*** Masterointi liike Spine: Extension

Extension (määritelmän mukaan Merriam-Webster Online Dictionary)
ääntäminen: ik- &'; Sten (t) -SH & N Tehtävä: substantiivi

Extension selkärangan on päinvastainen taivutuksen. Vuodesta terminologia kannalta, se &todellisten tuloste; s hyödyllistä olla erityinen. Jos vihje on “ taivuta selkäranka &"; se voi liikkua yksi kolmesta suuntiin. Eteenpäin (selkä fleksio) taaksepäin (selkärangan laajennus) tai Sideways (lateraaliflexio). Toiseen suuntaan meidän selkärangan siirtyy on kiertää tai kierre. Normaalisti “ taivutus &"; tarkoittaa fleksion tai siirtämällä elin eteenpäin kohti jalat. Laajentaminen olisi ottaen elin taaksepäin vastakkaiseen suuntaan.

3 luonnollista kaarevuutta selkärangan

Meillä on kolme normaalia käyrät meidän selkärangan: kohdunkaulan käyrä kaula - joka on hieman laajennettu; Rintakehä käyrä, läpi ylä- ja keskimmäinen takaisin, joka normaalissa asennossa on hieman taivutettuna; ja lannerangan käyrä alaselässä, joka on myös hieman laajennettu. Nämä kolme käyrät työskennellä harmoniassa tarjota iskunvaimennus kun olemme pystyssä ja auttaa meille oikea tasapaino ja ryhti tehokkaaseen käyttöön meidän hartiat ja kädet, ja hyvä mekaniikka siirtämiseen kehomme läpi avaruuden.

Takaisin epätasapainossa

Ilman aktiivisia ajatus aikana arkielämän toimintaa, voimme menettää nämä kolme tärkeää käyriä, ja yhtäkkiä meidän asento on hyvin - eräänlainen huono. Meidän pää voidaan istuu eteenpäin kaulan liian monta tuntia jännittyneisyys katsoa tietokoneen näytöllä. Meidän hartiat ja yläselän voidaan kyyryssä eteenpäin slumping meidän tuolit, tai viettää koko päivän tehdä asioita taivutus eteenpäin. Onhan - me todella don &'; t tehdä mitään arjen sylissä takanamme! Jos tämä ylävartalo lama on äärimmäinen se &todellisten tuloste; s kutsutaan kyfoosi. Jos me &'; uudelleen pysyvän, saatamme saada laiska ja unohtaa säilyttää joitakin tukea keskiosan. Kanssa vatsa roikkuu kauemmas ulos edessä, alaselkä saavat vedetään eteenpäin liian luoden selvemmin lannerangan käyrä. Jos äärimmäinen tämä vallalla alaselän kutsutaan lordosis. Keho pyrkii tasapainoon. Jos &'; liian paljon meneillään toisessa päässä - se &todellisten tuloste; s menossa tekemään joitakin muutoksia toisessa päässä kompensoida. Ajan se kertoo aivojen että nämä muutokset tehtiin olla normaali, tasapainoinen. Jossain vaiheessa, aivot hyväksyy muutokset, miten se &todellisten tuloste; s pitäisi olla, ja voila! Sinulla on nyt elin, joka voitti &'; t taistella paremmin, koska se ajattelee se &todellisten tuloste; s paikassa, jossa pitäisi olla.

Tärkeää Spine Extension

Spine laajennus on erittäin tärkeää ryhti ja terveys. Koska on hyvin vähän elämässä, että me taivutus taaksepäin, kun aikaa liikunnan siirtyä tähän suuntaan auttaa pitämään selkämme tasapainossa. Niskaan ja alhainen selkä pyrkivät kohti laajennus helposti koska se on luonnollisessa asennossaan. Kuitenkin keskeltä takaa on normaalisti koukistettuna, joten saada se siirtyä laajentaminen on enemmän haastetta. Mieluiten, jokainen segmentti selkärangan pitäisi liikkua vapaasti ja helposti kaikkiin suuntiin. Jos jokin segmentti, tai koko osa takaisin saa jäykkä, jumissa, ja liikkumaton liitokset ylä- ja alapuolella jumissa segmentit tulee hyper-Mobile, tai alkaa tehdä enemmän kuin osansa työstä kompensoimiseksi jäykempi osien . Todellinen tavoite on hyvä selkärangan laajennus on saada koko selkärangan aktiivisesti mukana, mikä tarkoittaa keskellä takaisin on opittava jatkaa - liikkeen pois sen luonnollinen käyrä. Harjoitellaan laajennus harjoitukset tarjoaa myös mahdollisuuden venyttää ja pidentää kautta edessä elin. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa parantamaan liikkuvuutta selkärangan kaikkiin suuntiin. Suuri lainaus Joseph Pilates on, “ Jos selkäranka on joustamattomasti jäykkä 30, olet vanha. Jos se on täysin joustava 60, olet nuori. &Rdquo; Harjoitellaan peräkkäinen, segmentaalista selkärangan laajennus auttaa pitämään sinua tunne nuori!

