Tarvitsemmeko Stretching

Kyllä, meidän on tehtävä venyttely ennen treenata ja jälkeen
Kun tehdään oikein, venyttely voi tehdä enemmän kuin vain lisätä joustavuutta;

• parannettu kyky oppia ja suorittaa taitava liikkeitä
• lisääntynyt henkinen ja fyysinen rentoutuminen
• tehostettu kehittäminen kehon tietoisuuden
• pienentää loukkaantumisriskiä nivelten, lihasten ja jänteiden
• vähennetty lihaksikas arkuus
• vähennetään lihasjännitystä
• kasvoi notkeutta stimuloinnin johdosta tuotannon kemikaalien voitele sidekudoksen
• vaikeusasteen alenemista kivuliaat kuukautiset (dysmenorrhea) naisilla

Valitettavasti myös ne, jotka venyttää eivät aina venyttää kunnolla ja näin ollen eivät leikkaa joitakin tai kaikkia näistä eduista. Joitakin yleisimpiä virheitä kun venyttely ovat:

• väärä lämmittely
• riittämätön levätä välillä liikuntaa
• ylivenyttämistä
• suorittamista väärä harjoitukset
• suorittamalla harjoitukset väärään (tai puutteellista) sekvenssin

Tässä luvussa yritämme näyttää, miten välttää nämä ongelmat, ja toiset, ja esittää joitakin tehokkaita menetelmiä ymmärtämättä kaikki edut venyttely.

Lämpeneminen
Venyttely ei lämpenee! On kuitenkin erittäin tärkeä osa lämpenee. Lämpenee on melko kirjaimellisesti prosessi "lämpenee" (eli nostamalla ruumiinlämpöä). Asianmukainen verryttely tulisi nostaa kehon lämpötilaa yhdellä tai kahteen asteeseen (1,4-2,8 astetta Fahrenheit) ja on jaettu kolmeen vaiheeseen:

1. yleinen verryttely
2. venyttely
3. lajikohtaisten aktiviteetti

On erittäin tärkeää, että teet yleistä verryttely ennen venyttää. Se ei ole hyvä ajatus yrittää venyttää ennen lihakset ovat lämpimiä (mikä yleinen verryttely accomplishes).

Lämpenee voi tehdä enemmän kuin vain löysää jäykät lihakset; kun tehdään oikein, se voi todella parantaa suorituskykyä. Toisaalta, väärä lämmittely, tai ei verryttely lainkaan, voi suuresti lisätä loukkaantumisriskiä osallistumasta urheiluaktiviteetit.

On tärkeää huomata, että aktiivinen venyy ja isometrinen osuuksilla ei pitäisi olla osa teidän verryttely, koska ne ovat usein haitallista. Tavoitteet verryttely ovat (mukaan Kurz): "lisääntynyt tietoisuus, parempi koordinointi, parantaa elastisuutta ja supistumiskykyä lihaksia, ja tehokkuutta hengitys- ja verenkiertoelimistöön." Aktiivinen venyy ja isometrinen osuuksilla eivät näiden tavoitteiden saavuttamiseksi, koska ne ovat omiaan aiheuttamaan venytetty lihaksia liian väsynyt asianmukaisesti suorittaa urheilullinen toimintaa, jolle olet valmistelee kehosi.

yleinen verryttely on jaettu kahteen osaan:
1. yhteinen kierrosta
2. aerobista toimintaa

Nämä kaksi toimintaa tulisi suorittaa järjestyksessä edellä.

yleinen lämmittely pitäisi aloittaa yhteinen-kierrosta, alkaen joko varpaita ja työ tiesi ylös, tai sormet ja työ tiesi alas. Tämä helpottaa yhteinen liikkeelle voitelu koko liitoksen nivelnesteen. Tällainen voitelu mahdollistaa nivelet toimimaan helpommin pyydettäessä osallistua oman urheilullinen toimintaa. Sinun pitäisi tehdä hitaasti pyörivin liikkein, sekä myötä- että vastapäivään, kunnes yhteinen tuntuu liikkua sujuvasti. Sinun pitäisi kiertää seuraavat (annetussa järjestyksessä, tai päinvastaisessa järjestyksessä):

