14 Sleep Vinkkejä: voittaminen Insomnia

Onko pysyt hereillä koko yön ja nukkua koko päivän? Do valehtelet ympäri koko ajan, mutta ei koskaan päästä lepäsi? Onko sinulla ongelmia saada nukkumaan? Olet voinut saada nukkumaan, mutta herää usein koko yön? Uskotko sinä nukut tarpeeksi kauan, mutta silti herää väsynyt?

Olemme jatkuvasti stressaantunut ja käynnissä vähän aikaa ja olisi loogista, että kun juoksentelee koko päivän meillä ei olisi vaikeuksia saada nukkumaan yöllä. Mutta se ei ole. Monet meistä ovat yhä vaikeampi päästä nukkumaan yöllä. Edelleen mutkistaa asioita, meillä on tapana riippuvat kofeiinia, savukkeita ja sokeri korvikkeena mitä vain hyvät yöunet voi tarjota. Nukkua malleja, ajattelun prosessit ja mieliala liittyvät läheisesti toisiinsa. Unenpuute tekee meistä ärtyisä, pysty ajattelemaan selkeästi ja masentunut. Monet meistä tulee niin epätoivoisesti saada hyvät yöunet, että meidän turvautua lääkkeitä, mutta ovatko ne todella tarpeen? Ehkä paras lääke kaikkien on aloittaa todella kuunnella kehon sen sijaan että sitä vastaan.

Miten luoda hyvä nukkua malleja:

1. Luodaan nukkua aikataulu.
Laske nukkumaanmenoa, jonka avulla voit saada tämän monta tuntia ja herätä järkevään aikaan (esimerkiksi, kun sinun täytyy saada valmiina työhön). Määritä tuntimäärä sinun täytyy tuntea levännyt. Älä huolestu, jos et sovi "normi" kahdeksan tuntia. Hyvä ohje aloittaa on, kuinka monta tuntia nukut kun "nukkua" viikonloppuisin. Ensimmäinen päivä, herätä itsesi aikaan haluat olla tavallista herää aikaa, olitpa levännyt vai ei.

2. Harjoitus.
Kanssa monet meistä työskentelee toimistoissa koko päivän, emme koskaan itse tehdä tarpeeksi fyysinen työ väsyttää kehomme jotta he voivat saada hyvä ääni yötä &'; s nukkumaan. Hyvä kovaa työtä tekee sinut väsyneeksi muutamaa tuntia myöhemmin. Tosin useimmat ihmiset helpompi sovittaa workout heidän aamulla aikataulu ja johdonmukaisesti siitä. Mutta jos voit hallita workout muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa, se voi auttaa “ kuluvat sinut ulos &"; ja tehdä sinusta väsynyt. Painonnosto ja uinti, tai todella kova sydän harjoitus voi olla suuri asiakkuutta uneliaisuus jälkeenpäin. Jos kuulut kuntosali, langeta muutaman minuutin saunavuoro treenin jälkeen. Tämä lämpenee ja rentouttaa lihaksia ja edelleen rentoutua ja valmistautua voit levätä.

3. Luodaan nukkumaanmenoa rituaali.
Pari tuntia ennen nukkumaanmenoa alkaa jotta voit rentoutua. Säännöllinen ilta rituaali voi auttaa sinua rentoutumaan ja on merkki kehon että on aika levätä. (Muuten, tämä toimii hyvin pieniä lapsia.)

4. Vältä päiväunia.
Älä ota torkut päivän aikana, ei väliä kuinka väsynyt saat. Tämä vain vaikeuttaa saada hyvää yötä &'; s nukkumaan yöllä. Se voi myös korvata oman iltaisin rutiini ja nukkua aikataulu koska voitit &'; t kyllästy vasta paljon myöhemmin.

5. Vältä kofeiinia.
Rajoita kofeiinin. Eivät kuluta mitään kofeiinia puolivälin jälkeen iltapäivällä. Sen vaikutukset voivat kestää tunteja hellittää. Tulet lopulta löytää, että saat tarpeeksi lepoa ja ei tarvitse ylimääräistä vauhtia aamulla herätä.

6. Kokeile luonnollinen uni tuet.
Melatoniini täydentää otettu lähellä nukkumaanmenoa auttaa kehon nukahtaa. Melatoniini on luonnossa esiintyvä hormoni, joka liittyy unen aikana. Kehosi alkaa tuottaa sitä kun aurinko laskee viestittää järjestelmän että se &todellisten tuloste; s aikaa nukkua. Kuten ikä tuotamme vähemmän ja vähemmän melatoniinia. Melatoniini täydentää toimivat parhaiten, jos otat niitä noin 30 minuuttia ennen haluat mennä nukkumaan, sitten makuulle pimeässä huoneessa jäljitellä luonnollisia prosesseja. Jos jatkat liikkua valaistu huone he eivät ole yhtä tehokkaita. Melatoniini voi ostaa melko edullisesti tiskin useimmista apteekeista.