tiukka lihaksia rajoittaminen Hyvä Spine laajennus

Jos sinulla on tapana Kyphotic ryhti asema, lihakset läpi rinta, käsivarret ja edessä hartioiden (pectorals, etummainen olkavarteen) voi olla tiukka ja rajoittaa kykyä harjoittaa hyvää selkärangan laajennus. On tärkeää venyttää ennen harjoitellaan selkärangan laajennus. Lihaksia edessä kehon täytyy oppia rentoutumaan, jotta selkärangan taivuttaa vastakkaiseen suuntaan. Loistava työkalu kerroit painovoima auttaa sinua tässä on koko vaahtomuovitela. Makasi selällään, kanssa päätäsi lantion Roller. Jalat ja polvet taivutettu koukku-makuuasennossa tasapainoa. Aseta kädet pitkä teidän puolin ja hengittää. Pysy tässä asennossa 5-10 henkeä tai pidempään, Siirrä aseet pois kehosta alhainen lävistäjä. Jos visualisoida kello yläpuolella, kädet muistuttaa 4 & 8. Pidä täällä ja hengittää. Siirrä kädet ja kädet 3 & 9 asentoon ja pidä. Siirrä 10 & 2-asentoon ja pidä. Kun olet hengitys, tuntuu lihakset rinta ja käsivarret rentoutua ja avata leviää pois rintalastan. (Jos et &'; t on täysi vaahtoa rulla, pino kahden kylpy tai rantapyyhkeet ja rullaa ne ylös kuin tukki, makasi käynnissä koko pituus selkärankaa.) Tämän prosessin kanssa painovoima avustaa sinulle venytys, ja oppia miten saada selkärangan litteään asentoon, jotta voit alkaa vahvistaa sitä harjoitellaan laajennus harjoituksia.

lihasheikkoutta vahvistuvan Tehokas Extension

Jos ylempi rinnassa on tiukka, yläselän on heikko. Harjoitellaan harjoituksia liukua lapaluiden alaspäin (masennus) on ensimmäinen paikka aloittaa. Lihakset kainaloissa ja alapäässä lapaluiden tulisi olla aktiivisia siirtämällä terä alas. (Latissimus dorsi, ja alempi trapezius) Muista kuin vedät lapaluiden alas, että Käytät uudelleen ei nipistämällä niitä yhteen takanasi. Vetämällä terät yhdessä antaa sinulle väärän selkärangan laajennus ja todella rajoittaa mahdollisuuksiasi taipua taaksepäin.

Valmistelevat Liikunta parantaa Spine Extension

Jotta liikkeelle ylemmän keskitulotason takaisin, se voi olla helpointa aloittaa harjoittelu selkärangan laajennus aloittamalla asennossa, jossa rinnassa osoittaa alaspäin ja työskennellä jopa tasainen kanta - ennen kuin jatkat alkaen tasainen osaksi totta laajentaminen selkärangan. Voit harjoitella tätä säätämällä yli laatikko, tai penkki. (Nosti matto, reuna Trapeze taulukko, tai pitkä Box uskonpuhdistaja kaikki toimivat hyvin.) Dianne Miller kutsuu tätä harjoitus snorkle.

Paikannus:

1. Lay yli reunan laatikko niin, että pohja on rintalastan on oikeassa reunassa.
   
2. Käyrä ylävartalo eteenpäin ja rentoutua kaulan.
   
3. Aseta varret pitkä jonka rungon sivuja.
   
4. hajareisin hip-leveys tasapainoa.
   