1. sormet ja rystyset
2. ranteet
3. kyynärpäät
4. olkapäät
5. kaula
6. trunk /vyötärö
7. lonkat
8. jalat
9. polvet
10. nilkkojen
11. varpaat

Kun olet suorittanut yhteisen kierrosta, sinun tulisi käydä vähintään viisi minuuttia aerobista toimintaa, kuten lenkkeily, HYPPYNARUN, tai muuta toimintaa, joka aiheuttaa samanlaisia ​​lisätä oman sydän lähtö (ts saada veren pumppaus). Tarkoituksena on nostaa ruumiinlämpöä ja saada veren virtaavan. Lisääntynyt verenkiertoa lihaksissa parantaa lihasten suorituskykyä ja joustavuutta ja vähentää todennäköisyyttä vahinkoa.

Warm-Up Venyttely
Kun yleinen verryttely on saatu päätökseen, lihakset ovat lämpimämpiä ja joustavampi. Heti yleistä verryttely, sinun tulisi käydä hitaita, rento, staattinen venyttely Kannattaa aloittaa selkä, jonka jälkeen ylävartalo ja alavartalo, venyttely lihaksia seuraavassa järjestyksessä;

1 . takaisin
2. sivut (ulkoinen obliques)
3. kaula
4. käsivarret ja ranteet
5. Triceps
6. rinnassa
7. pakarat
8. nivus (lähentäjät)
9. reidet (quadriceps ja abductors)
10. vasikoiden
11. säärissä
12. kinnerjänne
13. jalkapöytä

viimeinen osa verryttely tulisi koostua saman liikkeitä, joita käytetään aikana urheilullinen tapahtuma vaan alennettuun intensiteetti. Tällaiset lajikohtaisten aktiivisuus on hyödyllistä, koska se parantaa koordinaatiota, tasapainoa, voimaa, ja vasteaika, ja voi vähentää loukkaantumisriskiä.

Jäähtyy
Venyttely ei ole laillinen tapa jäähtyy. Se on vain osa prosessia. Kun olet suorittanut workout, paras tapa vähentää lihasten väsymistä ja arkuus (aiheuttama tuotannon maitohapon teidän maksimaalinen tai lähes maksimaalinen lihas rasituksessa) on tehdä kevyt lämmin alas. Tämä lämmin alas on samanlainen jälkipuoliskolla teidän verryttely (mutta päinvastaisessa järjestyksessä). Lämmin-alas koostuu seuraavista vaiheista:

1. lajikohtaisten aktiivisuus
2. dynaaminen venyttely
3. staattinen venyttely

Parasta olisi aloittaa lämmittely alas noin 10-20 minuutin lajikohtaisten aktiivisuus (ehkä vain hieman voimakkaampi kuin teidän verryttely). Todellisuudessa kuitenkin, et voi aina olla 10-20 minuuttia ylimääräistä lopussa workout. Sinun tulisi kuitenkin yrittää tehdä vähintään 5 minuuttia lajikohtaisten aktiivisuutta tässä asiassa. Sport-spesifinen aktiivisuus on välittömästi seuraa venytys: Suorita ensin hieman valoa dynaaminen ulottuu kunnes syke hidastuu sen normaalisti, sitten tehdä joitakin staattinen osuuksilla. Sport-spesifinen aktiivisuus, seuraa venytys, voi vähentää kouristelua, kiristys, ja arkuus väsynyt lihaksia ja saa sinut tuntemaan paremmin.

Hieronta
Monet ihmiset ovat tietämättömiä hyödyllinen tehtävä, että hieronta voi pelata sekä voimaharjoittelua ja joustavuutta koulutukseen. Hierovat lihas, tai ryhmä lihaksia, välittömästi ennen suorittamista venyttely tai voimaa harjoituksia lihasten, on joitakin seuraavat edut:

lisääntynyt verenvirtaus
hierovat lihaksia auttaa lämmetä näitä lihaksia, lisää niiden verenkiertoa ja parantaa niiden verenkiertoa.

lieventämistä hieroa lihaksia
hierotaan lihakset ovat rennompaa. Tämä on erityisen hyödyllinen, kun olet venyttää lihasten. Se voi myös lievittää kivuliaita lihaskouristuksia.

poistaminen kuona-
hierovasti, ja parantaa verenkiertoa ja veren virtaus, joka aiheuttaa, auttaa poistamaan jätteitä, kuten maitohappo, lihaksista. Tämä on hyödyllinen lievittää jälkeinen liikunta arkuus.

