Näyte Takaisin Workout

Build Your Back tällä Hardcore Workout!

Monet ihmiset ihailevat niitä siipimäiset lats näet pro kehonrakentajat mutta koulutus selkä oikein täysin intensiteetti edellyttää poikkeuksellisia tekniikka, päättäväisyyttä ja keskittyminen. Voit helposti ansaan, ettei koulutus teidän takaisin täydellä voimakkuudella, sinulle jää huonompi tuloksia.

Kun teet takaisin harjoituksiin on helppo nostaa tai vetää paino kädet ja olkapäät, eli sinun selkälihaksia Aren &'; t osuma tarpeeksi intensiteetti. Esitetty ovat joitakin parhaista takaisin kasvu harjoituksia koota harjoitus, joka osuma jokainen osa takaisin koko kehityksen.

Outer takaisin (latia (latissimus dorsi)
Sinun lati antaa sinulle laaja muoto ja lyödään käyttäen harjoituksia, kuten:

Vedä ylä
Machine pull alamäkiä
käsipainot neulepuserot
Maastanosto

Lähi takaisin (Lavan lähentäjälihakset)
Sinun keskellä takaisin voi lyöty näitä harjoituksia:

käsipainot & barbell rivit
T-baari rivit
Maastanosto

Yläselkä (ansat (trapezius)
Sinun pyyntivälineet voidaan koulutettu :

Kohauttaa olkapäitään

Seuraavat harjoitus on suunniteltu osuivat takaisin kovaa ja tehdä kaikki osat selkää kasvaa.

Maastanosto: 3 x 4 – 7
Grip: lisätä painoa voit olla toisaalta pronated ja toisaalta supinated, tämä kasvattaa tarttumisvoimakkuus.

Seiso jalat melko kapea – olkapään leveys on enintään

Pidä pää ylhäällä ja innolla

Älä yli pidentää takaisin yläreunassa – kun pystyssä pienempi paino takaisin alas.

Vedä ylös /kone vetää alas 3 x 8-10

Ota leveä ote täällä edistää leveimmästä takaisin
keskittyä täysin lihaksen supistumisen – Käytä takaisin vetää painoa. Varmista ottaa kädet ja olkapää pois liikkeen mahdollisimman paljon.

Varmista epäkesko osa (aleneminen vedä ylös /vetämällä ylöspäin baari kone vetää alas) on hidas ja ohjattu – tehdä eksentrinen osa viime laskien 3 sekunnin valvoa paino kokonaan.

Tanko rivi 2 x 8 – 10

Ota overhand otteen noin olkapään leveys – anna kädet roikkua luonnollisesti.

takaisin pitäisi olla noin 45 asteen kulmassa

Aktivoi ydin ja pitää kehon edelleen – Don &'; t keinuttaa paino.

Pidä kädet harjoituksen – squeeeeze selkäsi yhdessä nostaa painoa. Kun selkä on puristettu yhteen ei ole tarpeen nostaa painoa enempää kanssa kädet.

Laske paino hallinnassa liikkeen selkälihaksia.

käsipainot villapaita 3 x 8 &ndash ; 10

Makaa selkä tasainen penkillä pitää yhden käsipaino kädet pään yläpuolella ja alentaa painoa takanasi lattiaan tunne venyttää selkää, sitten tuo paino takaisin ylös pään yläpuolella. Tämä on yksi edustaja.

Kohauttaa olkapäitään 2 x 7 – 9

Nämä voidaan tehdä barbell takana takaisin tai pari käsipainot. Mennä kovin raskas tämän prosessin kanssa.

tuntuu että olet yrittää koskettaa korviisi olkapäät

Jälleen purista yläosassa liikunta ja alempi hitaasti.

avain kaikki nämä harjoitukset on siirtää painoa lihaksen teidän yrittävät kannustaa ja yrittää ottaa vakauttaa lihaksia ulos hissin mahdollisimman paljon. Keskity &'; mieli lihas yhteys &' ;.

Täysi harjoitusohjelma

Maastanosto 3 x 4 – 7
Pullup 3 x 8 – 10
Tanko rivi 2 x 8 – 10
Dumbell villapaita 3 x 8 – 10
Kohauttaa olkapäitään 2 x 7 – 9
.