   Valmistelu:
   

   1. Engage lantion lattia vetää tailbone alas jalkojen välistä, kasvavaan alaselän.
      
   2. Sitten harjoittaa alempi vatsalihakset avustamaan tukemisessa selkärangan.
      
   3. Sopimus korkea hamstrings ja gluteeni jatkaa pidentämällä alhainen takaisin ja auttaa säilyttää paikkansa.
      
   4. Hengitä vetää lapaluiden alas (masennus), kun kasvavaan keskellä ja ylempi selkärangan pois tailbone.
      

      Lifting osaksi Extension :
      

      1. Exhale ja alkaa sairastua lihaksia selkärangan alemman kärjen lapaluun nostaa yksi segmentti jopa vaaka.
         
      2. Pidä että segmentti, ja hissi seuraavaksi ylempään segmenttiin vaaka-, joka yhdistää kaksi yhdessä. Aloittaa ehkä hengittää ja pidentää, hengittää ja nosta kunkin segmentin.
         
      3. Jatka tätä prosessia työskennellä alaselkään kaikki läpi kaulan ja pään.
         
      4. Koska selkälihaksia kytkeytyvät vetämällä alaspäin nostaa selkärangan laajennus, rintalastan liukuu ylös rinnan edessä, jotta liikkeen.
         
      5. Watch olla varma lapaluiden ei venytetään yhdessä nostat, mutta sen sijaan jokainen segmentti takaisin liikkuu itsenäisesti nostaa.
         
      6. Varmista, että työ nostaa kautta keskeltä takaa. Vaikka alaselän pyrkii pitämään asemansa, sen ei pitäisi tehdä kaiken työn nostaa kehon ylös.
         
      7. kaula & pää pitäisi vain nostaa, kun koko keski-ja yläselän ovat poistaneet. (Peräkkäin saada heille sitten käyttää lihaksia nostamiseen.)
         

         Alentaminen Palaa alkuasentoon:
         

         1. Hengitä yläreunassa sinun hissi vetää alhainen edessä kylkiluut kauemmas lantion, ja hengittää alkaa alentaa selkärangan takaisin alkuasentoon - taitettu reunan laatikko.
            
         2. Varmista, että olet peräkkäin vapauttaa takaisin lihakset alentaa puolivälistä takaisin jopa pään.
            
         3. Tämän pitäisi auttaa vetämällä selkärangan erilleen luoda tilaa taivuttaa eteenpäin kauemmas (avustuksella painovoima) ja helpottaa parantaa nosto päälle seuraava toistoa.
            
         4. Kun alempi, rintalastan pysyy nostetaan ja päästä eteenpäin mahdollisimman pitkään. Kuitenkin jossain vaiheessa se täytyy vapauttaa ja liu'uta alaspäin, jotta selkärangan taipumaan ja kumartua eteenpäin.
            
         5. ylläpitää hyvää lantionpohjan supistuminen ja ankkurointi alhainen vatsa ja korkea kinner /gluteeni pitämään kehon edelleen ja auttaa vetämällä selkärangan toisistaan ​​pienennät ylävartalon palata alkuasentoon.
            
         6. Toista harjoitus 3-8 kertaa.

            
            

            Oletko tunne Siivilöi Your Neck?
            

            Jos Käytät uudelleen tunne stressiä tai rasitusta niskan harjoitellessaan laajennus, saatat aloitat nosto päätäsi, ja cranking sinua Mene takaisin ja liian nopeasti vaivaa nähdä eteenpäin. Don &'; t huoli kuinka pitkälle eteenpäin Käytät uudelleen pystyä katsomaan. Anna pään ja kaulan mennä mukaan matkalle kanssa nosto että &'; s tapahtuu ylemmän keskitulotason takaisin.
            

            Oletko tunne stressiä alaselän?
            

            Jos Käytät uudelleen tunne rasitusta teidän alaselän, olet saattanut tehdä yksi monista asioista.
            

            1. Oletko vapauttaa vatsa kokonaan? Kuten nostat abs täytyy venyttää ja venyttää, ilman täysin päästää irti. Työ ylläpitää hieman enemmän tukea.
               
            2. Teetkö kaikki nosto kanssa alaselässä? Työtä olisi mielipiteiden koko selkärangan. Don &'; t nostaa niin korkealle vielä keskittyä tunne yläselän tekemään enemmän työtä.
               

               Safe Venyttely jälkeen Extension harjoitukset
               

               &'; on aina hyvä ajatus venyttää selkärangan fleksio kun tekee pidentämistä harjoituksia. Tämä vapauttaa turhia jännitteitä ja varmistaa, että on riittävästi tilaa välillä kunkin yhteisen, joten kun Käytät uudelleen valmis siirtää takaisin valmistuu liian.
               Child &'; s Pose - lepoasentoon
               
               

            3. Tämä on Jooga aiheuttaa, mutta myös kannan käytämme venyttää takaisin, kun Swan & Uiminen matwork.
               
            4. istuen takaisin polvilleen - kanssa selkärangan flexed. Hengitä & hengittää takaosaan.
               