Koska nämä edut, voit halutessasi tehdä hieronta säännöllinen osa teidän venyttely ohjelma: juuri ennen venytys teet, hieronta lihakset ovat tulleet venyttää.

Elements of hyvä Stretch
Ihannetapauksessa, erityisesti venyttää pitäisi toimia vain lihaksia yrität venyttää. Eristämällä lihaksia työskennellyt tietyn venyttää tarkoittaa, että sinun ei tarvitse huolehtia ottaa voittamaan vastus tarjoamia useamman kuin yhden lihasryhmän. Yleensä vähemmän lihaksia yrität venyttää kerralla, sitä parempi. Esimerkiksi, on parempi yrittää venyttää yhden lamaannuttaa kerrallaan kuin molemmat kinnerjänne kerralla. Eristämällä lihas olet venyttely, koet vastarintaa vähemmän lihasryhmiä, joka antaa sinulle paremmin valvoa venyttää ja voit helpommin muuttaa sen intensiteetti. Kuten on käynyt ilmi, halkeaa ei ole yksi parhaista venyttele. Ei vain se venyttää useita eri lihasryhmiä kerralla, se myös ulottuu niitä molemmissa jaloissa kerralla.

Venyttele (hyviä ja huonoja) voidaan tehdä helpompaa ja tehokkaampaa yksinkertaisesti säätämällä heitä antamaan enemmän vaikutusvaltaa.

Riskien
Vaikka venytys voi olla erittäin tehokas keino tarjota urheilijan runsaasti vaikutusvaltaa ja eristäminen, mahdollinen loukkaantumisvaara täyttämästä venyttää on otettava huomioon. Jälleen kerran, SynerStretch sanoo sen parhaiten: Jopa harjoitus tarjoaa erinomaiset vipuvaikutus ja suuri eristäminen voi silti olla huono valinta suorittaa. Jotkut harjoitukset voivat yksinkertaisesti aiheuttaa liikaa stressiä nivelet (joka voi aiheuttaa vammoja). Ne voivat liittyä kierroksia rasita jänteitä tai nivelsiteet, tai painostaa levyt takaisin, tai sisältää joitain muita kierre tai kääntää, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa näennäisesti liity kehon osiin.

Yksi asia monet ihmiset näyttävät eri mieltä siitä, kuinka kauan pitää passiivinen venytys paikoilleen. Eri lähteet näyttäisi siltä, ​​että ne olisi pidettävä niin vähän kuin 10 sekuntia niin kauan kuin täysi minuutti (tai jopa useita minuutteja). Totuus on, että kukaan ei oikeastaan ​​tunnu tietävän varmasti. Mukaan HFLTA on olemassa jonkin verran kiistelyä, kuinka kauan venytys olisi järjestettävä. Monet tutkijat suosittelevat 30-60 sekuntia. Varten kinnerjänne, tutkimuksen mukaan 15 sekuntia voi olla riittävä, mutta se ei vielä tiedetä, 15 sekuntia riittää muuhun lihas ryhmä.

Hyvä riidatonta näyttää olevan noin 20 sekuntia. Lapset, ja ihmiset, joiden luut kasvavat edelleen, ei tarvitse pitää passiivinen venytys tämän pitkän (ja itse asiassa Kurz haittaa selvästi sitä). Holding venytys noin 7-10 sekuntia pitäisi riittää Tässä nuoremmassa ihmisiä.

Monet ihmiset haluavat laskea (joko ääneen tai itse), kun he venyttää. Ja laske aikana venytys ei ole itsessään erityisen tärkeä ... Tärkeää on asettaminen selvä tavoite jokaiselle venyttely harjoituksesta. Counting aikana venytys auttaa monia ihmisiä saavuttamaan tämän tavoitteen.