Kava Kava, Valerian tai kamomilla teetä tuottaa rauhoittava vaikutus. Kuuma kylpy tai hieronta on suuri lämpeneminen ja rentouttava lihaksia. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä joku, joka voi &'; t nukkua johtuu stressistä tai ahdistusta.

7. Vältä unilääkkeet.
Vältä keinotekoinen nukkua lääkkeitä, rauhoittavia tai alkoholia. Vaikka et voi nukahtaa, unesi ole lempeä ja luonnollinen. Tunnet huojuva aamulla. Monet näistä tukien tuottaa vain kevyt uni, ei syvä, RAM uni että tarvitsemme jotta kehomme korjata itse ja tuntea levännyt aamulla. Useimmat rauhoittavia ja alkoholi on toleranssi vaikutus – se vie enemmän ja enemmän kemiallisen saada sama vaikutus.

8. Nouse ylös.
Jos et pysty ohittamaan nukkumaan, nouse ylös ja tehdä jotain muuta, kunnes tulet väsynyt. Makaa sängyssä tossing ja kääntämällä vain turhauttaa sinua eteenpäin ja vahvistaa, että sänky on tossing ja kääntämällä sijasta nukkumassa. Jos olet huolestunut kilpa ajatuksia, jotka vain ei lopeta, nouse ylös ja tehdä jotain pitää sinut miehitetty kunnes ajatuksia laantua. He kulkevat nopeammin, jos et maata sängyssä murehtia huolestuttava, tai murehtia ei saa tarpeeksi unta.

9. Käytä vain makuuhuone nukkua.
Yritä tehdä muita toimintaa toisessa alue talon niin kehosi oppii, että sänky on nukkumiseen ja mitään muuta.

10. Joogaa, meditaatiota ja muita hiljainen käytäntöjä.
Jooga paitsi rauhoittaa mielen, mutta harjoituksia kehon joten molemmat ovat valmiita hyvät yöunet. Meditaatio myös quiets mielen ja hidastaa se alas, valmistaa sitä unta.

11. Yritä nukkua aurinko.
Kun aurinko laskee, niin sinun pitäisi. Kun aurinko nousee, niin sinun pitäisi. Lue # 6 edellä lisätietoja melatoniinin tuotantoa. Kehosi tehtiin nousta ja nukkua auringon liikettä. Jos olet oleskelevat pois koko yön sitten nukkuu puoleen päivään asti kompensoimiseksi, tämä voi olla häiritsevä luonnon nukkua rytmejä. (Siksi he maksamaan ylimääräistä työskentelee hautausmaa muutos. He tietävät, miten vaikeaa on teitä.) Tämä on myös toinen syy säilyttää sama nukkua kuvio viikonloppuisin.

12. Käytä ääni.
Kuulostaa vahvasti vaikuttaa mielialaan. Rauhoittavaa musiikkia tai luonnon ääniä sateen tai rytmisen valtameriaallot voi hiljentää mielen ja signaalin kehon että on aika nukkua. Valkoinen kohina voidaan myös käyttää peittää katu ääniä, naapurit, tippumisen hana ja muita häiriötekijöitä, jotka voivat ärsyttää tai ärsyttää mieltäsi. Sinun ei tarvitse ostaa valkoista kohinaa kone. Käynnistäminen fani, purkaa tai muu porina melu voi joskus tehdä temppu.

13. Varmista makuuhuone on tumma.
Käytä verhot tai verhot pimentää huone. Tämä edelleen kommunikoi kehon että melatoniinin tuotantoa pitäisi lisätä valmisteltaessa nukkua.

14. Vältä graafinen elokuvia, televisio-ohjelmia tai videopelejä juuri ennen nukkumaanmenoa.
Jos painajaiset ovat ongelma, tarkistaa, mitä olet katsomassa. Ohjelmoijat ovat lyhenne, GIGO, joka tarkoittaa "roskat, roskat". Minulla oli kerran asiakas, joka koki painajaisia ​​joka yö. Me lopulta päättänyt, että hän oli katsomassa kauhu elokuviin joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Kun kauhu elokuviin pysähtyi, niin teki painajaisia.

Vinkkejä:
1. Älä masennu, jos sinun täytyy mennä uninen pari päivää saada takaisin raiteilleen. Useimmat ihmiset, nämä vaiheet toimii jos seuraa uskollisesti.

2. Pidä säännöllistä aikataulua, myös viikonloppuisin. Jos teet, joka päivä tuntuu niin loistava kuin "nukkumassa" viikonloppuisin.

3. Jos pitää säännöllinen uni aikataulu ei toimi sinulle, ota asiantuntija lisäapua. Tietyt unihäiriöt, kuten uniapnea, on yhteydessä masennukseen.
.