               * Huomaa: Jos tämä on turvaton asema lonkat, polvet tai selkä - makasi takaisin
               ja halata molemmat polvet rinnassa venyttää.
               

               Harjoitellaan Extension Pilates
               

               Jos luulet, että olet vain harjoitellaan laajennus Pilates matwork kun Käytät tekemässä Uinti tai Swan, I &'; m aio haastaa voit ajatella ja tuntea asioita eri aikana liikuntaa. On niin paljon laajennus jokaisessa Pilates workout on fleksion riippumatta siitä Käytät tekemässä Mat tai laitteita ohjelma! Kun makasi selällään, olet työskennellyt parantamaan laajentamisesta - painovoima on auttaa sinua. Kun heität taaksepäin avaruudessa, palaat alkuasentoon vuonna Roll Up ja kaulan Pull, olet aktiivisesti työskentelevät fleksiosta laajentaa selkärangan takaisin tasainen. Kun istut pitkä olet vahvistaminen selkää ojentajalihasten.
               

               Swan, yhden jalan Kick, ja Double Leg Kick ovat kaikki aktiivisia laajennus harjoitukset lisääntynyt liikerataa. Lapa silta ja harjoitusohjelman, joka liikkuu jalat etu /taka potkia tai polkupyörän sisältää osa selkärangan laajennus. Nosto kehon pitkä keskellä Open Osuus Rocker, tai Teaser harjoittelee selkärangan laajennus. Voisin mennä on..I &'; m toivoen saat pisteen.
               

               Vietämme niin paljon aikaa ajatella, mitä &'; s edessämme - koska &'; s mitä voimme nähdä helposti, että me joskus unohtaa noin huomaamatta mitä &'; tapahtumassa takanamme. Ei niin helppo nähdä, joten temppu on oppia aistimaan ja tuntea mitä &'; tapahtumassa.
               

               Kiinnitä huomiota niin tiedät mitä &'; tapahtumassa. Se ei voi olla käytännöllistä kaikille tehdä jättiläinen backbends, tai napata niiden nilkkojen laajennetun kehittynyttä Mat Rocking liikuntaa, mutta jos aktiivisesti asia tunne lihasten työskennellä oikein kaikki harjoitukset jossa Käytät uudelleen siirtymässä pitkä tai vaaka-asennossa tai kauemmas taaksepäin avaruudessa, voit olla varma, että pystyt parantamaan kyky mobilisoida selkärangan.
               

               Ajattele kaikkia harjoitukset olet perehtynyt on uskonpuhdistaja, Trapeze taulukko, Ladder Barrel, Spine Corrector. jossa voit aktiivisesti ajatella ja käytäntö parantaa laajennus.
               

               Minun tavoitteeni näitä julkaisuja on tarjota sinulle keskeinen voimavara tehokkaan jatkokoulutukseen. Auttaa lisäämään tietämystä, parantaa tietoisuutta, ja edelleen kehittää ammatillista ja käytännön taitoja läpi liittyvää tietoa mielen ja kehon liikkuvuutta koko kehon terveyttä. Inspiraatiota jatkuvaa menestystä olitpa opettaja tai oppilas Pilates menetelmän!
               

               Toivon, että tiedot minun on jakaa voi tuoda lisäarvoa ja aineen henkilökohtaisia ​​“ konstit &"; tapoja nipistää tekniikkaa ja auttavat sinua saamaan kaiken irti Pilates koulutus, tai muita kunto-ohjelman osallistuja. Ota rohkeasti nämä tiedot edelleen ystävillesi, tai joku luulet voisi kiinnostaa! Lisäresursseja vierailla Centerworks Säilytä www.CenterworksPilates.com
               

               Kysymyksiä, kommentteja, tai aiheita Käytät Haluaisitko oppia lisää, Kerro meille, mitä mieltä olet!
               

               Pidä hauskaa ja nauti harjoitellaan aktiivinen, juokseva artikulaatio laajentamista selkärangan. Mennä leikkimään!
               

               Peace & Siunausta,
               

               Aliesa
               

               Aliesa George,
               perustaja & Presidentti,
               Centerworks ® Pilates-instituutti
               .