Monet lähteet viittaavat myös siihen, että passiivinen venyy olisi suoritettava sarjaa 2-5 toistoja 15-30 toinen levätä välillä kunkin venytys.

Breathing aikana Venyttely
oikea hengitys ohjaus on tärkeää onnistuneen venyttää. Oikea hengitys auttaa rentoutumaan kehon, lisää veren virtausta koko kehossa, ja auttaa mekaanisesti poistamaan maitohapon ja muut sivutuotteet liikuntaa.

sinun pitäisi ottaa hidas, rento Hengitä kun venyttää, yrittää hengittää kuin lihas venyttää. Jotkut jopa suosittelevat lisäämällä intensiteetti venyttää vain, kun uloshengitys, pitämällä venyttää sen nykyisestä sijainnista aina muulloin (tämä ei koske isometrinen venyttely).

oikea tapa hengittää on hengittää hitaasti nenän kautta, laajentaa vatsa (ei rintaan); pidä hengenvetoon hetki; sitten hengittää hitaasti nenän kautta tai suun. Sieraimiin vedettäväksi on useita tarkoituksia kuten siivous ilma ja vakuutuskulut oikea lämpötila ja kosteus hapen siirtoa keuhkoihin. Hengitys pitäisi olla luonnollinen ja pallean ja vatsa olisi edelleen pehmeä. Ei pitäisi olla voima hengitys. Jotkut asiantuntijat näyttävät suosivan uloshengitys nenän kautta (toisin kuin suun kautta) sanomalla, että uloshengitys suun kautta aiheuttaa masennusta sydämeen ja että ongelmat aiheutuvat pitkällä aikavälillä.

määrä hengitystä olisi valvottava käyttämällä äänihuulten takana kurkkuun. Tämä tuottaa erittäin pehmeä "HM mm-mn" ääni sisällä kurkussa eikä haistaa äänen nenän sivuonteloiden. Uloshengityksen tulee valvoa samalla tavalla, mutta jos olet uloshengitys suun kautta, se pitäisi olla enemmän "ah-hhhh" ääni, kuin huokaus.

Kun hengität sisään, kalvo painaa alaspäin sisäelimiin ja niihin liittyvien verisuonten, puristamalla verta pois niistä. Kun hengität ulos, vatsa, sen elinten ja lihakset, ja niiden verisuonten tulva kanssa uutta verta. Tämä rytminen supistuminen ja laajeneminen vatsan verisuonten on osittain vastuussa verenkiertoa kehossa. Myös, rytminen pumppaus toiminta auttaa poistamaan kuona lihaksia vartalon. Tämä pumppausvaikutus kutsutaan hengitysteiden pumppu. Hengitysteiden Pumppu on tärkeää venytyksen aikana, koska lisääntynyt veren virtausta venytetty lihaksia parantaa niiden joustavuus, ja lisää nopeutta, jossa maitohappo tyhjennetään niistä.

Kun venyttää
paras aika venytellä on kun lihakset ovat lämmennyt. Jos ne eivät ole jo lämmin ennen haluat venyttää, sinun täytyy lämmetä niitä itse, yleensä suorittamalla tietyntyyppinen lyhyt aerobista toimintaa. On selvää, venyttely on tärkeä osa lämmittämiseen ennen ja jäähtymisen jälkeen harjoitus Jos sää on erittäin kylmä, tai jos sinulla on tunne hyvin jäykkä, sitten sinun täytyy ottaa erityisen huolellinen lämmittelyyn ennen venyttää, jotta vähentää riskiä vahingoittaa itseäsi.

