanat, ankka, viiriäisiä, fasaani, ja viiriäisiä.

Taulukko-valmis rotisseried tai paistettua kanaa tai kalkkunanrinta

Ground kalkkuna ja kana. Tarkista merkintä rasvapitoisuus; kentällä turkki tai kanaa voi sisältää ihoa.

Huom: Valkoinen siipikarjanliha (rinnat) on vähemmän rasvaa kuin tumma liha (reidet, siivet tai jalat).

puolet vähemmän kaloreita siipikarjan ovat ihossa. Osta nahattomat osia tai poistaa ihoa ennen syömistä.

Kokonaiset tai halkaistu kanat ovat usein les kalliimpia kuin tuore

Rotisserie kanaa ja itse Harsinta kalkkuna yleensä korkea natriumpitoisuus

elintarvikkeiden turvallisuus, huuhtele raaka siipikarja ja keitä se huolellisesti. Käytä erillistä leikkuulauta raaka siipikarjan.

naudan-, sian-, lampaan-
JA ALAN

ETSIMISTOIMINTA

Lean, hyvin leikattu leikkaukset naudanlihaa: kylki, ulkofileetä tai sisäfileetä, pyöreä, T-Bone, häränkyljys tai kuutioitu pihvi; pyöreä, härnätä, Chuck, tai lantion paisti; ja 90% vähärasvaista jauheliha

Lean, hyvin leikattu palat sianlihaa: tuore, purkitettu, suolatut tai keitettyä kinkkua; Kanadan pekonia; ja porsaan sisäfileetä, ulkofileen kyljykset ja paistit ja kylkiluun kyljykset ja paistit.

Lean hyvin trimmattu karitsanlihan palat alan: karitsan paisti, paloittelevat tai jalan; ja vasikanliha kyljykset, cutlets ja paistit

Liha arvostellaan Valitse tai valinta.

Huom:
puoli kiloa luutonta vähärasvaista lihaa pitäisi tuottaa noin neljä 3 -ounce annosta keitettynä

Rajaus näkyvä rasva lihasta voivat leikata rasvapitoisuus huomattavasti.

vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa ja karitsan sisältävät noin saman verran kolesterolia kuorettomia siipikarjan ja hieman enemmän kolesterolia kuin kala.

Enemmän rasvaa lihat ovat porsaan vara kylkiluut, porsaan jauhelihalla useimmat makkarat ja pekoni

Lihat arvostellaan Prime ovat korkeammat rasvaa kuin liha arvostellaan Choice tai Valitse.

Do anna lihanesteelle tippua muita elintarvikkeita ostoskorissa tai päivittäistavarakaupan pussit.

kylmässä tuoretta lihaa välittömästi. Käytä jäähdytetty liha sisällä 3-5 päivää, maa 1-2 päivän kuluessa.

DELI TUOTTEET
ja pakattu MEATS

ETSIMISTOIMINTA

Lean leikkeleitä kuten vähärasvaista paahtopaistia, kalkkuna, ja vähärasvaista kinkkua

Rasvaton tai vähemmän rasvaa makkaraa ja makkaraa.

Jalostettu lounas lihaa alle 3 grammaa rasvaa unssilta – merkitty rasvaa vapaa tai vähärasvainen

alennetulla natrium lajikkeiden leikkeleitä ja makkaroita tai tavallinen paahtopaistia kalkkunaa tai broileria jos on natrium ruokavaliohoito

Deli salaatteja, jotka eivät käytä majoneesia tai smetana kuin kastike.

Huom:
Vertaa ravitsemus tosiasiat tiedot pakattu lounas lihaa.

Useimmat tavalliset makkara tuotteita, kuten makkaraa, ja leikkeleitä, ovat korkeat natriumia

Turkki ja kana Franks ei aina ole vähemmän rasvaa tai kaloreita kuin naudanlihan Franks.

