Perusteet Mindfulness Meditation

Mindfulness meditaatio käytäntö on sitoumus, että monet vastustaa, mutta se vaatii paljon vähemmän aikaa ja vaivaa kuin useimmat ihmiset ymmärtävät. Kellonaika isn &'; t tärkeä; säännöllinen käytäntö on. Ihannetapauksessa olisi harjoitettu 20-30 minuuttia kahdesti päivässä hiljaisessa huoneessa suljetun oven ilman häiriötekijöitä. Mutta se &todellisten tuloste; s parempi alkaa tehdä 10 minuuttia kerran päivässä kuin tavoitteena yleinen tavoite ja sitten tunne hukkua se ja jäämässä. Käytä ajastin varmistaa, että sinulla mietiskellä niin kauan kuin olet suunnitellut. Tähtää meditoi samaan aikaan samassa hiljainen ja rauhallinen paikka, kuten istuen omassa työtuoli ensimmäistä kertaa aamulla, tai istuu autossa, lähdössä ajamaan kotiin kuntosali jälkeen päivän treenit. Jälleen mieluiten valita kun häiriötekijöitä ovat minimaaliset.

Kuinka suorittaa Mindfulness Meditaatio

Tässä on kuusi vaiheet mindfulness meditaatio:

Vaihe 1. Päästä mukava asento. Sit ristissä jalkainen meditaatio tyyny tai jalat laajennettu suoraan selkä seinää vasten tukea, tai istua tuolilla yritys takaisin, pitää jalat lattialla ja selkärangan suorassa, ja tucking oman leuka hieman pitää nikamien kohdistettu oikein. Jos sinulla on takaisin, lantion tai niskakipu, selkänoja on olennaista. Itse asiassa, voit makuulle, pää kohollaan ylös 45 asteen kulmassa. Jos Käytät uudelleen istumaan, sulje silmäsi, mutta jos Käytät uudelleen makuulla, pidä silmäsi puoli auki, jotta itsesi nukahtaminen.

Vaihe 2: Focus silmäsi. Silmät kiinni, keskittyä ne yhteen paikkaan, mieluiten kohti kärki nenän tai oman “ kolmas silmä &"; (Chakra tai energian piste keskellä otsaa). Vaihtoehtoisesti katso suoraan eteenpäin sisäosat silmäluomien tai anna silmämunat roll ylöspäin. Kumpi silmä asema valitset, varmista se tuntuu mukavalta ja että silmän lihakset ovat rento. Jos olet kohonnut ahdistusta tai pelkoa, voit avata silmäsi puoliväliin tai jopa kokonaan, suoraan eteenpäin klo paikalla seinään tai ulos ikkunasta kiinteään esineeseen, helpottamiseksi näitä tunteita. Toinen idea on sulkea silmäsi ja kuvitella olevansa paikassa, jossa olet aina tuntuu rento, turvallinen ja varma.

Vaihe 3: Kiinnitä huomiota sinun hengitys. Silmät kiinni tai puoliksi auki, fixating ne yhteen paikkaan, hengittää sisään tietoisuutta keuhkoja ja pallean. Kuten hengittää, sanoa itsellesi, “ In. &Rdquo; Hengittää keuhkoista ja sitten vatsaan, sanoa itse, “ Out. &Rdquo; Tee tämä joka kerta kun hengittää. Voit myös käyttää sanoja “ nousu &"; ja “ luopumusta, &"; tai “ mukavuutta &"; ja “ irtipäästäminen, &"; tai “ antautuminen &"; ja “ julkaisu. &";

Vaihe 4: Aseta kädet rentouttava ja energisoiva mudra (käden asento). Buddhalaisuudessa mudra, tai asento kädet, meditaatiossa on tärkeää, koska se vaikuttaa energian virtauksen koko kehossa. On kolme perinteistä mudras. Todennäköisesti suosituin on koskettaa peukalon ja ensimmäisen sormen toisiinsa, ja sitten pidä kämmenet ylöspäin, muilla sormillasi rento ja suoraan, ja levätä selän kädet reisien. Kerron kaksi toisilla yleisiä Zen buddhalaisuus kirjani, viisas Mind Open Mind.

Vaihe 5: Ole tietoinen. Kun hengität sisään ja ulos, henkisesti huomata ajatuksia, tunteita, äänet, maistuu, tuoksuu, ja fyysisiä tuntemuksia (kuten kutinaa, lämpötila, kipua tai epämukavuutta, tai tunteita raskaus ja keveys) että koet. Don &'; t yrittää analysoida tahansa mitä Käytät uudelleen toteaa. Yksinkertaisesti olla läsnä, avoin, hälytys, ja valpas, kun sallitte todistamassa mielen syntyä. Tarkkailla laatua tunne jos se on yksi, ja luokitella sen: “ raskaus olkapäät, &"; &Ldquo; karvas maku, &"; &Ldquo; ruohonleikkuri ulkopuolella, &"; &Ldquo; kivulias ajatellut poika, &"; ja niin edelleen. Don &'; t tutustua ajatus tai tunne ellei se tapahtuu enemmän kuin kaksi kertaa, jolloin, kysy jos haluat käsitellä sitä nyt tai jälkeen meditaation. Jos se on puututtava heti, anna itsesi olla läsnä kanssa että tunne, tunne, tai toistuvia ajatuksen ilman tuomiota, koska se häviää tai vähentää intensiteetti. Jälkeenpäin kirjoittaa se mindfulness lehdessä (luvussa kolme viisaiden Mind Open Mind), pohtia sitä tai puhua ystävällesi tai neuvonantaja siitä.

Vaihe 6: hitaasti tulla takaisin tavallisten tietoisuuteen. Ota kolme pitkä, hidas, syvä Hengitä, hengittää nenän kautta ja ulos suun kautta. Hiero kämmenien yhteen lämmön ja aseta kämmenet yli silmäsi ja kasvot. Avaa silmäsi ja hitaasti nosta kädet pois kasvosi kuin palaat tietoisuutta. Hengitä syvään ja venyttää kädet ylös pään päällä, kädet lomittain. Taivuta hitaasti oikealle ja sitten vasemmalle. Tee tämä useita kertoja, ja sitten kumartua eteenpäin kohti jalat. Pohtia mitään olennaista paljasti itsensä sinulle, että haluat kirjoittaa oman mindfulness lehdessä, ajatella, tai hoitaa.

Jos Käytät uudelleen ennakointi stressaavaa tilannetta, jossa se on haastavaa pysyä reaktiivinen tai Käytät ll on voitava käyttää luovuutta tavallista enemmän, koska Käytät uudelleen tekemisissä hämmentävä ongelma, yritä ajoittaa mindfulness meditaatio heti etukäteen. I &'; ve ollut asiakkaita meditoida ennen kuin osallistut myöhään iltapäivällä kokous, jotta virkistää itseään luovasti, ja ennen puhelinkeskustelu heidän ex-puoliso, ja ne &'; ve todettu, että vain viiden minuutin vietetty mindfulness käytännössä tekee dramaattisen eron kykyynsä pysyä rauhallisena, keskittynyt, ja reaktiivinen.
.