Monet meistä on oma sisäinen elin-kellon, tai vuorokausirytmin kuin, se on virallisemmin kutsutaan: Jotkut meistä ovat "varhain aamulla ihmiset", kun taas toiset pitävät itseään "myöhään nighters". On tietoinen teidän vuorokausirytmin pitäisi auttaa sinua päättää, milloin se on parasta, voit venyttää (tai hoitaa muita toiminnan laji). Gummerson sanoo, että useimmat ihmiset ovat joustavampia iltapäivällä kuin aamulla, korkeimmillaan noin 14:30-kuusitoista. Myös, että todisteet näyttävät viittaavan siihen, että jonakin tiettynä päivänä, lujuus ja joustavuus ovat huipussaan myöhään iltapäivällä tai alkuillasta. Jos tämä pitää paikkansa niin se näyttäisi osoittavan, että kaikki muut tekijät pysyvät ennallaan, saatat olla parempi suorittaa harjoittelun heti työtä kuin ennen työtä.

aamuyön Venyttely
Toisaalta mukaan Kurz, "jos tarvitset [tai haluat] suorittaa liikkeitä vaativat huomattavaa joustavuutta [vähän tai] ei verryttely, sinun pitäisi tehdä aikaisin aamulla venyttely osa rutiinia." Voidakseen tehdä tämän oikein, sinun täytyy ensin suorittaa yleinen verryttely (ks Sinun pitäisi sitten aloittaa varhain aamulla venytys suorittamalla ensin joitakin staattinen ulottuu, jonka jälkeen hieman valoa dynaaminen venyttää. Periaatteessa varhain aamulla venyttely järjestelmää olisi lähes identtinen täydellinen verryttely Ainoa ero on, että saatat haluta jättää mitään lajikohtaisten aktiivisuus vaikka se voi olla hyödyllistä tehdä, jos sinulla on aikaa.

Jos päätät venyttää kanssa kumppani, varmista, että se on joku tuttusi kiinnittää huomiota sinulle, kun venyttää, ja toimimaan asianmukaisesti, kun signaali, että sinulla on tunne kipua tai epämukavuutta.

Venyttely joustavuuden lisäämiseksi
Kun venyttely tarkoituksena on lisätä joustoa, venyttely rutiini pitäisi toteuttaa, ainakin, kaksi tavoitetta:

1. kouluttaa venytys reseptorit tottua suurempi lihaksen pituus
2. vähennämme vastus sidekudoksen lihasten venymään

Jos yrität lisätä aktiivisia joustavuutta, voit myös haluavat vahvistaa lihaksia, jotka ylläpitävät venytetty raajat niiden laajennettu kantoja.

Ennen säveltäminen erityisesti venyttely rutiini, sinun on ensin päätettävä, minkä tyyppisiä joustavuutta halutaan lisätä, ja jotka venyttely menetelmät ovat parhaita niiden saavuttamiseksi. Paras tapa lisätä dynaaminen joustavuus on suorittamalla dynaaminen ulottuu, täydennetty staattinen venyy. Paras tapa lisätä aktiivinen joustavuus on suorittamalla aktiivinen ulottuu, täydennetty staattinen venyy. Nopein ja tehokkain tapa nykyään tiedetään lisäävän passiivinen joustavuus on tekemällä PNF ulottuu.

Jos olet hyvin tosissaan lisätä joustoa, niin suosittelen uskonnollisesti kiinni seuraavia ohjeita:

&sonni; Suorita aikaisin aamulla venyttely arkipäivän
• Verryttely kunnolla ennen ja kaikki urheilullinen toiminta. Varmista antaa itsellesi runsaasti aikaa suorittaa täyden alkulämmittelyn. .
&Bull; Cool-alas kunnolla jälkeen mitään ja kaikki urheilullinen toiminta.
&Bull; Varmista aina, että lihakset ovat lämmennyt ennen venyttää!
&Bull; Suorita PNF venyttely joka toinen päivä, ja staattinen venyttely pois päivää (jos olet yli-innokkaat, voit kokeilla staattinen venyttely päivittäin, lisäksi PNF venyttely joka toinen päivä).

Kaiken sinun pitäisi odottaa lisätä joustavuutta vähitellen. Kuitenkin, jos todella sitoutua tekemään edellä, sinun pitäisi (mukaan SynerStretch) maksimaalisen ylävartalon joustavuus kuukauden kuluessa ja maksimaalinen alemman kehon joustavuutta kahden kuukauden kuluessa. Jos olet vanhempi tai enemmän joustamaton kuin useimmat ihmiset, se kestää kauemmin kuin tämä.

Älä yritä lisätä joustavuutta liian nopeasti pakottamalla itse. Venyttää enää kuin lihakset menevät kipua.
.