Kanadan pekonia on paljon vähemmän rasvaa kuin normaali pekonia

Pasta, papu ja kurkku salaatteja etikka kastikkeet on vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin pienimmille kermainen siteet.

Munat,
Munamassa BEATERS
NESTE valkuaiset

ETSIMISTOIMINTA

tuore, puhdas, un-säröillä olevia munia säilytetään kylmässä tapauksessa.

nestemäinen muna vispilät ja Munanvalkuaiset valmistettua laatikoihin ja pastöroidaan.

Huom:
Suunnitelma enintään neljä munankeltuaiset viikossa per henkilö. Jokaisessa keltuainen on noin 210 milligrammaa kolesterolia.

Kaksi munanvalkuaiset, (1/4 cup) Neste, tai muna vispilät voi korvata yksi kananmuna monissa reseptejä.

Elintarvikkeiden turvallisuuteen liittyvistä syistä, välttää syömistä pehmeä keitettyjä tai raaka munat juomat, marengit, ja salaatinkastikkeet.

MEIJERITUOTTEET

ETSIMISTOIMINTA

Rasvaton ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kuten rasvaton maito, 1% rasvaa maito, haihtunut rasvaton maito, rasvaton maito, ja rasvaton tai alhaisen rasva piimä, ja ei tai vähärasvainen piimä (ellei tiloja natriumin rajoitettu ruokavalio).

Tuotteita 2% maitorasvaa, mukaan lukien 2% maitorasvaa acidophilus maitoa, ja 2% rasvaa piimä.

Rasvaton tai vähärasvainen raejuusto, tuorejuustoa, ft ilmainen tuorejuusto; kaikki rasvaton ja vähärasvainen juusto sisältävien tuotteiden 3 grammaa rasvaa tai vähemmän annosta kohti.

Vähärasvainen tai osa-rasvatonta ricotta, osa kuoria mozzarellaa, scamorze; vuohi, string, feta, kevyt kerma, Neufchatel, muhennettua mökki, raastettua parmesaania; kaikki juustot sisälsi 5 grammaa rasvaa tai vähemmän annosta kohti

alennetulla rasvaa, kevyt, tai rasvaton smetana tai hapan puolet ja puolet

Vähärasvainen ja rasvaton jogurtti: Vähemmän kaloreita, jogurtti tehty ei-kalorien makeutusaineita.

vähälaktoosisten maitoa niille, joilla on laktoosi-intoleranssi

Huom:
Säännölliseen kerma juusto ja juustot 8 tai enemmän grammaa rasvaa unssilta käyttöön vain pieniä määriä.

Jotkut Hedelmäjogurtit ovat erittäin makeutettu runsaasti sokeria. Lisää tuoreita hedelmiä tavallinen jogurtti ravinteiden ja maku lisäämällä kaneli ja vanilja kanssa vähemmän kaloreita

Korvaa kerma reseptejä ja kahvin kanssa höyrystyneiden rasvatonta maitoa tai vähärasvaista creamers.

Smetana korvikkeita jäähdytetyt elintarvikkeet voivat olla valmistettu rasvaton tai vähärasvainen g \\ jogurtti, smetanaa ja tuorejuustoa (lyöty).

kasviöljyt ja ruokaöljyn

Käytä kaikki rasva kohtuullisesti; kaikki ovat runsaasti energiaa ja rasvaa.

ETSIMISTOIMINTA

Saflori, auringonkukka-, maissi, seesami, ja soija öljy: kaikki sisältävät pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja.

Olive , rypsiöljy, rypsi, ja maapähkinä öljyä; kaikki sisältävät pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja.

teflon ruoanlaitto suihkeita, kuten oliiviöljyä ja voita maustettu sumutetta.

