5 Steps luominen 20 minuutin kuntoilurutiinit (plus 1 näyte)

Suunnittelu 20 minuutin WorkoutsIs se edes mahdollista saada kunnon harjoitus tehdään 20 minuutissa?

Kyllä. Itse olen tehnyt 10 minuutin treenit, jotka ovat tehokkaita.

20 minuuttia on enemmän kuin tarpeeksi aikaa, jos aiot sen oikein.

Tässä artiklassa säädetään vinkkejä suunnitteluun ja luoda 20 minuutin workout rutiineja. Voit auttaa sinut alkuun, esitin näytteen 20 minuutin harjoitus rutiini lopussa tämän artikkelin.

Vinkkejä suunnittelun 20 minuutin treenit

Vaihe 1: Selvitä, kuinka monta 20 minuutin harjoitus istuntoja voit saada viikoittain

Jos et voi vain tehdä 2, se on hieno, mutta se rajoittaa määrää kuntoilutavoitteisiinsa voit realistista jatkaa (ks numero 2).

Jos pystyt do 5 viikossa, voit mennä sen jälkeen enemmän tavoitteita.

Vaihe 2: Mitkä ovat workout tavoitteita?

Haluatko rakentaa lihas? Lihasmassaa? Massa?
Haluatko parantaa sydän?
Haluatko laihtua?
Haluatko saada joustavampia?

Tietämättä ensisijainen tavoitteita, et voi luoda oikea liikuntaa.

voit valita useamman kuin yhden tavoitteen?

Kyllä. 20 minuutin treenit tehnyt 5 kertaa viikossa on enemmän kuin tarpeeksi aikaa saavuttaa useita kunto tavoitteita. Esimerkiksi, voit rakentaa lihasmassaa, laihtua (tai polttaa rasvaa) ja parantaa joustavuutta.

Saatat kääntää vaiheet 1 ja 2. Jos huomaat, että olet useita kuntoilutavoitteisiinsa, sinun täytyy lisätä määrä workout istuntoja.

Vaihe 3: Ilmaise Tavoitteet Numbers

Jos esimerkiksi haluat rakentaa laiha lihakset, asetetaan tavoitteeksi, kuten lisätä 8 kiloa lihasmassaa.

Toinen esimerkki on menettää 2 tuumaa vatsa rasvaa.

Tai, se voisi olla suorituskykyyn liittyvät esimerkiksi parantamalla VO2 max, pitkän matkan käynnissä suorituskykyä, Sprint nopeus jne

asettamalla konkreettiset tavoitteet antaa sinulle jotain ampua. Sen avulla voit myös määrittää, missä suurin osa workout aika tulee keskittymään (eli painot, sydän, jne.).

Vaihe 4: Luo Luonnos Harjoitus suunnitelma ensimmäisen 8 viikkoa

suunnittelen liikuntaa viikoittain. Minulla on tapana tehdä erityinen harjoitus 8 viikkoa ja sitten luoda toisen harjoitus.

Esimerkiksi suunnitelma voi olla seuraava (iso kuva suunnitelma):

Päivä 1: 20 minuuttia painonnostossa
Päivä 2: 20 minuuttia sydän (HIIT)
Päivä 3: 20 minuuttia painonnostossa
Päivä 4: 15 minuuttia sydän /pääjoukko ab istunnossa
Päivä 5: Venyttely

Vaihe 5: koota Yksityiskohtaiset Harjoitukset

Kun olet iso kuva suunniteltu ulos, sinun tarvitsee vain täyttää tyhjät.

Yllä olevassa esimerkissä alla Vaihe 4, voimme kääntää painonnostossa istuntojen osaksi yksityiskohtainen 2 päivää split pääjoukko harjoitus suunnitelma. Sydän istunnot voivat molemmat olla HIIT.

Näytteiden 20 minuutin harjoitus 5 päivää viikossa

Päivä 1 - Painot - pääjoukko Rinta /Back ja hauis /Triceps

rinnassa ja takaisin on yksi pääjoukko; hauis ja ojentaja toinen pääjoukko. Sinulla on 10 minuuttia kutakin pääjoukko hoito. Se on noin 6 sarjaa kunkin pienellä levätä välillä supersets.

pääjoukko 1 - kolmet

Rinta: Penkkipunnerrus
Back: Istuva Rivit

pääjoukko 2 - kolmet

Rinta: Incline DB Paina
Back: Lateral Pulldowns

pääjoukko 3 - kolmet

hauis: Tanko kiharat
Ojentaja: käsipaino Tricep Laajennukset

pääjoukko 4 - kolmet

hauis: saarnaaja kiharat
Ojentaja: Tricep Kaapeli pushdowns

Sinun täytyy moottori täydentää tätä 20 minuuttia, mutta se on mahdollista. Toistojen määrä on sinun. En missään 5-12 edustajaa per setti.

Päivä 2 - Cardio - HIIT juoksumatolla

Onko 60/60 intervalliharjoitteluun split. Se on 60 sekuntia korkean intensiteetin seurasi 60 sekunnin matalan intensiteetin.

Päivä 3 - Painot - pääjoukko Lavat /ABS ja jalat

pääjoukko 1 - kolmet

Lavat: Behind kaula Press
Abs: Polkupyörä rutistus

pääjoukko 2 - kolmet

Lavat - DB Puristimet
Abs: jalka laajennuksia

pääjoukko 3 - kolmet

Neloset: Kyykky
kinkku: Leg Curls

pääjoukko 4 - kolmet

Neloset: jalka painaa
Vasikat: Calf painaa Leg Press

Päivä 4 - Cardio Päivä - HIIT elliptinen

Onko 90/30 intervalliharjoitteluun split. Se on 90 sekuntia melko korkean intensiteetin seurasi 30 sekuntia matalan intensiteetin.

Päivä 5 - Jooga /Venyttely

3 Sun Tervehdys
5 pysyvän Poses
5 Istuva Poses
1 Inversion

Pidä kukin aiheuttaa 1 minuutin paitsi aurinko tervehdys jotka ovat nesteen liikettä aiheuttaa, kukin pose järjestetään yhteen hengenvetoon.

Edellä 5 päivää 20 minuutin harjoitus näyte voidaan helposti viritetty mukaan teidän tavoitteita. Voit myös muuttaa sen 3 tai 4 päivää viikossa. Lähtökohtana on, että vaikka vain 20 minuuttia päivässä, voit saada hyvä harjoitus ja pitkällä aikavälillä saavuttaa kunnianhimoisia kunto tavoitteita.
.