Loistava työkalu Tehokas Stress Management: Vatsan (pallea) Breathing

On vaikea korostaa liikaa hengitys on sinun tehtäväsi hallita stressiä vastaus ja hallita elämääsi. Voit valita: syvä vatsan hengitys tai matala rintakehä hengitys. Kalvo, joka on alle keuhkoihin ja yläpuolella vatsa, on tehokkain hengitys lihas ja se on kytketty rento hermostoon, tai parasympaattisen hermoston (PNS). Syvä, hidas vatsan hengitys edistää henkistä keskittymistä, vähentää kehon jännitystä ja ahdistusta, ja tarjoaa suuremman hapen aivoihin.

Rinta hengitys käy pinnalliseksi ja nopea, ja lukuisat lihakset rinnassa ovat jatkuvassa tilan jännitteitä. Tämän tyyppinen hengitys on liitetty stressiä hermostoon, tai sympaattisen hermoston (SNS). Sen oireita ovat lisääntynyt sydämen syke ja verenpaine, tarkkaavaisuuden heikkeneminen ja keskittyminen, ja kohonnut ahdistusta tasoilla. Jotkut rinnassa huohottimet ovat alttiita hyperventilaatio, joka on erittäin epämiellyttävä tila.

On olemassa kolme erittäin tärkeää asiaa olen oppinut hengitys vuosien varrella. Ensinnäkin, useimmat ihmiset eivät ole aavistustakaan heidän hengitys malleja; Toinen, hengitys abdominally tekee valtava ero stressiä ja yleisessä mielessä henkilötietojen valvonta; ja kolmas, hengitys abdominally on helppo oppia ja ylläpitää. Mitä hyviä uutisia! Tässä muutamia keskeisiä toimenpiteitä voit seurata:

Vaihe 1
Etsi mukava, rauhallinen paikka, mieluiten makaa sängyssä, lepotuoli tai viltti lattialla. Valitse paikka, jossa sinua ei häiritä ainakin seuraavat 10 minuuttia.

Vaihe 2
Sulje silmäsi. Laita oikea kätesi yli rinnassa ja vasen käsi yli oman vatsan alueella navasta. Pidä nämä kädet paikallaan ajaksi harjoituksen. Näin voit kertoa missä olet hengitys.

Vaihe 3
kestää useita syvään henkeä, kiinnittäen huomiota joka käsi liikkuu. Jos oikea kätesi liikkuu, olet rinnassa hengitys; jos vasemmalla kädellä liikkuu, olet abdominally hengitys. Saatat huomata, että molemmat kädet liikkuvat. Tavoitteena on vain vasemmalta liikkua kun hengittää.

Vaihe 4
Nyt kuvitella, että sinulla on punainen ilmapallo vatsaan alla navasta ja että on putki ulottuu rintaa avaamiseen ilmapallo. Hengitä nenän kautta, lähettämällä ilma suoraan alas putki (ei liikettä rinnassa) ja ilmapallo, puhaltaa se ylös kuin lapsi puolue ilmapallo. Tauko kolmen sekunnin, ja sitten hengittää, lähettämällä ilma väljemmille putki ja ulos nenän tai suun, kumpi on enemmän mukava sinulle.

Vaihe 5
Odota kolme sekuntia ennen hengittämisen uudelleen. Hengitä nenän kautta ja suoraan ilmaa puhaltaa punainen ilmapallo. Pidä ilmapallo täytettynä kolme sekuntia ja sitten hengittää hitaasti, odottaa kolme sekuntia ennen seuraavaa hengitystä. Ole tietoinen käden asentoja ja jos hengitys liike tapahtuvia hengittää. Toista tämä malli 10 minuuttia. Tee tämä kaksi kertaa päivässä.

Vaihe 6
Kun olet harjoitellut tätä useita päiviä ja ovat varmoja, että olet hengitys abdominally harjoituksen aikana, tarkista hengitys eri olosuhteet ja paikkoja nähdä, jos olet rinnassa hengitysvaikeuksia tai vatsa hengitys. Esimerkiksi, tarkistaa itse kun luet, kävely, ruoanlaitto päivällinen tai työpaikalla. Jos hengitys on matala, kuvitella punainen ilmapallo ja siirtää hengitys vatsaan. Sinun tehtäväsi on yleistää vatsan hengitys niin siitä tulee tapa, joka voi palvella sinua eniten, jos ei kaikki, ajasta. Jatka tarkistaa tämän usein.

Vaihe 7
kuva punainen ilmapallo että olet harjoitellut ja käytetään yleensä on oppinut kuva, joka voi auttaa sinua, kun olet tunne stressaantunut tai ahdistunut. Olitpa keskellä stressin tilannetta tai odottavat joitakin stressaavaa seikka, vain kuvitella punainen ilmapallo ja tehdä niin paljon vatsan hengitys harjoituksen kuin voit missä tahansa.

Vaihe 8
Jatka harjoitellaan 10 minuutin hengitys käyttää päivittäin tai ainakin useita kertoja viikossa. Harjoitellaan usein vähentää stressivasteen yleensä ja pitää sinut keskittynyt ylläpitää vatsan hengitys.

Lisätietoja hengitys löytyy Rentoutuminen ja stressin vähentäminen työkirja
(2008), Davis, M., Eshelman, E., ja McKay, M. ja minun kirja Positiivinen psykologia, Se on sinun pieni punainen vaunu ... Kuusi vahvuuksista liikkumisesta Polku Good Life (Embrace Power positiivisen psykologian ja unelmasi)
, saatavilla Amazon.com

Copyright 2009. Sharon S. Esonis, FT
.