Huom:

uusi öljy, joka on suuri painonhallintaan on ENOVA yhdistelmä canola ja soija. On suuri ruoanlaittoon ja salaatinkastiketta ja doesnt &'; t imeytyy ja varastoitu edistää painonnousua. Varo &Ldquo; Hydrattu &"; rasvaa, se tarkoittaa, että neste rasva on muutettu kiinteää rasvaa, kuten margariini ja lyhentäminen. Tämä voi edistää trans-rasvaa, joka toimii samalla tyydyttyneitä rasvoja kolesterolin ja sydänsairauksien.

Käytä pieniä määriä manteli, seesami, pähkinä chili, valkosipuli tai sieniä makujen elintarvikkeisiin.

teflon ruoanlaitto sumutetta vähentää tarvetta öljy pitää ruoan tarttumisen.

salaattikastiketta

ETSIMISTOIMINTA

Rasvaton salaattikastiketta – alle 0,5 grammaa rasvaa per 2 rkl palvelevat

Vähärasvainen salaatinkastikkeet – 3 grammaa rasvaa per 2 rkl palvelevat

Light salaattikastiketta – puolet rasvaa säännöllisen kastiketta.

Huom:

Rasvaton ei tarkoita kaloriton. Monet rasvattomat kastikkeet on kaloreita sokeri, tärkkelys tai paksuntimia.

Lue tarrat ja vertailla.

leikata rasvaa ja kaloreita, käyttää alemman kalori kastikkeet tai pienempiä määriä säännöllisesti siteet.

Käytä alhainen kaloreita sidokset tehdä marinadit lihan, siipikarjan ja vihanneksia

Hedelmät tai yrtti etikkaa ja vähän öljyä tekee maukas vinaigrette kastike.

voin ja margariinin

ETSIMISTOIMINTA

Pehmeä rasiamargariineista ja levitteiden tai puristettavat pulloja nestemäisiä kasviöljyjä tai vettä ensimmäisenä ainesosa etiketissä.

Säännöllinen voin ja margariinin ovat noin 100 kaloria per rkl; spreadables on noin 80 kaloria; lyöty lajikkeet ovat noin 70 kaloria; valo niistä on 50-60 kaloria

Huom:

“ Benecol ja Control &"; ovat leviää tehty alentaa kolesterolia.

tyydyttyneitä rasvoja taipumus nostaa veren kolesterolia; tyydyttymättömiä rasvoja yleensä alentaa sitä.

pakasteaterioita JA Entrees

ETSIMISTOIMINTA

ravitsemus tosiasiat paneelissa

etiketissä   ; tehdä viisaita ruokavalintoihin. Pakasteaterioita ja entrees vaihtelevat suuresti palvelee koko ja ravinnepitoisuus.

Täysi aterian pitäisi olla alle 15 grammaa rasvaa, 400 kaloria tai vähemmän ja vähemmän kuin 800 mg natriumia.

Useimmat jäädytetty ateriat ei ole täyttä tarjoilu vihanneksia

lisääminen raikas vihreä salaatti, leipä, rasvaton maito tai vähärasvainen maito lisää ravintoarvoa aterioita jäädytetty entrees.

JÄLKIRUOKIA

ETSIMISTOIMINTA

Angel elintarvikkeiden kakku, sieni kakku, kuoret nainen sormet, piparkakkuja ja muut tavallinen tai vähärasvainen kakkuja ja leivonnaisia.

Pieni yhden-annosta ovat parempia kuin jumbo kokoa.

pakastetut hedelmät tai mehu baareja valmistettu 100% hedelmiä tai mehua

Vähärasvainen tai kevyt jäätelöä ja jäädytetty jogurtti 3 grammaa rasvaa. Rasvattomia lajikkeet ovat myös saatavilla

Pakasteet kiertelyä baareja ja vanukkaat ponnahtaa antaa ylimääräistä kalsiumia les kuin 100 kaloria kohti

Valitse sokeriton liivate jos katsot kaloreita ja sokeri
< li> Valmista vanukas sekoittuu ihon maitoa ja etsiä vähärasvainen tai rasvaton valmistettu rahka, vaniljakastike ja flans.
.